Εάν θέλεις να χάσεις βάρος, λίπος και να γραμμώσεις, η σωστή διατροφή και το θερμιδικό έλλειμα είναι το Α και το Ω για τον στόχο σου. Πώς όμως μπορείς να υπολογίσεις τις θερμίδες που πρέπει να τρως καθημερινά ανάλογα τον στόχο σου;
Σήμερα θα δούμε πώς θα υπολογίσεις τις ημερήσιες θερμίδες σου με στόχο και προσαρμοσμένα σε εσένα! Ας ξεκινήσουμε λοιπόν. 13 Απλά tips για χάσιμο βάρους και μείωση του λίπους!
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρως κάθε μέρα
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR)
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, ή αλλιώς γνωστός ως BMR είναι ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργεί σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτές οι θερμίδες χρησιμοποιούνται για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. ΗITT ή Cardio: Ποια μέθοδος καίει περισσότερες θερμίδες;
Μπορείς να υπολογίσεις τον BMR σου με την εξής (είναι απλή, μην φοβηθείς) εξίσωση:
BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6.25 x ύψος σε cm) – ( 5 x ηλικία σε έτη ) + 5
Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE)
Για να βρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά, πρέπει να λάβεις υπόψην τον παράγοντα δραστηριότητας. Αυτός πολλαπλασιάζει τον ΒMR σου με έναν αριθμό που εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σου δραστηριότητας. Βέβαια, είναι λίγο δύσκολο να υπολογίσεις ακριβώς πόσες θερμίδες καις κάθε μέρα αλλά θα δούμε σήμερα πέντε γενικές κατηγορίες για να υπολογίσεις τις δικές σου.
- Καθιστική ζωή (ελάχιστη άσκηση): Εάν έχεις μία επί το πλείστον καθιστική που περιλαμβάνει ελάχιστη έως καθόλου άσκηση πολλαπλασίασε τον BMR σου x 1.2
- Ελαφριά δραστηριότητα (1-3 φορές άσκηση την εβδομάδα): Εάν έχεις κάποια ελαφριάς μορφής δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου από 1 έως 3 φορές την εβδομάδα πολλαπλασίασε τον BMR σου x 1.375
- Μέτρια δραστηριότητα (3-5 φορές άσκηση την εβδομάδα): Εάν έχεις έναν ενεργό τρόπο ζωής και γυμνάζεσαι 3 με 5 φορές την εβδομάδα, πολλαπλασίασε τον BMR σου x 1.55
- Έντονη δραστηριότητα (6-7 φορές την εβδομάδα): Για τους λάτρεις της γυμναστικής που γυμνάζονται από 6 μέχρι και 7 φορές την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε τον BMR x 1.725
- Πολύ έντονη δραστηριότητα (επαγγελματικός αθλητισμός, βαριά σωματική εργασία): Υπάρχουν βέβαια και εκείνοι που κάνουν επαγγελματικό αθλητισμό ή η δουλειά τους απαιτεί βαριά σωματική εργασία. Εσείς πολλαπλασιάστε τον δείκτη BMR x 1.9
Το αποτέλεσμα που θα έχεις για κάθε περίπτωση είναι η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE), η ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά το σώμα σου για να λειτουργήσει, οι θερμίδες δηλαδή που πρέπει να καταναλώνεις για να διατηρήσεις το βάρος σου. 5 tips διατροφής για το σώμα των ονείρων σου
Προσαρμογή θερμίδων για απώλεια ή αύξηση βάρους
Ο καθένας έχει διαφορετικούς στόχους για αυτό που θέλει να πετύχει και έτσι η προσαρμογή των θερμίδων είναι διαφορετική για κάθε περίπτωση. Εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις. Ένα έλλειμμα 500-750 θερμίδων ημερησίως για παράδειγμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση όμως, θα σου πρότεινα να συμβουλευτείς τον διατροφολόγο σου για να προσαρμόσεις τις θερμίδες σου σωστά.
Εάν από την άλλη θέλεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα, πρέπει να καταναλώνεις 250-500 θερμίδες περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησης, συνδυάζοντας φυσικά τη διατροφή με την κατάλληλη προπόνηση με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Οι 7 Ιδανικές τροφές για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα!
