Οι ώμοι μας αποτελούν ένα μέρος του σώματος μας στο οποίο βασιζόμαστε για να κάνουμε πολλές από τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Ωστόσο, είναι και πολλοί επιρρεπείς στους τραυματισμούς.
Ένας τραυματισμός στον ώμο μπορεί να προκληθεί όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι που κρατάνε τους ώμους σου εκτείνονται πέρα από τα όρια τους, αλλά και όταν κάνεις κινήσεις που πιέζουν υπερβολικά τους ώμους σου και “σπάνε” αυτούς τους συνδέσμους. Παράλληλα, όμως, μπορεί να έχεις ενόχληση λόγω ακαμψίας σε αυτή την περιοχή, η οποία προκαλείται με το πέρασμα των χρόνων και λόγω έλλειψης γυμναστικής.
Για να αντιμετωπίσεις τον πόνο, αλλά και για να αποτρέψεις τυχόν τραυματισμό εμείς στο the-man.gr συγκεντρώσαμε 4 ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, το σχήμα αλλά και την επίδοση των ώμων σου.
Ασκήσεις για τον τραυματισμένο ώμο
1. Το σχήμα “Υ”
Αυτή είναι η ιδανική άσκηση για να εξαλείψεις τον πόνο και την ακαμψία από τους ώμους σου.
Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο πάτωμα, βάλε τα δυο σου χέρια δίπλα στο σώμα σου και λύγισε τα γόνατα. Έπειτα, με αργές κινήσεις επέκτεινε τα χέρια σου διαγώνια επάνω από το κεφάλι σου μέχρι στο σώμα σου να σχηματίσει το γράμμα “Υ”. (Οι αντίχειρες σου πρέπει να ακουμπάνε στο πάτωμα και πρέπει να νιώθεις ένα τράβηγμα στο επάνω μέρος του σώματος σου.) Διατήρησε αυτή την στάση για 30 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική σου στάση. Επανέλαβε την ίδια κίνηση μερικές φορές ακόμη. Βεβαιώσου ότι οι ώμοι σου παραμείνουν σε ευθεία γραμμή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνε 2-4 επαναλήψεις.
2. Διατάσεις με πετσέτα
Ο παγωμένος ώμος είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από ακαμψία και πόνο στις αρθρώσεις των ώμων, και μπορεί να μειώσει την κινητικότητα σου. Παρόλα αυτά, υπάρχει τρόπος αντιμετώπισης αυτής της πάθησης: οι διατάσεις με την πετσέτα.
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς μόνο μια πετσέτα. Κράτησε τη με το δεξί σου χέρι και ανασηκώνοντας το δεξί χέρι επάνω από το κεφάλι σου, πέρασε την πίσω από την πλάτη. Με το αριστερό σου χέρι πιάσε το κάτω μέρος της πετσέτας. Με απαλές κινήσεις τράβηξε το δεξί σου χέρι προς τα επάνω τραβώντας και την πετσέτα, ενώ το αριστερό σου χέρι ακολουθεί αυτή την κίνηση. Μόλις νιώσεις ένα καλό τράβηγμα στον ώμο, διατήρησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επανέφερε τα χέρια σου στην αρχική τους θέση και άλλαξε τα. Κάνε 5 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
3. Διατάσεις ώμων
Οι διατάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις τον πόνο και να αυξήσεις την ευλυγισία στους μύες. Με τις παρακάτω διατάσεις θα εξασκήσεις τους ώμους και το πίσω μέρος της πλάτης, μαζί με τους δελτοειδείς, τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μυς.
Για να κάνεις αυτές τις ασκήσεις, στάσου όρθιος με τα πόδια σου ανοιχτά όσο και οι ώμοι (όσο το άνοιγμα μιας πόρτας και με το πρόσωπο στραμμένο στο δοκό της πόρτας για να είναι στην ίδια ευθεία με τον δεξί σου ώμο). Μετακίνησε το αριστερό σου χέρι κατά μήκος του στήθους και προς τον δεξί σου ώμο. Με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα κάτω, πιάσε τον δοκό και γύρνα το σώμα σου προς τα αριστερά μέχρι να νιώσεις τράβηγμα στον αριστερό σου ώμο. Προσπάθησε να κρατήσεις τον αγκώνα σου όσο πιο σταθερό γίνεται. Μείνε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανέλαβε την κίνηση με το άλλο χέρι.
4. Κύκλοι
Με αυτή την άσκηση θα πιέσεις τους μυς σου να επεκταθούν και να χαλαρώσουν, ενώ παράλληλα θα απομακρύνεις την πίεση από το πίσω μέρος του σώματος σου.
Για να κάνεις αυτή την άσκηση, πρέπει να σταθείς όρθιος με τα χέρια σου ανοιχτά και τα πόδια σου ανοιχτά όσο και οι ώμοι. Κάνε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σου προς τα πίσω για 30 δευτερόλεπτα, και μετά άλλαξε κατεύθυνση.
Προσπάθησε να κάνεις αυτές τις 4 ασκήσεις κάθε μέρα, και κυρίως πριν την εξάσκηση στο γυμναστήριο. Παράλληλα, προσπάθησε να κάθεσαι στο γραφείο με ίσια πλάτη και με τους ώμους σου πιο χαλαρούς για να αποφύγεις το σκύψιμο. Με αυτές τις ασκήσεις θα καταφέρεις να αυξήσεις την παραγωγικότητα σου και θα αποφύγεις μελλοντικούς τραυματισμούς.