Δυστυχώς, ο πόνος στην μέση είναι μία μάστιγα που ταλανίζει όλους μας, ειδικά εάν δουλεύεις σε γραφείο και περνάς πολλές ώρες της ημέρας σου καθιστός.
Ξέρουμε από πρώτο χέρι ότι ο πόνος στην μέση μπορεί να κάνει οποιαδήποτε κίνηση ή και προπόνηση να είναι δύσκολη και άβολη. Σήμερα λοιπόν θα σου δώσω 6 απλές διατάσεις που θα εξαφανίσουν τον πόνο στη μέση σου μια και καλή.
Γιατί όμως έχεις πόνο χαμηλά στη μέση και πώς μπορείς να τον αντιμετωπίσεις άμεσα;
Ο πόνος χαμηλά στη μέση συνήθως δημιουργείται κυρίως από την καθιστική ζωή. Μπορεί όμως επίσης να δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν η στάση του σώματος σου δεν είναι σωστή και επιβαρύνει τη μέση σου.
Εάν τρέχεις, δες εδώ πέντε συμβουλές για να προστατεύσεις τη μέση σου κατά το τρέξιμο!
Πρώτη διάταση: Foam rolling ξεκινώντας από τους γλουτούς
Για να εξαφανίσεις τον πόνο στην κάτω μέση, είναι σημαντικό να χαλαρώσεις τους μυς που περιβάλλουν την περιοχή αυτή. Στην περίπτωση αυτή λοιπόν, ένα roller είναι ιδιίτερα χρήσιμο.
Πώς θα το κάνεις:
– Για αρχή κάτσε πάνω στο roller.
– Γείρε το σώμα σου προς την μία μεριά, ακουμπώντας τον αριστερό η δεξί γλουτό σου πάνω στο roller.
– Λύγισε το γόνατο σου για να κινηθείς μπροστά και πίσω και μετά κάνε το ίδιο ακουμπώντας την μέση σου πάνω στο roller με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
– Για να ολοκληρώσεις τη διάταση, ακολούθησε τη διαδικασία και για την άλλη μεριά.
Δεύτερη διάταση: Foam rolling για τους τετρακέφαλους
Σφίξιμο και πιάσιμο στους τετρακέφαλους και στο ισχίο σου είναι πολλές φορές υπεύθυνα και για τον πόνο στην μέση. Έτσι σε αυτή τη διάταση θα προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε τους τετρακέφαλους και τους περιβάλλοντες μυς.
Πώς θα το κάνεις:
– Για να ξεκινήσεις κάτσε πάνω στο roller με την κοιλιά προς τα κάτω και τους τετρακέφαλούς σου κάτω από αυτό.
– Στη συνέχεια, ξεκίνα να κάνεις κινήσεις μπροστά-πίσω με τα χέρια σου (περίπου όπως θα έκανες σανίδα) για να χαλαρώσεις τους τετρακέφαλούς σου.
– Συνέχισε τη διάταση μέχρι το κόκαλο της λεκάνης, για να χαλαρώσεις και τους μυς στο ισχίο σου.
Τρίτη διάταση: Ξεκινώντας με γέφυρα
Αφού έχουμε χαλαρώσει τους μυς που συνήθως είναι υπεύθυνοι για τον πόνο στην μέση, τώρα περνάμε σε διατάσεις με μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Πώς θα το κάνεις:
– Για αυτή τη διάταση, πρέπει να είσαι σε θέση γέφυρας για να ξεκινήσεις.
– Θα γείρεις το σώμα σου από τη μία μεριά, λυγίζοντας το γόνατο προς την μεριά που στρέφεσαι και θα κάνεις το ίδιο για την άλλη πλευρά, μέχρι να νιώσεις ότι είναι αρκετό.
– Εάν νιώσεις πόνο σε αυτή την άσκηση, μην ζορίσεις τον εαυτό σου και προχώρα στην επόμενη.
Τέταρτη διάταση: Διάταση γάτα
Ακολουθώντας την ίδια φιλοσοφία με την παραπάνω διάταση, η άσκηση γάτα, όπως ονομάζεται στη yoga, στοχεύει στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Πώς θα το κάνεις:
– Ξεκίνα σε τετραποδική θέση, με την πλάτη σου και την σπονδυλική σου στήλη όσο πιο ίσια γίνεται.
– Στη συνέχεια, πάρε θέση οπίσθιας κλίσης στη λεκάνη σου, τραβώντας το σώμα σου όσο πιο πολύ γίνεται προς τα πάνω, με το κεφάλι να κοιτάει τα γόνατα σου.
– Ακολούθησε αυτή την κίνηση με λόρδωση της μέσης σου φέρνοντας την προς τα κάτω.
– Επανάλαβε την κίνηση για όσο θέλεις.
Πέμπτη διάταση: Σανίδα
Και όμως, παρόλο που η σανίδα συνήθως σχετίζεται με ασκήσεις δύναμης και αντοχής, είναι πολύ καλή διάταση, αφού κρατά το σώμα σου σε έλεγχο χωρίς να επιβαρύνει τη μέση σου.
Πώς θα το κάνεις:
– Ξεκίνα με τα χέρια σου στο ύψος των ώμων σου και τα πόδια μαζί και τεντωμένα.
– Μπορείς να κάνεις σανίδα στους αγκώνες ή στις παλάμες σου ανάλογα το τί προτιμάς.
– Σημαντικό είναι να προσέχεις κατά τη διάρκεια της άσκησης να έχεις σφικτό κορμό και κοιλιακούς ώστε να μην βάζεις αχρείαστο βάρος στη μέση σου.
Έκτη διάταση: Γέφυρα
Αφού εξισορροπήσαμε τον κορμό, ήρθε η ώρα να εξισορροπήσουμε και τους γοφούς. Προαιρετικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου.
Πώς θα το κάνεις:
– Θα ξεκινήσεις με το σώμα σου ξαπλωμένο.
– Με λυγισμένα γόνατα, θα προσπαθήσεις να σπρώξεις το σώμα σου προς τα πάνω από τις φτέρνες σου, κρατώντας το υπόλοιπο σου σώμα σταθερό.
– Σημαντικό είναι εδώ να έχεις σφικτό κορμό και γλουτούς και να μην κάνεις λόρδωση στην μέση σου.
