Γυμναστική

5 Λάθη που κάνεις πριν το τρέξιμο!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Το τρέξιμο αποτελεί μία εξαιρετική μορφή άθλησης για κάθε άνθρωπο, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης. Βοηθά στη μείωση του σωματικού σου βάρους, ενισχύει το μυϊκό σου σύστημα ενώ παράλληλα τονώνει την ψυχολογία σου (όπως κάθε είδους σωματική άσκηση). Ωστόσο, πολλές φορές-και ιδίως οι πιο αρχάριοι του είδους-υποπίπτουμε σε ορισμένα λάθη που έχουν να κάνουν κυρίως με τις διαδικασίες που ακολουθούμε (ή δεν ακολουθούμε) πριν το τρέξιμό μας.

Πώς θα κάνεις το τρέξιμό σου καλύτερο και πιο αποδοτικό!

Τα λάθη αυτά έχουν ως αποτέλεσμα τη δημιουργία αισθημάτων δυσφορίας και αδυναμίας κατά τη διάρκεια του τρεξίματός μας, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις αυτά μπορούν να μας οδηγήσουν ακόμη και σε έναν ενδεχόμενο τραυματισμό. Στο συγκεκριμένο άρθρο αναφέρονται τα 5 πιο κοινά λάθη που συνηθίζουμε να κάνουμε πριν το τρέξιμο προκειμένου να μην τα επαναλάβεις ξανά. Πάμε λοιπόν να τα δούμε ένα-ένα.

Απέφυγε τις στατικές διατάσεις

απέφυγε τις στατικές διατάσεις

Οι περισσότεροι από εμάς μάθαμε από μικρή ηλικία (κυρίως στο μάθημα της γυμναστικής) πως για να “ζεσταθούμε” πριν τη γυμναστική-τρέξιμό μας πρέπει να κάνουμε ορισμένες διατάσεις. Πολλοί μάλιστα θεωρούν την εν λόγω διαδικασία ως έναν απαράβατο κανόνα. Ωστόσο, σύγχρονες μελέτες στον χώρο της άθλησης έχουν δείξει πως μία τέτοια ρουτίνα λειτουργεί εναντίον του δρομέα. Όπως επισημαίνεται, οι στατικές διατάσεις φαίνεται να προκαλούν μεγαλύτερη κόπωση στον αθλούμενο, ενώ λειτουργούν αρνητικά ως προς την υιοθέτηση ενός φυσιολογικού τύπου βαδίσματος-τρεξίματος. Επίσης, το στατικό “τέντωμα” των μυών που προκαλείται μέσω των διατάσεων επηρεάζει τα σήματα-εντολές μεταξύ μυ και εγκεφάλου, ενεργοποιώντας ορισμένα προστατευτικά αντανακλαστικά τα οποία εμποδίζουν τη διαδικασία της υπερέκτασής του μυ. Έτσι, οι μύες των ποδιών σου αδυνατούν να φτάσουν στη μέγιστη δυνατή διαστολή και συστολή τους, κάτι το οποίο μπορεί να επιφέρει πτώση της απόδοσής σου.

Αντί των στατικών διαστάσεων μπορείς να δοκιμάσεις μία δυναμικού τύπου προθέρμανση, η οποία θα προσομοιώνει το εύρος των κινήσεων που απαιτούνται για τη διαδικασία του τρεξίματος. Αυτή η ρουτίνα θα σε βοηθήσει να “λιπάνεις” κατάλληλα τις αρθρώσεις σου πριν κάθε σου τρέξιμο. Ορισμένες από αυτές μπορείς να δεις παρακάτω.

διάταση έκτασης ποδιού και διάταση καμπτήρα ισχίου προθέρμανση καμπτήρα ισχίου και διάταση καμπτήρα πέλματος διάταση καμπτήρα ποδιού

Διάβασε επίσης: 7 Καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο!

Τρως υπερβολικά προτού τρέξεις

μην τρως πολύ πριν το τρέξιμο

Αν και είναι προφανές, εγώ οφείλω να το αναφέρω. Σταμάτα να τρως μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν το τρέξιμο! Και όταν λέω μεγάλες ποσότητες δεν αναφέρομαι απλά στο γεγονός “μην φας ένα γουρουνόπουλο”, αλλά και στις περιπτώσεις όπου θα προτιμήσεις να φας ένα ιδιαίτερα θρεπτικό και “βαρύ” φαγητό πριν την προπόνησή σου. Για παράδειγμα, τα αυγά μπορεί να θεωρούνται μία εξαιρετική επιλογή τροφής, ωστόσο, δεν θα αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη από αυτά εάν επιλέξεις να τα καταναλώσεις πριν την άθλησή σου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως για την πέψη απαιτείται μαζική συσσώρευση αίματος στα εμπλεκόμενα όργανα, κάτι το οποίο δεν μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σου (μεταφορά αίματος στο υπόλοιπο μυϊκό σύστημα). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναποτελεσματική αφομοίωση της τροφής από τον οργανισμό σου. Αξίζει να σημειωθεί πως μέσω μίας τέτοιας κατάστασης ενδέχεται να βιώσεις κράμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος στην κοιλιακή χώρα.

Σε περίπτωση που δεν έχεις σκοπό να τρέξεις μεγάλες αποστάσεις, μπορείς να αποφύγεις την κατανάλωση τροφής πριν την άθλησή σου (αυτό ισχύει κυρίως στην περίπτωση που επιλέγεις να τρέξεις νωρίς το πρωί). Ειδάλλως, μπορείς να καταναλώσεις ένα ελαφρύ σνακ (τουλάχιστον μία ώρα νωρίτερα) προτού επιχειρήσεις το τρέξιμό σου (π.χ. τοστ με φυστικοβούτυρο). Αν τώρα επιθυμείς να τρέξεις μετά από ένα βασικό σου γεύμα, καλό θα ήταν να έχουν περάσει τουλάχιστον δύο ώρες.

Tip: Επέλεξε τροφές πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μιας και οι εν λόγω επιλογές θεωρούνται πιο εύπεπτες. Απέφυγε δια ροπάλου τηγανητά, λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα, τα οποία θα “παιδέψουν” το στομάχι σου. Επίσης, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί να λειτουργήσει εξίσου αρνητικά.

Υπερενυδατώνεσαι ή αφυδατώνεσαι

απέφυγε τις υπερβολές στον τομέα της ενυδάτωσης

“Μέτρον άριστον” λέγανε οι πρόγονοί μας, και σίγουρα κάτι παραπάνω ήξεραν. Κανένα άκρο δεν είναι καλό και το ίδιο ισχύει στον τομέα της ενυδάτωσής σου. Είναι προφανές πως θα πρέπει να αποφεύγουμε οποιαδήποτε σωματική άθληση όντας αφυδατωμένοι, ωστόσο, το ήξερες πως το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση της υπερενυδάτωσης;

Ποτέ μην επιχειρήσεις να πιείς ένα λίτρο νερό προτού ξεκινήσεις το τρέξιμό σου, προκειμένου να ενυδατωθείς. Κάτι τέτοιο, θα σου αποφέρει μονάχα ένα πρησμένο στομάχι σε συνδυασμό με μία αίσθηση δυσφορίας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτό που πρέπει και μπορείς να κάνεις είναι να φροντίσεις να καταναλώνεις νερό συχνά και σε μικρές ποσότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με τους ειδικούς 2 λίτρα νερό την ημέρα είναι ιδανικά για έναν άνθρωπο που ασκείται σε φυσιολογική βάση.

Tip: Πριν το τρέξιμό σου καλό θα ήταν να αποφύγεις τα διάφορα ενεργειακά ποτά, τα οποία διαθέτουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και ζάχαρης, μιας και οι ουσίες αυτές μπορούν να αυξήσουν τους καρδιακούς σου παλμούς καθώς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην τελευταία περίπτωση μάλιστα, το σώμα σου ενδέχεται να υποστεί ενός είδους “σοκ” εξαιτίας της πρόσληψης συσσωρευμένης ενέργειας, η οποία στη συνέχεια θα πέσει κατακόρυφα. Επίσης, τόσο η καφεΐνη όσο και η ζάχαρη ενδέχεται να σου προκαλέσουν αισθήματα δυσφορίας στο στομάχι.

Διάβασε επίσης: 5 Tips για να προστατεύσεις τη μέση σου κατά το τρέξιμο!

Πάνε στην τουαλέτα όσο είναι νωρίς

φρόντισε τις φυσικές σου ανάγκες προτού τρέξεις

Πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να αποδώσουν τα μέγιστα στο τρέξιμό τους ή τουλάχιστον δεν μπορούν να το ευχαριστηθούν στον βαθμό που θέλουν, εξαιτίας αισθημάτων δυσφορίας που βιώνουν και τα οποία σχετίζονται με τις  φυσιολογικές μας ανάγκες για τουαλέτα. Καλό θα ήταν προτού ξεκινήσεις το τρέξιμό σου να χρησιμοποιήσεις το μπάνιο, προκειμένου να βγεις ανεπηρέαστος στο αγαπημένο σου τρέξιμο. Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα με την ουροδόχο κύστη σου καλό θα ήταν να αποφύγεις την κατανάλωση υγρών τουλάχιστον 20 λεπτά προτού βγεις για τρέξιμο και να μεριμνήσεις να επισκεφθείς στο διάστημα αυτό την τουαλέτα. Επίσης, δεν συστήνεται η κατανάλωση καφέ, μιας και αυτός αποτελεί μία ιδιαίτερα διουρητική ουσία.

Αν τώρα αντιμετωπίζεις προβλήματα που αφορούν τη λειτουργία του εντέρου σου, καλό θα ήταν να ελέγξεις λίγο τη διατροφή σου και να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό. Τα περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα συνδέονται άμεσα με ορισμένες διατροφικές μας συνήθειες όπως είναι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, προϊόντων σίτου, γλουτένης, καφεΐνης ή ζάχαρης-τεχνητών γλυκαντικών.

Άκουσε το σώμα σου

απέφυγε τη σωματική εξουθένωση

Το ρητό “μέτρον άριστον” βρίσκει και στην προκειμένη περίπτωση εφαρμογή. Είναι σημαντικό, όσο “πορωμένος” και αν είσαι να έχεις την ωριμότητα να ακούς το σώμα σου. Δεν υπάρχει λόγος να το παρακάνεις τρέχοντας ακόμη και τις ημέρες όπου νιώθεις αδύναμος. Στις περιπτώσεις αυτές το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να ξεκουραστείς. Εξάλλου, μόνο με την ξεκούραση το κορμί σου θα καταφέρει να επανέλθει από μία απαιτητική προπόνηση και να “χτίσει” νέο μυϊκό ιστό.

Previous post

Τι λιπαρά να τρως και πως να χάσεις βάρος!

Next post

8 Χρήσιμα gadgets για το γραφείο σου!

The Author

Johnelef

Johnelef