Σύμφωνα με έρευνες, πολλοί ενήλικες άνδρες υποφέρουν από πόνους στα γόνατα. Αυτοί οι πόνοι μπορεί να οφείλονται σε κάποιο τραυματισμό, αλλά και σε κάποια κακή χρήση του συγκεκριμένου μέρος του σώματος σου.
Όποια, όμως, και να είναι η αιτία αυτού του πόνου, υπάρχου μερικές ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν στην αντιμετώπιση ενός πονεμένου γονάτου. Μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις αυτές πριν την προπόνηση σου στο γυμναστήριο αλλά και σε καθημερινή βάση πριν ξεκινήσεις την μέρα σου.
Πως να ενισχύσεις τα γόνατα σου
1. Ενδυνάμωση καλαμιών του ποδιού
Ο κύλινδρος από αφρολέξ (foam roller) χρησιμοποιείται αρκετά συχνά από τους γυμναστές για να ενισχύσουν τους γοφούς, τη μέση και άλλες περιοχές που μπορούν να τραυματιστούν λόγω της συχνής τους χρήσης. Αν, λοιπόν, έχεις ενοχλήσεις στα γόνατα, τότε αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει.
Πάρε θέση για pushups και βάλε τον κύλινδρο στη βάση των αστραγάλων σου. Τέντωσε τα δάχτυλα σου προς τα μέσα για να εκτεθούν οι μύες των καλαμιών σου και ξεκίνησε να κινείσαι επάνω στον κύλινδρο. Μόλις ο κύλινδρος φτάσει στα καλάμια σου, πίεσε τα επάνω του και συνέχισε να κινείσαι ώστε να ανέβει ο κύλινδρος στα γόνατα. Μπορείς να ελέγξεις άνετα την πίεση που ασκείς επάνω στον κύλινδρο, οπότε ρυθμίζεις εσύ την ένταση της. Κάνε αυτή την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα-1 λεπτό σε κάθε πόδι.
2. Ενδυνάμωση αστραγάλου με τη χρήση ιμάντα
Οι αστράγαλοι σου είναι ένα βασικό μέρος του σώματος σου που βοηθάνε τα γόνατα και τους γοφούς σου να συνεργαστούν ώστε να μπορέσουν να κινήσουν το πόδι σου. Αν ο αστράγαλος σου δεν έχει ευκαμψία, τότε μπορεί να τραυματίσεις το πόδι σου. Είναι, επομένως, σημαντικό να τους κρατάς σε φόρμα ώστε να μην έχεις προβλήματα με τα γόνατα ή τα πόδια σου.
Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει πρώτα να δέσεις έναν ιμάντα σε μια σταθερή βάση και να περάσεις τον αστράγαλο σου μέσα από αυτόν. Ο δεμένος σου αστράγαλος σου πρέπει να είναι πιο μπροστά από το άλλο σου πόδι. Τέντωσε το πόδι σου μέχρι να νιώσεις πίεση και μετά λύγισε το γόνατο σου μέχρι το σημείο που μπορείς. Το δεμένο σου πόδι πρέπει να πατάει καλά στο πάτωμα. Επανέλαβε την ίδια άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά κάνε το ίδιο και στο άλλο πόδι.
3. Επέκταση τετρακέφαλου στον τοίχο
Αυτή την άσκηση μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε καθώς το μόνο που χρειάζεσαι είναι απλά ένας τοίχος. Αυτή η άσκηση στοχεύει στο μπροστινό μέρος του ποδιού, τους αστραγάλους, τα καλάμια των ποδιών, τους τετρακέφαλους και φυσικά στα γόνατα.
Κάτσε απέναντι από τον τοίχο, χωρίς να τον ακουμπάς, και πάρε τη θέση των προβολών. Γύρισε το πόδι που βρίσκεται πίσω προς τα επάνω με τα δάχτυλα σου να ακουμπάνε τον τοίχο. Όσο πιο κοντά έχεις το γόνατο σου στον τοίχο, τόσο πιο μεγάλη πίεση θα νιώσεις στο πόδι, τον αστράγαλο και τους τετρακέφαλους.
4. Επέκταση γονάτου με τη χρήση ιμάντα (Band TKE)
Με αυτή την άσκηση μπορείς να βοηθήσεις την κυκλοφορία του αίματος γύρω από την περιοχή του γονάτου και του τετρακέφαλου, ενώ παράλληλα θα ετοιμάσεις το κάτω μέρος του κορμού σου πριν αρχίσεις να αθλείσαι.
https://www.youtube.com/watch?v=X2h7Xvt2sCU
Δέσε τον ιμάντα σε ένα σταθερό σημείο και πέρασε το ένα πόδι μέσα από αυτόν. Ανέβασε τον ιμάντα ακριβώς επάνω από το γόνατο. Κάνε ένα βήμα πίσω μέχρι να νιώσεις πίεση. Σε εκείνο το σημείο, λύγισε και τέντωσε το γόνατο σου. Πρόσεξε ώστε το γόνατο σου να τεντωθεί εντελώς. Κάνε 25 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. Ενδυνάμωση του TFL μυ
Το TFL (Tensor Fasciae Latae) είναι ένας μικρός μυς στο πλάι των γοφών σου, ακριβώς κάτω από υψηλότερο σημείο της λεκάνης σου. Παρόλο που είναι μικρός, όμως, μπορεί να προκαλέσει τρομερό πόνο στα γόνατα σε περίπτωση που τραβηχτεί.
Και για αυτή την άσκηση θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις ιμάντα. Στήριξε τη μια πλευρά του σε ένα σταθερό σημείο και τοποθέτησε το άλλο άκρο του κάτω από τα οπίσθια. Γονάτισε με το δεμένο πόδι πίσω και το άλλο πόδι μπροστά από εσένα. Διατήρησε το σώμα σου όρθιο και γύρισε το δεμένο πόδι προς τα έξω. Με αυτό τον τρόπο εξασκείς τον μυ σου.
6. Εξάσκηση του ιγνυακού τένοντα
Οι μύες που υπάρχουν στον ιγνυακό τένοντα μπορούν να προκαλέσουν πόνο στα γόνατα αν δεν τους κρατάς σε φόρμα.
Πάρε μια μπάλα του τένις και ένα κουτί στο ύψος της μισής σου γάμπας. Κάτσε επάνω στο κουτί και βάλε τη μπάλα κάτω από το πόδι, στον ιγνυακό τένοντα. Προέκτεινε και λύγιζε το γόνατο ενώ παράλληλα πιέζεις τους μυς. Άφησε τη μπάλα να κυλάει στο πίσω μέρος του ποδιού ενώ συνεχίζεις τις ασκήσεις. Κάνε την άσκηση για 1 λεπτό σε κάθε πόδι.
Όπως όλοι οι τραυματισμοί, έτσι κι ένας τραυματισμός στο γόνατο δεν είναι αστείο πράγμα και θα πρέπει να το λάβεις σοβαρά υπόψη σου. Σίγουρα το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να επισκεφτείς έναν γιατρό και σε συνδυασμό με αυτές τις ασκήσεις θα μπορέσεις να έχεις άμεσα αποτελέσματα.
