To πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας μιας και αυτό θα καθορίσει το πως θα “ξυπνήσει” ο οργανισμός μας καθώς και με ποιες θρεπτικές ουσίες θα ξεκινήσει την όλη λειτουργία του. Ένα καλό πρωινό θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου και θα διοχετεύσει στο σώμα σου τα κατάλληλα “καύσιμα” για την ημέρα (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες κτλ.).
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα καλό πρωινό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αφού έχει διαπιστωθεί πως αυτές απορροφώνται και αξιοποιούνται καλύτερα από τον οργανισμό σου τις πρωινές ώρες. Έτσι, η συντήρηση των λείων μυών σου θα καταστεί δυνατή.
Παράλληλα, η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί θα σε βοηθήσει να “τιθασεύσεις” την όρεξή σου, αφού η παραγωγή της γκρελίνης (ορμόνη υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας) περιορίζεται.
Φτιάξε υγιεινά, γλυκά smoothies σπίτι σου και δώσε στον οργανισμό σου τις απαραίτητες πρωτεΐνες!
Καταλήγουμε, λοιπόν, στο συμπέρασμα πως η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στο πρωινό σου. Τι γίνεται όμως σε περίπτωση που κάποιος δεν έχει την ίδια “όρεξη” για φαγητό το πρωί; Ή δεν έχει τον χρόνο να ετοιμάσει ένα “καλό” πρωινό; Πως θα προσλάβει τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης;
Η λύση είναι απλή, αρκετά “ευχάριστη” και ακούει στο όνομα smoothies. Κι όμως, ένα smoothie μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό σου με τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες χωρίς να σε “αναγκάσει” να φας κάτι, ενώ παράλληλα μπορείς να το καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σου προς τη δουλειά.
Δες επίσης: 11 Tips που θα σε βοηθήσουν να κόψεις την όρεξή σου για φαγητό!
Τα smoothies μπορούν να αυξήσουν κατακόρυφα τη διατροφική τους αξία ανάλογα με τα συστατικά που θα προτιμήσεις να εντάξεις σε αυτά (ξηρούς καρπούς, φρούτα, γιαούρτι, λαχανικά κ.ά.), μετατρέποντάς τα έτσι σε μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, και κατ’ επέκταση μία φοβερή επιλογή πρωινού.
Μάλιστα, αν βαριέσαι τις πρωινές προετοιμασίες, μπορείς να ετοιμάσεις το smoothie σου από την προηγούμενη ημέρα και να το φυλάξεις στην κατάψυξη.
Ανάλογα τώρα με τις προτιμήσεις και τις ιδιαιτερότητες του καθενός (π.χ. δυσανεξία στη λακτόζη), τα smoothie μπορούν να παρασκευαστούν είτε με τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων είτε όχι.
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα σου παρουσιάσουμε smoothie συνταγές που μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορούν να παρασκευαστούν με ή και χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων.
1. Smoothies με Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν μερικές από τις πιο απλές και “προσιτές” πηγές πρωτεΐνης, αφού μόνο μία μικρή ποσότητα από αυτά μπορεί να σου προσφέρει από 8 μέχρι 13 γραμμάρια πρωτεΐνης (ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό μπολ γιαούρτι). Παρακάτω θα δεις ορισμένες πολύ νόστιμες και θρεπτικές συνταγές smoothie που μπορείς να φτιάξεις με γάλα ή γιαούρτι. Σημειώνεται πως στην περιγραφή των θρεπτικών συστατικών υπολογίζεται η χρήση γάλακτος ή γιαουρτιού χωρίς λιπαρά.
Smoothie με βάση τα μούρα
Η γλυκιά γεύση από τη βανίλια και το μέλι σε συνδυασμό με την οξύτητα των μούρων συνθέτουν έναν πολύ γευστικό συνδυασμό για το πρωινό σου smoothie. Αν είσαι λάτρης των γλυκόξινων γεύσεων τότε το τέλειο ρόφημα για εσένα ακούει στο όνομα smoothie με μούρα!
Συστατικά
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 2 κ.γ. μέλι
- 1 κούπα κατεψυγμένα μικτά μούρα (π.χ. βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα)
- 1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (εναλλακτικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι μαζί με 80ml νερό)
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με μούρα θα χρειαστεί να τοποθετήσεις όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και να τα αλέσεις μέχρις ότου το μείγμα μαλακώσει και ομογενοποιηθεί. Μπορείς να τοποθετήσεις και λίγο πάγο ώστε το ρόφημά σου να είναι πιο δροσερό (θα πρέπει να αλεστεί και αυτός μαζί με τα υπόλοιπα υλικά).
Θρεπτική αξία
104 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 0 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 2 mg χοληστερόλη, 6 (15) γρ. πρωτεΐνη (σε περίπτωση χρήσης γιαουρτιού), 21 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες, 52 mg νάτριο, 164 mg ασβέστιο.
Smoothie με βάση το σπανάκι
Αν τώρα οι γλυκόξινες γεύσεις δεν είναι τόσο του γούστου σου, το smoothie με σπανάκι αποτελεί μία πιο “ουδέτερη” επιλογή. Η προσθήκη του ανανά και της μπανάνας θα δώσουν μία γλυκύτητα στο smoothie σου, ενώ το σπανάκι και το αβοκάντο θα ενισχύσουν τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά.
Συστατικά
- 2 κούπες φύλλα σπανάκι
- 1 μικρή μπανάνα (κομμένη σε φέτες)
- 1 κούπα ανανά (κομμένο σε φέτες)
- 1/2 μικρό αβοκάντο (κομμένο σε φέτες)
- 1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (εναλλακτικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι μαζί με 100ml νερό)
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με σπανάκι θα χρειαστεί να τοποθετήσεις πρώτα το σπανάκι με το γάλα (ή το γιαούρτι) και να τα αλέσεις πολύ καλά μέχρις ότου διαλυθεί όλο το σπανάκι. Στη συνέχεια, τοποθέτησε τα υπόλοιπα υλικά και επανέλαβε πάλι τη διαδικασία του αλέσματος. Τοποθέτησε λίγα παγάκια ώστε το ρόφημά σου να είναι πιο δροσερό (μην ξεχάσεις να αλέσεις τον πάγο μαζί με τα υπόλοιπα υλικά).
Θρεπτική αξία
208 θερμίδες, 8 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 10 mg χοληστερόλη, 8 (18) γρ. πρωτεΐνη (σε περίπτωση χρήσης γιαουρτιού), 31 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες, 77 mg νάτριο, 190 mg ασβέστιο.
Smoothie με βάση το φυστικοβούτυρο
Για τους λάτρεις του φυστικοβούτυρου και της σοκολάτας η παρακάτω συνταγή φαντάζει ιδανική. Το smoothie φυστικοβούτυρου αποτελεί ένα πλήρες πρωινό, με μπόλικες πρωτεΐνες και γεύση! Επίσης, η προσθήκη της σοκολάτας υγείας σου εγγυάται την παροχή πρόσθετων σημαντικών μεταλλικών στοιχείων προς τον οργανισμό σου.
Συστατικά
- 10 γρ. σοκολάτα υγείας
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 μπανάνα
- 1/2 κούπα παγάκια
- 1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (εναλλακτικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι μαζί με 50ml νερό)
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με φυστικοβούτυρο, απλά τοποθέτησε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ και άλεσέ τα μέχρις ότου το μείγμα γίνει ομογενές.
Θρεπτική αξία
245 θερμίδες, 9 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 3 mg χοληστερόλη, 17 (27) γρ. πρωτεΐνη (σε περίπτωση χρήσης γιαουρτιού), 38 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες, 131 mg νάτριο, 164 mg ασβέστιο.
Smoothie με βάση τη λαχανίδα
Αν απορείς για ποιον λόγο επιλέξαμε ως τέταρτη επιλογή μας το smoothie με κέιλ (ή αλλιώς λαχανίδα), αρκεί να σου επισημάνουμε πως το κέιλ αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά στον κόσμο. Πλούσια σε βιταμίνες (A, C, K1) και με αντικαρκινική δράση, η λαχανίδα αποτελεί μία πραγματικά σούπερ τροφή. Η προσθήκη του αβοκάντο και του γάλακτος (ή του γιαουρτιού) ολοκληρώνουν αυτό το πλήρες πρωινό.
Συστατικά
- 1 κούπα φύλλα λαχανίδας
- 1/2 ώριμο αβοκάντο (κομμένο σε φέτες)
- 1 κ.σ. μέλι
- 1/2 κ.γ. εκχύλισμα μέντας
- 1/4 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 κ.γ. χυμό λεμονιού ή λάιμ
- 1/2 κούπα παγάκια
- 1/2 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (εναλλακτικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις 100 γρ. στραγγιστό γιαούρτι μαζί με 50ml νερό)
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με τη λαχανίδα θα χρειαστεί να τοποθετήσεις πρώτα τη λαχανίδα με το γάλα (ή το γιαούρτι) και να τα αλέσεις πολύ καλά μέχρις ότου διαλυθεί ολόκληρο το λαχανικό. Στη συνέχεια, τοποθέτησε τα υπόλοιπα υλικά και επανέλαβε πάλι τη διαδικασία του αλέσματος.
Θρεπτική αξία
300 θερμίδες, 15 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλη, 9 (15) γρ. πρωτεΐνη (σε περίπτωση χρήσης γιαουρτιού), 39 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες, 35 mg νάτριο, 250 mg ασβέστιο.
Δες επίσης: 10 Τρόποι για να πάρεις 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα!
2. Smoothies χωρίς Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Αν τώρα για διάφορους λόγους δεν θέλεις να χρησιμοποιήσεις κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (δυσανεξία στη λακτόζη ή vegan τρόπος ζωής) για το smoothie σου, οι εναλλακτικές σου είναι οι εξής: Γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης και γάλα σόγιας. Παρακάτω σου παρουσιάζονται και ορισμένες σχετικές, πολύ γευστικές συνταγές.
Smoothie με βάση τα βατόμουρα
Η γλυκιά γεύση από το φυστικοβούτυρο και το μέλι σε συνδυασμό με την οξύτητα των βατόμουρων δημιουργούν ένα πολύ εύγευστο αποτέλεσμα, το οποίο είναι και εξαιρετικά θρεπτικό. Επίσης, η βρώμη και το γάλα αμυγδάλου συμπληρώνουν ένα πλήρες πρωινό με τους απαραίτητους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λιπαρά. Αυτό είναι το μη γαλακτοκομικό smoothie με βατόμουρα.
Συστατικά
- 2/3 κούπα κατεψυγμένα βατόμουρα
- 4 κ.σ. βρώμης
- 1 ½ κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 1 κ.γ. μέλι
- 1/4 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 πρέζα κανέλα
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 κούπα γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με βατόμουρο, απλά τοποθέτησε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ και άλεσέ τα μέχρις ότου το μείγμα γίνει ομογενές. Μπορείς να τοποθετήσεις και λίγο πάγο ώστε το ρόφημά σου να είναι πιο δροσερό (θα πρέπει να αλεστεί και αυτός μαζί με τα υπόλοιπα υλικά).
Θρεπτική αξία
550 θερμίδες, 15 γρ. λιπαρά, 16 γρ. πρωτεΐνη, 120 γρ. υδατάνθρακες, 10 γρ. φυτικές ίνες.
Smoothie με βάση την μπανάνα
Ένα γλυκό και πολύ κρεμώδες smoothie αποτελεί το παρακάτω smoothie με μπανάνα. Οι ηλιόσποροι, το φυστικοβούτυρο και η βρώμη φροντίζουν να ενισχύσουν το smoothie σου με τις απαραίτητες πρωτεΐνες.
Συστατικά
- 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα (κομμένη σε φέτες)
- 2 κ.σ. ηλιόσπορους
- 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 2 κ.σ. βρώμης
- 1/4 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 κούπα γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με μπανάνα, απλά τοποθέτησε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ και άλεσέ τα μέχρις ότου το μείγμα γίνει ομογενές. Μπορείς να τοποθετήσεις και λίγο πάγο ώστε το ρόφημά σου να είναι πιο δροσερό (θα πρέπει να αλεστεί και αυτός μαζί με τα υπόλοιπα υλικά).
Θρεπτική αξία
500 θερμίδες, 19 γρ. λιπαρά, 18 γρ. πρωτεΐνη, 110 γρ. υδατάνθρακες, 11 γρ. φυτικές ίνες.
Δες επίσης: Οι 5 καλύτερες Whey πρωτεΐνες για το 2019!
3. Smoothies Υψηλά σε πρωτεΐνη
Για αυτούς που γυμνάζονται σε συστηματική βάση, και επομένως οι ανάγκες για πρωτεΐνη είναι υψηλότερες, υπάρχει πάντοτε η δυνατότητα της προσθήκης σκόνης πρωτεΐνης στο smoothie. Μάλιστα, η συγκεκριμένη πρακτική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα τα οποία δεν μπορούν να καταναλώσουν διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρακάτω μπορείς να πάρεις μερικές ιδέες για το πως να φτιάξεις ένα smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνη και γεύση.
Smoothie με βάση την κολοκύθα
Η βανίλια με την κολοκύθα δίνουν μία πολύ γλυκιά αλλά παράλληλα ήπια γεύση στο προτεινόμενο smoothie κολοκύθας, το οποίο με την προσθήκη της σκόνης πρωτεΐνης το καθιστά ένα ιδιαίτερα “δυνατό” πρωινό.
Συστατικά
- 1/2 κούπα πουρέ κολοκύθας
- 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου
- 1 scoop σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλια
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 1/4 κ.γ. πιπερόριζα (ή αλλιώς τζίντζερ)
- 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με κολοκύθα, απλά τοποθέτησε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ και άλεσέ τα μέχρις ότου το μείγμα γίνει ομογενές. Μπορείς να τοποθετήσεις και λίγο πάγο ώστε το ρόφημά σου να είναι πιο δροσερό (θα πρέπει να αλεστεί και αυτός μαζί με τα υπόλοιπα υλικά).
Θρεπτική αξία
390 θερμίδες, 17 γρ. λιπαρά, 24 γρ. πρωτεΐνη, 31 γρ. υδατάνθρακες.
Smoothie με βάση τη σοκολάτα
Φράουλα και σοκολάτα αποτελούν έναν ακαταμάχητο γευστικό συνδυασμό. Επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείς για το γευστικό αποτέλεσμα του smoothie σου. Στα θετικά της εν λόγω επιλογής το γεγονός πως το εν λόγω smoothie με σοκολάτα δεν περιέχει γλουτένη.
Συστατικά
- 1 κούπα φράουλες
- 1 scoop σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα
- 1/4 κούπα ωμά αμύγδαλα
- 1 κ.σ. λάδι καρύδας
- 1 κ.σ. σκόνη μάτσα (είδος τσαγιού)
- 1 κ.γ. οργανικούς σπόρους κάνναβης
- 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
Διαδικασία παρασκευής
Για να φτιάξεις το smoothie με σοκολάτα και φράουλα, απλά τοποθέτησε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ και άλεσέ τα μέχρις ότου το μείγμα γίνει ομογενές. Μπορείς να τοποθετήσεις και λίγο πάγο ώστε το ρόφημά σου να είναι πιο δροσερό (θα πρέπει να αλεστεί και αυτός μαζί με τα υπόλοιπα υλικά).
Θρεπτική αξία
720 θερμίδες, 45 γρ. λιπαρά, 44 γρ. πρωτεΐνη, 39 γρ. υδατάνθρακες.
Εν κατακλείδι
Αυτές ήταν οι προτάσεις μας για ένα εύκολο, γρήγορο και δροσιστικό πρωινό. Γενικότερα, θα μπορούσαμε να πούμε πως τα smoothies αποτελούν μία πολύ καλή εναλλακτική πρωινού για αυτούς που δεν μπορούν ή δεν έχουν όρεξη να τρώνε κάτι αφότου ξυπνήσουν. Μάλιστα, τα smoothies φαντάζουν ιδανική επιλογή πρωινού για το καλοκαίρι, αφού ο δροσερός “χαρακτήρας” τους θα ταιριάξει απόλυτα με το θερμό κλίμα της εποχής.
Δοκίμασε τις παραπάνω smoothie συνταγές και πειραματίσου με τα υλικά προκειμένου να βρεις το ιδανικό για σένα. Εμείς από την πλευρά μας σου ευχόμαστε καλή απόλαυση και καλές δημιουργίες!
