Το καλοκαίρι είναι πλέον εδώ και πολύ πιθανόν να έχεις βγει ήδη στην παραλία για τις πρώτες σου βουτιές. Κι ενώ έχεις ετοιμάσει όλα τα απαραίτητα πράγματα για τις διακοπές σου δυστυχώς δεν έχεις το σώμα που θα ήθελες για να αναρτήσεις στο Instagram!
Ευτυχώς για εσένα μπορείς ακόμη να φτιάξεις το σώμα που επιθυμείς. Αν ακολουθήσεις μερικούς απλούς κανόνες και έχεις πειθαρχία, θα αποκτήσεις γραμμωμένο σώμα ακόμη και τώρα.
Πως να βελτιώσεις το σώμα σου το καλοκαίρι
Φάε τις σωστές ώρες
Οι ορμόνες καθορίζουν το τι θα κάνει το σώμα σου με αυτά που καταναλώνεις. Σίγουρα θα πρέπει να κόψεις τα επεξεργασμένα φαγητά, αλλά θα πρέπει να οργανώσεις και την ώρα που τρως για να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου επεξεργάζεται αυτά που τρως.
Τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι μειωμένα το πρωί. Γι’ αυτό καλό θα ήταν να αποφύγεις τους υδατάνθρακες μέχρι το βραδινό (η καλύτερη ώρα είναι μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο).
Μην λιμοκτονήσεις
Μια αυστηρή δίαιτα δε θα βοηθήσει πάρα πολύ. Αν περιορίσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις σε μεγάλο βαθμό, το σώμα σου θα κλονιστεί. Αν μειώσεις τις ημερήσιες θερμίδες σου σε 1000, το σώμα σου θα νομίζει ότι πεινάς. Με αυτό τον τρόπο θα αποθηκεύει φαγητό και δε θα το καίει.
Στόχευσε τις 2000 θερμίδες κάθε μέρα. Τα γεύματα σου θα πρέπει να αποτελούνται από άπαχες πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου, και λαχανικά. Θα πρέπει να λαμβάνεις την ενέργεια σου 40% από πρωτεΐνες, 30% από υδατάνθρακες και 30% από λίπος.
Αύξησε τους μυς σου
Επειδή δε μπορείς να περάσεις όλη τη μέρα στο γυμναστήριο, ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος είναι να αυξήσεις το ρυθμό του μεταβολισμού σου – την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσεις. Οι μυς σου είναι ενεργοί, επομένως καίνε θερμίδες ακόμη και όταν δεν κινείσαι. Όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο καλύτερα το σώμα σου θα καίει λίπος.
Πρόγραμμα 4 εβδομάδων για να βελτιώσεις το σώμα σου το καλοκαίρι
Αυτός ο ένας μήνας που θα περάσεις στο γυμναστήριο θα είναι σίγουρα δύσκολος, αλλά τα αποτελέσματα θα σε δικαιώσουν. Κάνε τις ασκήσεις με τα βάρη και την κυκλική προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα, με δύο τουλάχιστον μέρες παύσης ενδιάμεσα. Όσο πιο σκληρά προπονείσαι, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις.
Κάνε όλα τα σετ κάθε άσκησης, με 60 δευτερόλεπτα παύσεις ανάμεσα σε κάθε σετ, και μετά πήγαινε στην επόμενη άσκηση.
Πιέσεις πάγκου (4 x 10 επαναλήψεις)
Ξάπλωσε στον πάγκο και πιάσε τη μπάρα ανοίγοντας τα χέρια σου στο ύψος των ώμων. Χαμήλωσε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσεις ελαφρώς το στήθος σου. Ανέβασε τη μπάρα προς τα επάνω χρησιμοποιώντας το στήθος σου. Μην μετακινήσεις τους ώμους σου προς τα μπροστά. Κάνε μια παύση και μετά επανέλαβε.
Άρσεις θανάτου (4 x 5 επαναλήψεις)
Στάσου όρθιος με μια μπάρα ακουμπισμένη στο πάτωμα μπροστά σου. Σκύψε και πιάσε τη μπάρα με τα δύο σου χέρια διατηρώντας το βάρος σου στις φτέρνες. Ανέβα προς τα επάνω, κάνε μια παύση, και μετά χαμήλωσε και πάλι.
Κωπηλατική τροχαλίας (4 x 10 επαναλήψεις)
Κάθισε σε ένα όργανο τροχαλίας με τις λαβές μπροστά σου, και τα χέρια σου ίσια. Τράβηξε το βάρος προς τα πίσω διατηρώντας τους ώμους σου προς τα κάτω. Κάνε μια παύση και επανέλαβε.
Bulgarian Split Squat (4 x 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι)
Στάσου με έναν αλτήρα στους ώμους και με την πλάτη στον πάγκο. Κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί σου πόδι ώστε τα κορδόνια από τα παπούτσια σου να ακουμπάνε επάνω στον πάγκο. Κάθισε προς τα κάτω με το αριστερό σου πόδι μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, και μετά ανέβα πάλι προς τα επάνω ρίχοντας το βάρος στη φτέρνα σου.
Kettlebell με ένα χέρι (4 x 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και ένα βαρύ kettlebell στο πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια σου. Κάθισε προς τα κάτω και πιάσε τη λαβή με το δεξί σου χέρι. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα μπροστά και σήκωσε το βάρος επάνω από το κεφάλι σου. Κάνε μια παύση, χαμήλωσε αργά και επανέλαβε. Μόλις τελειώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι.
30 λεπτά αερόβια άσκηση
Κάνε την αερόβια άσκηση μετά τις ασκήσεις με τα βάρη. Το σώμα σου τώρα χρειάζεται να κάψει λίπος για να αποκτήσει ενέργεια. Είτε τρέχεις, είτε κάνεις ποδήλατο ή κωπηλατική, να θυμάσαι να εξασκείσαι σε ρυθμό που είναι απαιτητικός αλλά δε θα σου κόβει την ανάσα.
Κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, κάνε 15 δευτερόλεπτα παύση, και μετά κάνε την επόμενη άσκηση. Μόλις ολοκληρώσεις τις ασκήσεις Hollow Body, επέστρεψε στα burpees. Κάνε 5 γύρους και μετά ξεκίνησε να κάνεις sprints.
Hollow Body
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια επάνω από το κεφάλι και τα πόδια σου. Φρόντισε τα πόδια και τα χέρια να μην ακουμπάνε στο πάτωμα. Κράτησε αυτή τη θέση και μετά χαμήλωσε.
Kettlebell swings
Πιάσε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια και κράτησε το ανάμεσα στα πόδια σου. Τράβηξε το προς τα μπροστά σηκώνοντας το στο ύψος του προσώπου σου έχοντας τα χέρια σου ίσια. Έλεγξε το βάρος καθώς ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σου, και μετά επανέλαβε.
Mountain climbers
Στάσου σε θέση για κάμψεις. Φέρε το δεξί σου πόδι όσο πιο μπροστά μπορείς, μετά πήγαινε το προς τα πίσω και άλλαξε πόδι. Κάνε αυτή την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς. Οι γοφοί σου θα πρέπει να είναι σταθεροί και η πλάτη σου ίσια.
Pull-ups
Πιάσε μια μπάρα για pull-ups με τις παλάμες σου να βλέπουν μπροστά. Κρέμασε το σώμα σου και μετά ανύψωσε το ώστε το πηγούνι σου να φτάνει την μπάρα. Κάνε μια παύση και μετά χαμήλωσε το σώμα σου.
Burpees
Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κάθισε προς τα κάτω παίρνοντας θέση για κάμψεις. Χαμήλωσε το στήθος και τους μηρούς σου προς το πάτωμα. Φέρε τα πόδια σου στο σημείο που είναι τα χέρια σου αναπηδώντας.
Sprints
Κάνε sprint για 30 τουλάχιστον δευτερόλεπτα στη μέγιστη σου ταχύτητα. Κάνε μια παύση για 30 δευτερόλεπτα και επανέλαβε. Κάνε συνολικά 10 γύρους.
