Θέλεις να γυμνάσεις το στήθος σου αλλά δεν θέλεις να κολλήσεις στον πάγκο; Κανένα πρόβλημα! Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να ενδυναμώσεις το στήθος σου χωρίς να χρησιμοποιήσεις τον πάγκο.
Ο πάγκος είναι σίγουρα χρήσιμος όταν θέλεις να τονώσεις το στήθος σου, αλλά μπορεί παράλληλα να σου προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο. Για να αποφύγεις μια τέτοια κατάσταση, έχω να σου προτείνω 7 ασκήσεις για το στήθος για να γυμνάσεις κάθε μυ ξεχωριστά.
Ασκήσεις στήθους
1. Βυθίσεις
Οι βυθίσεις είναι μια βασική αλλά άκρως αποτελεσματική άσκηση. Απλά βρες το κατάλληλο όργανο στο γυμναστήριο και πιάσε με τα δυο σου χέρια τις λαβές. Φρόντισε τα χέρια σου να είναι πιο ανοιχτά σε απόσταση από τη βύθιση που κάνεις για τους τρικέφαλους. Γείρε το σώμα σου προς τα κάτω για να ενεργοποιήσεις τους μυς στο στήθος. Με αυτή την άσκηση θα εξασκήσεις όλους τους θωρακικούς μυς.
2. Landmine Press
Η άσκηση αυτή στοχεύει να γυμνάσει το επάνω μέρος του στήθους. Για να την κάνεις, τοποθέτησε μια μπάρα στη γωνία ή επάνω σε ένα landmine και το κατάλληλο βάρος στην άλλη άκρη της μπάρας. Πιάσε την άκρη με το βάρος με το ένα μόνο χέρι και πίεσε τη μπάρα προς τα επάνω ενώ είσαι όρθιος.
3. Pushups
Τα pushups είναι μία από τις βασικές ασκήσεις για το σώμα. Μπορείς να κάνεις διάφορες παραλλαγές, όπως να βάλεις τα πόδια σου σε κάποιο πιο ψηλό σημείο, για να γυμνάσεις διάφορα μέρη του στήθους.
Τοποθέτησε τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και πήγαινε προς τα κάτω μέχρι το σημείο που οι τρικέφαλοι σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Δες εδώ 5 ακόμη ασκήσεις push-ups για να δυναμώσεις το σώμα σου.
4. Cable Crossover
Με τα σύρματα (ή τα σχοινιά) μπορείς να κάνεις διάφορες ασκήσεις για να ενδυναμώσεις το στήθος σου. Για να κάνεις την παραπάνω άσκηση απλά φέρε το ένα χέρι σου μπροστά από το άλλο δημιουργώντας “Χ” σχήμα στο τέλος κάθε επανάληψης για να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς.
5. Πιέσεις στο πάτωμα
Μια παραλλαγή των πιέσεων στον πάγκο είναι οι πιέσεις στο πάτωμα. Απλά ξάπλωσε με την πλάτη προς τα κάτω και μπες κάτω από μια μπάρα για να κάνεις την ίδια ακριβώς άσκηση που κάνεις και στον πάγκο. Η διαφορά είναι ότι εδώ η επανάληψη ολοκληρώνεται μόλις οι τρικέφαλοι ακουμπήσουν στο πάτωμα.
6. Bosu Pushups
Είπαμε και πριν ότι μπορείς να κάνεις διάφορες παραλλαγές στα pushups για να έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Τα Bosu pushups είναι μία από αυτές τις παραλλαγές. Με αυτή την άσκηση εξασκείς τους θωρακικούς μυς ενώ παράλληλα ενεργοποιείς διάφορα σημεία του σώματος σου.
Τοποθέτησε τα χέρια σου στις άκρες μιας Bosu μπάλας και σιγά σιγά χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω μετρώντας ως το 4. Έπειτα επανέφερε το σώμα σου στην αρχική του θέση. Με αυτή την άσκηση εξασκείς τους κοιλιακούς ενώ παράλληλη βελτιώνεις την ισορροπία σου.
7. Pec Fly Μηχάνημα
Ένα όργανο που δε θα σε απογοητεύσει όσο αφορά την εκγύμναση του στήθους. Με αυτό το μηχάνημα θα γυμνάσεις το στήθος σου από κάθε γωνία. Πίεσε όταν φτάσεις στο κέντρο για να ενεργοποιήσεις τα εσωτερικά σημεία του στήθους. Μπορείς, επίσης, να χρησιμοποιείς ένα χέρι τη φορά για κάτι το διαφορετικό.