Η γυμναστική είναι απαραίτητη για να καταφέρεις να κρατήσεις την καλή σου φυσική κατάσταση, αλλά και για να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο σώμα. Τι γίνεται όμως όταν δεν έχει πολύ ελεύθερο χρόνο να διαθέσεις για την καθημερινή σου εκγύμναση;
Σίγουρα αν έχεις θέληση μπορείς να κάνεις τα πάντα, αρκεί βέβαια να γνωρίζεις και τον πιο αποτελεσματικό συνδυασμό ασκήσεων. Για το πρόγραμμα γυμναστικής full body λοιπόν που θα δούμε σήμερα θα χρειαστείς μόλις 20 λεπτά, ένα σετ βαράκια και την καλή σου διάθεση! Πάμε λοιπόν να ξεκινήσουμε;
Πρόγραμμα γυμναστικής για την ενδυνάμωση των μυών
1η Άσκηση:
Για την πρώτη άσκηση θα πρέπει να πάρεις δύο αλτήρες και να τους κρατήσεις μπροστά στο στήθος σου, προσπαθώντας τα χέρια σου να είναι στην ευθεία με τους ώμους. Όσο για τα πόδια σου θα πρέπει να τα έχεις αρκετά ανοιχτά.
Τώρα κάνε βαθιά καθίσματα μέχρι τα πόδια σου να σχηματίσουν μια ορθή γωνία και ταυτόχρονα κατέβασε και τα χέρια σου στην ευθεία. Γύρνα πάλι στην αρχική σου θέση και κάνε ακόμη 14 επαναλήψεις.
2η Άσκηση:
Πολύ γνωστή και αυτή η άσκηση, έτσι; Ξεκίνα λοιπόν έχοντας το σώμα σου στην ευθεία με τα βαράκια να ακουμπάνε στο πλάι στους γοφούς σου και με τα πόδια σου ανοιχτά όσο και οι γοφοί σου.
Έπειτα, θα πρέπει να λυγίσεις το δεξί σου πόδι προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα, ενώ το αριστερό θα μείνει λυγισμένο σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια σου θα πρέπει να τα κρατήσεις σταθερά κάτω.
Αυτή τη φορά θα χρειαστεί να κάνεις 16 επαναλήψεις.
3η Άσκηση:
Και τώρα περνάμε στα pushups, τα οποία έχουν μια ξεχωριστή θέση μέσα σε κάθε πρόγραμμα και δεν υπάρχει κάποιο όριο για τις επαναλήψεις, οπότε μπορείς να κάνεις όσες αντέχεις.
Εδώ δεν χρειάζεσαι οδηγίες, απλά φρόντισε να μην ακουμπάς το σώμα σου κάτω στο πάτωμα και να κρατάς την πλάτη σου στην ευθεία, για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.
4η Άσκηση:
Στην συνέχεια, θα περάσεις από τα pushups στην αντίθετη πλευρά και θα ασχοληθείς με τα pullups, στα οποία θα κάνεις και πάλι όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Βέβαια, αντί για το μονόζυγο μπορείς να κάνεις και pulldown.
5η Άσκηση:
Και για το τέλος σου έχω μια άσκηση που θα βοηθήσει πολύ στην γράμμωση των πλάγιων κοιλιακών σου.
Κάθισε στο πάτωμα έχοντας τα πόδια σου σταυρωμένα και σε απόσταση από το πάτωμα και κράτα και με τα δύο σου χέρια έναν αλτήρα. Τώρα κάνε περιστροφές μία αριστερά και μία δεξιά. Πρόσεξε όμως γιατί δεν θα πρέπει να νιώσεις πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σου.
