Γυμναστική

12 Καλές ασκήσεις για μπράτσα (δικέφαλος-τρικέφαλος)!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Πολλοί άντρες πηγαίνουν στο γυμναστήριο 4-5 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν τη φόρμα τους και να είναι υγιείς. Ωστόσο, υπάρχουν και μερικοί άλλοι που θέλουν να είναι «φέτες» και οι μύες τους να είναι αρκετά δυναμωμένοι.

Στην πραγματικότητα θέλουν τα μπράτσα τους να είναι τεράστια! Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτή την κατηγορία, τότε δες παρακάτω 12 αποτελεσματικές ασκήσεις για μπράτσα που θα αυξήσουν σίγουρα τους μύες σου.

Ασκήσεις για μεγαλύτερα μπράτσα!

 

1. Pull-ups

pull-ups

Οι περισσότεροι άντρες δεν καταλαβαίνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις τα μπράτσα και τη δύναμη σου είναι αναπτύσσοντας την ικανότητα σου να ανεβάσεις τη συνολική μάζα του σώματος. Αυτό είναι όντως αλήθεια αν ασχολείσαι με τη δύναμη σου όσο και με το μέγεθος.

2. Push-ups

push-ups

Το να μπορέσεις να αυξήσεις τη μάζα του σώματος αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να αρχίσεις να χτίζεις τη δύναμη και τη μυϊκή σου μάζα. Κι αν μαζί με αυτά αρχίζεις να φτιάχνεις τα μπράτσα σου, είναι παράλληλα ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις τραυματισμούς  και να ενισχύσεις την αντοχή σου.

3. Κάμψεις δικεφάλων

dumbbell curls

Το επόμενο βήμα για την αύξηση της μυικής μάζας είναι τόσο απλό όσο τα push-ups και τα pull-ups. Ξεκίνησε την άσκηση με λιγότερο βάρος, περίπου 10 κιλά σε κάθε χέρι, και σήκωνε τα βαράκια είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ κάνοντας 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι 3 φορές. Με αυτό τον τρόπο θα αρχίσεις να δημιουργείς όγκο και να σχηματίζεις τους δικέφαλους και τους βραχίονες.

4. Κάμψεις δικεφάλων με το ένα χέρι

standing dumbbell curl

Όταν έχεις ενδυναμώσει και τα δύο μπράτσα, είναι καιρός να χρησιμοποιήσεις μόνο το ένα βαράκι και να αυξήσεις το βάρος. Το βαράκι με το ένα χέρι επαναπροσδιορίζει το σημείο όπου τα μπράτσα σου δέχονται περισσότερο βάρος και κάνει τους τρικέφαλους σου να ασκηθούν λίγο παραπάνω. Όταν, όμως, αποφασίσεις να πάρεις ένα μόνο βαράκι, πρόσεξε να μην βιαστείς.

5. Κωπηλατική ένα ένα χέρι

dumbbell row

Για αυτή την άσκηση, τοποθέτησε το αριστερό σου γόνατο και το αριστερό σου χέρι επάνω σε έναν πάγκο. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να υποστηρίζει το σώμα σου. Μετά, διατήρησε τον κορμό σου σταθερό και την πλάτη σου επίπεδη, σφίξε τους δικέφαλους και την πλάτη, και αργά σήκωσε το βαράκι προς τα επάνω μέχρι να είναι επάνω από τον κορμό σου. Έπειτα, με αργές κινήσεις χαμήλωσε το βαράκι μέχρι να τεντωθεί εντελώς το χέρι σου και να νιώσεις το κάψιμο στην πλάτη, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους βραχίονες.

6. Εκτάσεις τρικεφάλων – Ξαπλωμένος, μέχρι το μέτωπο

lying triceps extensions

Θα ξαπλώσεις σε έναν πάγκο και θα κρατήσεις μια μπάρα πάνω από το στήθος σου. Χωρίς να στρέψεις το επάνω μέρος των χεριών σου προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, λύγισε τους αγκώνες και με αργές κινήσεις χαμήλωσε το βάρος προς το κεφάλι σου. Σταμάτησε όταν οι βραχίονες σου είναι κάτω από την ευθεία, αλλά χωρίς να υπάρχει κίνδυνος για το μέτωπο σου. Με αυτή την κίνηση δε θα δυναμώσεις μόνο τους βραχίονες και τους τρικέφαλους, αλλά και το στήθος σου.

7. Κάμψεις δικεφάλων – σε επικλινή, εναλλάξ

alternating incline curls

Το πρώτο πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις τον πάγκο σε κλίση κατά 60%. Κράτησε τα βαράκια με τις παλάμες προς τα μέσα και με αργές κινήσεις σφίξε τον δεξί σου δικέφαλο μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του στήθους. Καθώς ανυψώνεις το βαράκι, σταδιακά γύρισε το χέρι σου εξωτερικά ώστε η παλάμη σου να βλέπει προς το πάτωμα. Καθώς σηκώνεις το βαράκι, διατήρησε το επάνω μέρος των χεριών σφιχτά επάνω στο σώμα σου. Με αυτή την κίνηση θα δουλέψεις τους δικέφαλους σου.

8. Όρθια κωπηλατική

standing shoulder press

Χρησιμοποιώντας 2 βαράκια, θα τα μαζέψεις προς τα επάνω στο ύψος του στήθους. Έπειτα, στρίψε τους καρπούς σου εξωτερικά και σπρώξε προς τα επάνω. Με αυτή την κίνηση θα γυμνάσεις τους δικέφαλους, τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος, και είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να χτίσεις τη μυική μάζα των χεριών σου.

9. Εκτάσεις τρικέφαλων – καθιστός

overhead triceps press

Θα πρέπει να καθίσεις για να κάνεις αυτή την άσκηση. Θα σηκώνεις ένα μόνο βαράκι: πιάσε το έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε προς τα επάνω και πίεσε τες στο επάνω μέρος από το βαράκι. Κράτησε το βαράκι στο στήθος σου ενώ προσπαθείς να τοποθετήσεις σωστά τα χέρια σου. Διατηρώντας το επάνω μέρος των χεριών σταθερό, λύγισε τους αγκώνες σου και με αργές κινήσεις τοποθέτησε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να είναι λίγο πιο κάτω από την ευθεία. Διατήρησε τους αγκώνες σου κοντά στο κεφάλι. Δε χρειάζεται να αναφέρω ότι αυτή η άσκηση θα κάνει τους τρικέφαλους σου να καίνε.

10. Εκτάσεις τρικέφαλων – ξαπλωμένος, ουδέτερη λαβή

ektasis trikefalon

Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και κράτησε δύο βαράκια επάνω από το στήθος σου. Οι παλάμες σου θα πρέπει να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χωρίς να μετακινήσεις το επάνω μέρος των χεριών σου προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, λύγισε τους αγκώνες και με αργές κινήσεις χαμήλωσε τα βαράκια προς τα πλαϊνά του κεφαλιού σου. Σταμάτησε όταν οι βραχίονες είναι λίγο πιο κάτω από την ευθεία, έπειτα σφίξε τους τρικέφαλους και ανέβασε τα βαράκια στην αρχική τους θέση.

11. Κωπηλατική σε επίκυψη

kopilatiki epikipsi

Κράτησε μια μπάρα μπροστά από το σώμα σου τοποθετώντας τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Έπειτα σφίξε τον κορμό σου, ίσιωσε την πλάτη και ρίξε τον κορμό προς τα κάτω σε γωνία 60 μοιρών. Μετά, σφίξε την πλάτη και τους δικέφαλους, και τράβηξε την μπάρα προς τα επάνω. Κράτησε εκεί για 1 δευτερόλεπτο και επέστρεψε σε πλήρη επέκταση. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τους δικέφαλους και την πλάτη.

12. Κάμψεις δικεφάλων – ξαπλωμένος

prone bench curls

Ξάπλωσε σε έναν πάγκο 45 μοιρών κρατώντας βαράκια στα χέρια σου. Χωρίς να μετακινήσεις το επάνω μέρος των χεριών προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, σφίξε δυνατά τους δικέφαλους και λύγισε προς τα επάνω. Κράτησε σε αυτό το σημείο για 1 δευτερόλεπτο και επέστρεψε στην αρχική θέση. Με αυτή την άσκηση, θα νιώσεις την ένταση και το κάψιμο στους δικέφαλους.

Previous post

Η Samsung θα βγάλει το πρώτο κινητό που διπλώνει το 2017!

Next post

20 Προτάσεις για γαμπριάτικα κοστούμια 2016!

The Author

Ifig Pap

Ifig Pap