Αν νομίζεις πως χρειάζεται να περάσεις ατελείωτες ώρες μέσα στο γυμναστήριο και να περνάς όλη σου την μέρα κάτω από μια μπάρα ή σε μια πρέσα, κάνεις λάθος. Υπάρχουν τρόποι που μπορείς να αποκτήσεις τους θωρακικούς μύες που επιθυμείς με γυμναστική στο σπίτι!
Σύμφωνα με τον Ryan Hopkins, αυτό που χρειάζεται για να πετύχεις αυτό σου τον στόχο είναι μηχανική τάση και πολλές επαναλήψεις. Ακολουθώντας την παραπάνω συμβουλή, εδώ θα βρεις ένα πλήθος από ασκήσεις που μπορείς να κάνεις και μόνος στο σπίτι σου και θα σου μάθουν πως να χτίσεις στήθος χωρίς να πας στο γυμναστήριο!
Πως να φτιάξεις στήθος με ασκήσεις στο σπίτι!
Οι ασκήσεις
Αρχικά, θα δούμε το πλήρες πρόγραμμα για κάθε μέρα και μετά θα δούμε μία μία τις ασκήσεις ξεχωριστά για να εξηγήσουμε πως γίνονται.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 μέρες προπόνησης, Δευτέρα και Παρασκευή.
Δευτέρα
Hindu Pushups 4 x 6
Decline Pushups 4 x 8
Άρσεις αλτήρων προς τα πάνω (καθιστός) 3 x 12
Άρσεις αλτήρων προς τα πάνω (1 και 1/2 επανάληψη και καθιστός) 4 x 6
Pushups Modified 21’s 1 set
Παρασκευή
Tempo Pushups 4 x 6
Ρυθμικές άρσεις αλτήρων(ξαπλωμένος κάτω) 5 x 5
Pushups 3ων παύσεων 3 x 6, 5, 4
Defranco Pushups 2 x 12
Τώρα, πάμε να δούμε μία μία τις ασκήσεις που βρίσκονται παραπάνω.
Hindu Pushups
Εδώ υπάρχει ένα βίντεο που δείχνει αναλυτικά πως γίνεται αυτό, επειδή ίσως η περιγραφή να μην μπορέσει να δώσει σαφή εικόνα.
Decline Pushups
Τοποθέτησε τα πόδια σου σε ένα ύψωμα, περίπου 15-30 εκατοστά. Μετά διατήρησε σταθερή στάση, με τεντωμένο το σώμα σου και πραγματοποίησε κάμψεις με τα χέρια σου.
Άρσεις Αλτήρων προς τα πάνω (καθιστός)
Κλασική άσκηση αλλά πολύ καλή για τους μύες τους στήθους και μπορείς να την κάνεις σπίτι σου. Καθιστός σε μια καρέκλα ανεβάζεις τους αλτήρες μέχρι το πλήρες άνοιγμα των χεριών σου και τα τους κατεβάζεις ξανά μέχρι την αρχική τους θέση.
Άρσεις αλτήρων προς τα πάνω (1 και 1/2 επανάληψη και καθιστός)
Όπως και πριν, καθιστός σε μια καρέκλα σηκώνεις τους αλτήρες μέχρι την μέση της έκτασης του χεριού σου, τους κατεβάζεις αργά και μετά κάνεις μια έκταση μέχρι πάνω γρήγορα και κατεβάζεις πάλι μέχρι την αρχική θέση.
Pushups Modified 21’s
Ξεκινώντας από την κάτω θέση για κάμψεις, κάνεις 7 επαναλήψεις. Στη έβδομη, μόλις φτάσεις πάνω, μείνε εκεί για 7 δευτερόλεπτα και μετά ξανακάνε 7 επαναλήψεις.
Tempo Pushups
Κανονική κάμψη, μόνο που προσπάθησε όταν κατεβαίνεις στην κάτω θέση να κάνεις 4 δευτερόλεπτα για να φτάσεις σε αυτή.
Ρυθμικές άρσεις αλτήρων(ξαπλωμένος κάτω)
Ξάπλωσε κάτω με ένα αλτήρα σε κάθε χέρι. Τέντωσε τα χέρια σου πάνω και κατέβασε τα σιγά σιγά μέχρι να φτάσουν οι αγκώνες σου στο πάτωμα. Ανέβασε τα μετά πάλι πάνω με την ίδια αργή κίνηση.
Pushups 3ων παύσεων
Από την πάνω θέση για κάμψεις κατέβα μέχρι να απέχεις 2-3 εκατοστά από το έδαφος. Μείνε εκεί για 2 δευτερόλεπτα και ανέβα μέχρι τη μέση της απόστασης, όπου και θα μείνεις για άλλα 2 δευτερόλεπτα. Τέλος ανέβα στην πάνω θέση για κάμψεις και μείνε εκεί για άλλα 2 δευτερόλεπτα.
Defranco Pushups
Εδώ, κάνουμε μια κλασική κάμψη με την διαφορά ότι σφίγγουμε πολύ τους γλουτούς δημιουργώντας μια τάση σε ολόκληρο το σώμα. Ξεκινάμε από την κάτω θέση και ανεβαίνουμε στην πάνω. Έπειτα, κατεβαίνουμε λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος και ανεβαίνουμε ξανά στην πάνω θέση.
