Αν έχεις κουραστεί να “επιπλέουν” οι μπλούζες στα χέρια σου όποτε τις φοράς, τότε πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμα σου την σωστή εκγύμναση των χεριών. Κάθε άντρας θέλει να έχει γυμνασμένα χέρια και σώμα, αλλά για να τα αποκτήσεις θα πρέπει να γυμνάζεσαι σωστά.
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για μπράτσα που μπορείς να κάνεις είτε με βάρη είτε με τη χρήση κάποιου άλλου οργάνου. Κάθε άσκηση μπορεί να γυμνάσει και ένα διαφορετικό σημείο του χεριού σου. Για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα βεβαιώσου ότι γυμνάζεις κάθε μυ με τον σωστό τρόπο.
Πως να γυμνάσεις σωστά τα μπράτσα
Ασκήσεις δικεφάλων
1. Κάμψεις δικεφάλων με ένα χέρι
Κάθησε σε έναν πάγκο και ακούμπησε το δεξί σου χέρι επάνω στο δεξί πόδι, αφήνοντας το βαράκι να κρέμεται προς τα κάτω. “Δίπλωσε” το χέρι σου προς τα επάνω, κράτησε το λίγο εκεί, και μετά επανέφερε στην αρχική του θέση. Επανέλαβε και με το άλλο χέρι.
Με αυτή την άσκηση γυμνάζεις τους δικέφαλους σου και τους βοηθάς να αποκτήσουν μοναδική γράμμωση και εμφάνιση.
2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες – εναλλάξ
Κράτησε από ένα βαράκι σε κάθε σου χέρι με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη. Χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους δίπλωσε τα χέρια σου εναλλάξ ώστε τα βαράκια να φτάνουν στο ύψος των ώμων σου. Οι παλάμες σου θα πρέπει να γυρνάνε προς το μέρος του στήθους καθώς τα σηκώνεις. Κατέβασε στην αρχική θέση και επανέλαβε.
Αυτό το γύρισμα ενεργοποιεί και τους βραχίονες σου, και δεν επιβαρύνει τους δικέφαλους.
3. Κάμψεις δικεφάλων – ξαπλωμένος επικλινής
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με κλίση προς τα επάνω και κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Άφησε τα να πέφτουν προς τα κάτω, και χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους σου λύγισε τα χέρια και φέρε τους αλτήρες προς τους ώμους. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε.
Με το να ξαπλώνεις στον πάγκο μπορείς να ελέγξεις καλύτερα το “δίπλωμα” των χεριών. Φρόντισε να μην σηκώνεις το στήθος σου από τον πάγκο για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.
4. Κάμψεις δικεφάλων επικλινής
Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να καθίσεις σε έναν πάγκο με κλίση και να κρατήσεις ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Άπλωσε τα χέρια σου προς τα κάτω και μετά δίπλωσε τα μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων σου. Επανέφερε στην αρχική τους θέση και επανέλαβε.
Με αυτή την άσκηση γυμνάζεις αποκλειστικά τους δικέφαλους σου. Αν θέλεις να εξασκήσεις και άλλους μυς, μπορείς να γυρίσεις τους καρπούς σου ελαφρά και να διατηρήσεις τους αγκώνες σου σταθερούς, και να δείχνουν προς το πάτωμα.
5. Tate press
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και κράτησε δύο βαράκια επάνω από τους ώμους σου. Λύγισε αργά τους αγκώνες σου και φέρε τα βαράκια στο στήθος ώστε οι παλάμες σου να είναι στραμμένες προς τα έξω και οι αλτήρες να δείχνουν προς το ταβάνι. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε.
Ασκήσεις για τρικέφαλους
6. Ασκήσεις με στραβομπάρα για τρικέφαλους
Κράτησε μια στραβομπάρα στο δεξί σου χέρι ακριβώς επάνω από τον ώμο σου. Επέκτεινε το χέρι σου και ανέβασε τη μπάρα προς τα επάνω. Έπειτα, επανέφερε τη στο ύψος του ώμου και επανέλαβε.
Με τον τρόπο αυτό γυμνάζεις τους τρικέφαλους σου, και ο εξοπλισμός αυτός βοηθάει στην ενεργοποίηση μικρότερων μυών στους ώμους για αποφυγή τραυμάτων. Επιπλέον, με αυτή τη μπάρα θα δείχνεις ότι ξέρεις τι κάνεις σε αντίθεση με όσους χρησιμοποιούν τα βαράκια.
7. Εκτάσεις τρικεφάλων σε κατακλινή πάγκο
Ξάπλωσε σε ένα πάγκο με κλίση 30 μοιρών προς τα κάτω. Πάρε τη στραβομπάρα στα χέρια σου και επέκτεινε τα προς τα επάνω, με τις παλάμες να αντικρίζουν τα πόδια σου. Διατήρησε τους αγκώνες σου σταθερούς και χαμήλωσε τη μπάρα μέχρι το μέτωπο σου. Επέκτεινε τα χέρια σου στην αρχική θέση χωρίς να μετακινείς τους ώμους σου.
Αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για την εκγύμναση των τρικέφαλων. Η κλίση του πάγκου προς τα κάτω ενεργοποιεί ακόμη περισσότερο τους μυς σου.
8. Καθιστή κωπηλατική
Λύγισε τα πόδια σου και κράτησε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα επάνω. Φρόντισε τα χέρια σου να έχουν απόσταση μεταξύ τους, και να είναι ανοιχτά όσο και οι ώμοι σου. Γύρε λίγο προς τα πίσω, διατηρώντας ίσια την πλάτη σου, και τράβηξε τη μπάρα προς την κοιλιά σου. Επανέφερε τη μπάρα στην αρχική της θέση και επανέλαβε.