Γυμναστική

Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για εντυπωσιακούς τρικέφαλους!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Τα δυνατά και μυώδη χέρια αποτελούσαν ανέκαθεν ένα χαρακτηριστικό αρρενωπότητας. Πόσες φορές δεν έχεις «κοντραριστεί» με τα φιλαράκια σου για το ποιος έχει τα μεγαλύτερα μπράτσα; Τα ογκώδη χέρια αποτελούσαν και συνεχίζουν να αποτελούν ένδειξη «υπεροχής» έναντι των υπολοίπων «ανταγωνιστών» σου, και αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τον οποίο τα «προτιμούν» και οι γυναίκες. Επομένως είναι λογικό να εστιάζεις στην περιοχή των χεριών αρκετή από την προσοχή σου όταν βρίσκεσαι στο γυμναστήριο.

Δες επίσης: 8 Ασκήσεις με βάρη για μεγαλύτερα μπράτσα (δικέφαλοι-τρικέφαλοι)

Ωστόσο, πολλοί τείνουν να θεωρούν-λανθασμένα-πως η εκγύμναση των δικέφαλων είναι αυτή που θα τους προσφέρει τα εντυπωσιακά χέρια που τόσο λαχταρούν. Ναι, καλά διάβασες, λανθασμένα. Αρκεί και μόνο να σκεφτείς πως το 60% του άνω βραχίονά σου αποτελείται από τον τρικέφαλο μυ για να αλλάξεις γνώμη σχετικά με το πως θα «μεγαλώσουν» τα χέρια σου.

οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους

Η εκγύμναση των τρικέφαλών σου είναι απαραίτητη αν θέλεις να αποκτήσεις καλοσχηματισμένα, δυνατά και συμμετρικά χέρια. Οι τρικέφαλοι αποτελούν μία ομάδα μυών που εμπλέκεται σε μία πληθώρα ασκήσεων διάφορων μυϊκών ομάδων. Είτε κάνεις πιέσεις στον πάγκο είτε κωπηλατική με μπάρα είτε κάμψεις οι τρικέφαλοι θα είναι εκεί για να σου υπενθυμίζουν πόσο σημαντική είναι η εκγύμνασή τους.

Δες 8 ασκήσεις που θα «γιγαντώσουν» τους τρικέφαλούς σου!

Αν δυσκολεύεσαι να αυξήσεις κιλά ή επαναλήψεις σε κάποια από τις προαναφερθείσες ασκήσεις-ή γενικότερα σε κάποια άσκηση που περιλαμβάνει πιέσεις-να ξέρεις πως μεγάλη ευθύνη γι’ αυτό θα φέρουν οι «παραμελημένοι» σου τρικέφαλοι.

Αυτό που πρέπει να κάνεις λοιπόν, είναι να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην εκγύμναση των τρικέφαλών σου προκειμένου να αποκτήσεις τα «γρανιτένια» χέρια που πάντα επιθυμούσες. Παρακάτω θα δεις τις 8 καλύτερες ασκήσεις για εντυπωσιακούς τρικέφαλους που πρέπει οπωσδήποτε να εντάξεις στο πρόγραμμά σου.

Πιέσεις με σχοινί σε τροχαλία

πιέσεις με σχοινί για τρικέφαλο

Οι πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί αποτελούν μία από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις στο γυμναστήριο και αυτό διότι στοχεύουν άμεσα στο σημείο που θέλουμε «ενεργοποιώντας» κάθε γωνία του εν λόγω μυ. Ωστόσο, θέλουν μεγάλη προσοχή στην εκτέλεσή τους, διότι σε άλλη περίπτωση κινδυνεύεις να γυμνάσεις περισσότερο την πλάτη και τους ώμους σου παρά τους τρικέφαλούς σου. Για το λόγο αυτό προτίμησε τόσα κιλά ώστε οι επαναλήψεις να «βγαίνουν» ιδανικά εκτελεσμένες.

Πως εκτελείται:

Πιάσε το σχοινί με τους αγκώνες να ακουμπούν στον κορμό σου και το άνοιγμα των χεριών σου να είναι λίγο μικρότερο από αυτό των ώμων σου. Τα γόνατά σου μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα (για extra σταθερότητα), με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με αυτό των ώμων σου.  Αφού πάρεις την κατάλληλη στάση πίεσε προς τα κάτω έχοντας κολλημένους τους αγκώνες στο σώμα σου, με τους πήχεις σου να είναι οι μοναδικοί που μετακινούνται στην προκειμένη περίπτωση. Η άσκηση ολοκληρώνεται όταν τα χέρια σου φτάσουν σε πλήρη έκταση (θα αισθανθείς το κάψιμο στους τρικέφαλους).  Τέλος, επιστρέφεις στην αρχική θέση μετακινώντας και πάλι μόνο τους πήχεις σου.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή

πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή-τρικέφαλοι

Οι πιέσεις στον πάγκο αποτελούν ιδανική άσκηση για εσένα που θέλεις να «δουλέψεις» το στήθος σου αλλά και τον κορμό σου. Ωστόσο, με μία μικρή διαφοροποίηση στη λαβή η εν λόγω άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να «χτίσεις» τους τρικέφαλους που πάντα επιθυμούσες. Με την «κλειστή» λαβή αναγκάζεις τους τρικέφαλους να δουλέψουν περισσότερο βοηθώντας έτσι στην αύξηση του όγκου αλλά και της δύναμής τους.

Πως εκτελείται:

Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο πάγκο και με την πλάτη σου να είναι σε απόλυτη ευθεία με αυτόν. Πιάσε τη μπάρα με χέρια σου να είναι ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Για να σηκώσεις τη μπάρα πίεσε προς τα πάνω με τη βοήθεια του στήθους και των ώμων σου. Στο κατέβασμα χρησιμοποίησε τους τρικέφαλούς σου προκειμένου να φτάσεις τη μπάρα στο κέντρο του στήθους σου. Έπειτα ξανασήκωσε τη μπάρα-με προσοχή στους αγκώνες-προκειμένου να φτάσεις και πάλι στο σημείο εκκίνησης.

Βυθίσεις τρικέφαλων

βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο ή σε δίζυγο

Οι βυθίσεις τρικέφαλων αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις αφού «αναγκάζουν» τους τρικέφαλούς σου να σηκώσουν ένα μεγάλο μέρος του σώματός σου ή και ολόκληρο το βάρος  του σώματος σου (ανάλογα με το αν εκτελείς την εν λόγω άσκηση σε πάγκο ή σε δίζυγο), φορτίο πολύ μεγαλύτερο από αυτό που θα σήκωνες σε μία κλασική άσκηση για τρικέφαλο. Ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεσαι μπορείς να δοκιμάσεις την εκτέλεση σε πάγκο ή δίζυγο (η πρώτη συνίσταται για τους πιο αρχάριους).

Πως εκτελείται:

Σε πάγκο: Χρησιμοποίησε δύο πάγκους με τέτοιο τρόπο ώστε στον έναν να στηρίζεσαι με τεντωμένα τα χέρια σου και στον άλλο να ακουμπάς τις φτέρνες των ποδιών με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια σου να είναι σε πλήρη έκταση. Σημειώνεται πως η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ή και χωρίς πρόσθετο βάρος (στη δεύτερη περίπτωση ζήτησε από κάποιον να σε βοηθήσει με τα βάρη). Κατέβασε το σώμα σου προς το πάτωμα λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες σου και σε κλίση ίση ή μικρότερη των 90 μοιρών. Επανέρχεσαι στην αρχική σου θέση πιέζοντας τους τρικέφαλούς σου προκειμένου να σηκώσεις το σώμα σου.

Σε δίζυγο: Στήριξε τα χέρια σου στο δίζυγο με τέτοιο τρόπο ώστε αυτά να βρίσκονται δίπλα στον κορμό σου. Ο κορμός σου πρέπει να βρίσκεται σε κάθετη θέση με το έδαφος, αλλιώς θα γυμνάσεις περισσότερο το στήθος σου παρά τους τρικέφαλους (γενικότερα όσο πιο πολύ γέρνεις προς τα μπροστά τόσο πιο πολύ ενεργοποιείς τους μύες του στήθους). Αν νιώθεις πιο άνετα μπορείς να λυγίσεις και τα πόδια σου. Αργά και σταθερά «βυθίζεις» το σώμα σου προς τα κάτω μέχρις ότου οι βραχίονές σου φτάσουν παράλληλα με το έδαφος. Έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση σφίγγοντας τους τρικέφαλους.

Οπισθολαίμιες εκτάσεις με αλτήρα 

 

εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι για τρικέφαλους

Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά, έξω και έσω κεφαλή. Οι οπισθολαίμιες εκτάσεις με αλτήρα μας βοηθούν να γυμνάσουμε τη κεφαλή του τρικέφαλου την οποία συνηθίζουμε να «δουλεύουμε» λιγότερο στις ασκήσεις μας, και αυτή δεν είναι άλλη από τη μακρά κεφαλή. Μόνο και μόνο για αυτόν τον λόγο η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να ενταχθεί στο πρόγραμμά σου.

Πως εκτελείται:

Μπορεί να εκτελεστεί είτε σε καθιστή είτε σε όρθια θέση, επειδή όμως στη δεύτερη περίπτωση καταπονείται ιδιαίτερα η μέση θα προτείνουμε την καθιστή εκδοχή. Κάθισε σε έναν πάγκο κρατώντας τον αλτήρα με τέτοιον τρόπο ώστε τα χέρια σου να δημιουργήσουν ένα διαμάντι και τις παλάμες των χεριών σου να κοιτάνε προς τα πάνω και μέσα.  Σήκωσε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου κρατώντας παράλληλα τον κορμό σου σφιχτό και τους αγκώνες σου «ψηλά». Έπειτα χαμήλωσε μέχρις ότου νιώσεις πως οι πήχεις σου ακουμπούν στους δικέφαλούς σου. Προσοχή! Οι αγκώνες όπως και οι βραχίονές σου θα πρέπει να παραμείνουν κοντά στο κεφάλι σου και σε κάθετη θέση όντας ακίνητοι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σε περίπτωση που θελήσεις να δοκιμάσεις την άσκηση σε όρθια θέση κάνε τα ίδια βήματα φροντίζοντας να έχεις τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου.

Γαλλικές πιέσεις

γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα

Ίσως η πιο «πορωτική» άσκηση για τρικέφαλο και σίγουρα από τις πιο αποδοτικές. Οι Γαλλικές πιέσεις θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις τη μακρά και έξω κεφαλή των τρικέφαλών σου. Να θυμάσαι πως όσο περισσότερο αυξάνεις την κλίση στον πάγκο (κατακλινής) τόσο βοηθάς την περαιτέρω εκγύμναση της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου. Εκτελείται ιδανικά με στραβόμπαρα αλλά μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση και με ίσια μπάρα.

Πως εκτελείται:

Ξάπλωσε στον πάγκο έχοντας την πλάτη σου σε ευθεία και κρατώντας τη στραβόμπαρα με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σου να είναι στην ίδια ευθεία με το πλάτος των ώμων σου. Κράτησε τη μπάρα πάνω από το στήθος σου με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες «κλειδωμένους». Λύγισε τους πήχεις σου προκειμένου να «κατεβάσεις» τα κιλά μέχρι το μέτωπό σου (εκείνη τη στιγμή θα πρέπει να νιώσεις ένα τέντωμα στους τρικέφαλούς σου). Σε αυτό το σημείο δεν κουνάς καθόλου τους βραχίονες και τους αγκώνες σου. Έπειτα σηκώνεις πάλι τα κιλά προς τα πάνω μέχρις ότου τα χέρια σου να ευθυγραμμιστούν με τους βραχίονες (πάλι φροντίζεις να κρατάς σταθερούς-ακίνητους τους βραχίονες και τους αγκώνες σου).

Κάμψεις «διαμάντι»

κάμψεις διαμάντι για δυνατούς τρικέφαλους

 

Όλοι γνωρίζουμε πως οι κάμψεις αποτελούν ιδανική άσκηση για την εκγύμναση του στήθους και των χεριών. Μια παραλλαγή αυτών, οι γνωστές κάμψεις  «διαμάντι» σε βοηθούν να στοχεύσεις στην περαιτέρω εκγύμναση της περιοχής του τρικέφαλου. Βλέπεις όσο πιο κοντά φέρνεις τα χέρια σου στο στήθος τόσο πιο πολύ ενισχύεις τη συμμετοχή των τρικέφαλών σου στην όλη διαδικασία. Πίστεψέ με, με τη συγκεκριμένη άσκηση θα νιώθεις σε κάθε επανάληψη πως οι τρικέφαλοί σου είναι έτοιμοι να «εκραγούν».

Πως εκτελείται:

Γονάτισε και φέρε τα χέρια σου μπροστά και στο κέντρο σχηματίζοντας με τις δυο σου παλάμες έναν ρόμβο (με  τον αντίχειρα και δείκτη κάθε χεριού να ενώνονται). Τέντωσε τα χέρια σου και έπειτα τα πόδια σου προκειμένου να σχηματίσεις με το σώμα σου μία ευθεία γραμμή. Προτού ξεκινήσεις τη κάμψη φρόντισε να σφίξεις τους κοιλιακούς σου. Λύγισε τους αγκώνες σου και κατέβασε το σώμα σου (το οποίο είναι πάντα σε απόλυτη ευθεία) μέχρις ότου το στήθος σου ακουμπήσει τις παλάμες σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση εκτείνοντας τους αγκώνες σου.

Overhead εκτάσεις στην τροχαλία

εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι σε τροχαλία

Ακόμη μία εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσεις τη μακρά κεφαλή των τρικέφαλών σου. Μην ξεχνάς πως η συγκεκριμένη κεφαλή αποτελεί τη μεγαλύτερη εκ των τριών στον εν λόγω μυ.  Οι εκτάσεις τρικέφαλων πίσω από το κεφάλι σε τροχαλία, όπως είναι η ελληνική τους ονομασία, θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις των όγκο των χεριών σου καθώς και τη δύναμή τους. Η εν λόγω άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και με μία μπάρα αν και εγώ θα σου πρότεινα καλύτερα την εκδοχή της τροχαλίας (εξασφαλίζει μεγαλύτερη ακρίβεια στην εκτέλεση της άσκησης).

Πως εκτελείται:

Αφού τοποθετήσεις το σχοινί σε μία χαμηλή τροχαλία, γύρισε σε αντίθετη κατεύθυνση από αυτήν (να είσαι δηλαδή με πλάτη στην τροχαλία). Έπειτα τέντωσε τα χέρια σου μέχρις ότου φτάσουν πάνω από το κεφάλι σου κρατώντας παράλληλα τον κορμό σου σφιχτό. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι. Στη συνέχεια κατέβασε αργά το σχοινί μέχρι να φτάσει πίσω από το κεφάλι σου. Τη συγκεκριμένη στιγμή οι βραχίονές σου παραμένουν σταθεροί και οι τρικέφαλοί σου είναι που «ενεργοποιούνται» προκειμένου να κατέβει το σχοινί αργά και ομαλά. Προκειμένου  τώρα να σηκώσεις τα κιλά σφίγγεις τους τρικέφαλούς σου και κρατώντας σταθερά τους βραχίονές σου «τραβάς» πάλι προς τα πάνω.

Λακτίσματα τρικέφαλων

λάκτισμα τρικέφαλων

Τα λακτίσματα τρικέφαλων θα σε βοηθήσουν πέρα από το να «χτίσεις» δυνατά χέρια να αυξήσεις και τη σταθερότητα-δύναμη του κορμού σου.  Αποτελεί μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις για τον τρικέφαλο και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής γιατί το μόνο που απαιτεί από εσένα είναι έναν αλτήρα και έναν πάγκο (μπορείς βέβαια και να την κάνεις απλά λυγίζοντας το κορμί σου). Έτσι δεν θα περιμένεις στην ουρά του γυμναστηρίου αν θες να γυμνάσεις τους τρικέφαλούς σου όπως θα συνέβαινε σε μία περίπτωση άσκησης σε τροχαλία. Επιπλόεν, το καλό με τη συγκεκριμένη άσκηση είναι ότι αφήνει τους τρικέφαλούς σου να δουλέψουν ενάντια στη βαρύτητα, κάτι που τους ωθεί στην περαιτέρω ενεργοποίησή τους κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης. Ωστόσο, απαιτείται ιδιαίτερα προσεκτική τεχνική από εσένα προκειμένου τα αποτελέσματα να είναι τα επιδιωκόμενα.

Πως εκτελείται:

Πάντοτε τοποθετούμε στον πάγκο το αντίθετο γόνατο από το χέρι το οποίο γυμνάζουμε. Έτσι, αν γυμνάσεις το δεξί σου χέρι θα ανεβάσεις το αριστερό σου γόνατο στον πάγκο ενώ παράλληλα θα «γύρεις» προς τα μπροστά με τη βοήθεια του αριστερού σου χεριού προκειμένου να πάρεις την κατάλληλη θέση. Φρόντισε ώστε η πλάτη σου να είναι σε ευθεία γραμμή.  Έπειτα σήκωσε το δεξί σου χέρι-που κρατά τον αλτήρα-σε ευθεία γραμμή με το σώμα σου, με τον αγκώνα να είναι κολλημένος στα πλευρά σου και λύγισέ τον έτσι ώστε να σχηματίσεις γωνία 90 μοιρών με το σώμα σου. Στη συνέχεια επέκτεινε το χέρι σου προς τα πίσω-λειτουργώντας μόνο τον τρικέφαλο-μέχρις ότου φτάσεις σε ευθεία με τον ώμο σου. Ολοκλήρωσε την άσκηση επαναφέροντας το αγκώνα σου σε κλίση 90 μοιρών από το σώμα σου.

Tip: Κατά τη διάρκεια της άσκησης φρόντισε το μπροστινό πόδι σου (αυτό δηλαδή που πατά στο πάτωμα) να δέχεται το μεγαλύτερο βάρος του σώματος.

εντυπωσιακοί τρικέφαλοι-ασκήσεις

Δες επίσης: 5 λάθη που κάνεις όταν γυμνάζεις τους τρικέφαλους!

Αυτές ήταν λοιπόν οι 8 καλύτερες ασκήσεις για εντυπωσιακούς τρικέφαλους! Τώρα πλέον ξέρεις τι πρέπει να κάνεις προκειμένου να αυξήσεις τη δύναμη και τον όγκο των χεριών σου. Μη διστάσεις να τις εντάξεις όλες στο πρόγραμμά σου, αφού τα οφέλη που θα αποκομίσεις από αυτές θα είναι πολλαπλά. Με τον καιρό θα δεις πως άλλες απαιτητικές ασκήσεις διάφορων μυϊκών ομάδων θα σου φαίνονται πιο «εύκολες» και «απλές» στην εκτέλεσή τους. Επομένως μην χρονοτριβείς! Πιάσε γρήγορα δουλειά!

Previous post

Πως να φλερτάρεις μια γυναίκα στην παραλία!

Next post

6 Τρόποι για να φορέσεις λεοπάρ ανδρικά ρούχα φέτος το καλοκαίρι!

The Author

Johnelef

Johnelef