Οι τραυματισμοί που μπορούν να προκύψουν κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης είναι ό,τι χειρότερο μπορεί να αντιμετωπίσει ένας αθλούμενος. Και αυτό δεν οφείλεται μονάχα στο γεγονός του πόνου, που ενδεχομένως μπορεί να νιώθεις στην τραυματισμένη περιοχή. Ένας τραυματισμός σε κρατάει μακριά από την αγαπημένη σου προπόνηση ή άθλημα και αυτό είναι ίσως το χειρότερο από όλα.
Αρχικά, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως δεν είναι όλοι οι τραυματισμοί ίδιοι. Ορισμένοι τραυματισμοί απαιτούν από μέρους σου μία περίοδο πλήρους ανάπαυσης ή έστω αποφυγή των ασκήσεων που επιβαρύνουν την ήδη “ταλαιπωρημένη” περιοχή, ενώ άλλοι μονάχα μερικές τροποποιήσεις στο υπάρχον πρόγραμμα άθλησής σου.
Μάθε πως μπορείς να αντιμετωπίσεις μερικούς από τους πιο κοινούς τραυματισμούς!
Ως προς τα αίτια ενός τραυματισμού, αυτά ποικίλουν. Ένας τραυματισμός μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μίας σειράς από “σκληρές” και γεμάτες σε ένταση προπονήσεις ή μίας λανθασμένης τεχνικής ως προς την εκτέλεση μίας άσκησης εξαιτίας της κούρασης ή της πίεσης του χρόνου.
Βέβαια, αν είσαι λίγο πιο αισιόδοξος μπορείς να δεις έναν πιθανό τραυματισμό ως μία ευκαιρία ξεκούρασης αλλά και εκπαίδευσης-ενημέρωσης γύρω από θέμα της προπόνησης και του αθλητισμού. Σε περίπτωση τώρα που δεν μπορείς να υιοθετήσεις την εν λόγω οπτική, καλό θα ήταν να διαβάσεις τη συνέχεια του άρθρου προκειμένου να δεις πως μπορείς να αντιμετωπίσεις 8 από τους πιο κοινούς τραυματισμούς.
Δες επίσης: 5 Tips για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση!
Πόνος στη μέση
Ο τραυματισμός στην περιοχή της μέσης αποτελεί ίσως την πιο κοινή περίπτωση τραυματισμού στους αθλούμενους. Ο πόνος στη μέση μπορεί να προέρχεται από κάποιο “σφίξιμο” μεταξύ των μυών που περιβάλλουν την εν λόγω περιοχή λόγω αυξημένης πίεσης είτε από κάποιο τραυματισμό ενός μεσοσπονδύλιο δίσκου.
Ένας τραυματισμός στη μέση μπορεί να προέλθει εξαιτίας της λανθασμένης θέσης του σώματός σου (και κατά συνέπεια της μέσης σου) κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μίας άσκησης ή της “υπερφόρτωσης” της εν λόγω περιοχής με κιλά. Βέβαια, υπάρχει και το ενδεχόμενο οι πόνοι στη μέση να σχετίζονται με τον τρόπο ζωής σου εκτός γυμναστηρίου (π.χ. καθιστική δουλειά-έξτρα καταπόνηση της μέσης).
Η περίοδος της φλεγμονής σε έναν μυοσκελετικό τραυματισμό διαρκεί συνήθως 5 με 7 ημέρες, επομένως για αυτό το διάστημα καλό θα ήταν να αποφύγεις ασκήσεις που καταπονούν τη μέση σου (π.χ. άρσεις θανάτου, καθίσματα) ή εμπεριέχουν περιστροφικές κινήσεις του σώματος. Η φάση της επούλωσης-αποκατάστασης μπορεί να διαρκέσει από 1 βδομάδα μέχρι και 2 μήνες (αναλόγως της σοβαρότητας του τραυματισμού).
Τη συγκεκριμένη περίοδο μπορείς να δοκιμάσεις μερικές άρσεις θανάτου με λίγα-έως καθόλου-βάρη (μόνο με τη μπάρα). Επίσης, καλό θα ήταν να αποφύγεις ασκήσεις τύπου “Good morning”, καθίσματα ή άρσεις βαρών. Οι εν λόγω ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν σταδιακά στο πρόγραμμά σου με το πέρας των 2 μηνών (από την περίοδο του τραυματισμού), όπου και εκκινεί η περίοδος “αναδιαμόρφωσης”-ανάπλασης του τραύματος (παραγωγή κολλαγόνου). Σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν να “ανεβάζεις” κιλά με αργό ρυθμό και να προσέχεις ιδιαίτερα τη στάση του σώματός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πόνος στον ώμο
Οι ενοχλήσεις στον ώμο οφείλονται κυρίως σε κάποια βλάβη της περιστροφικής μανσέτας της άρθρωσης του ώμου (ομάδα τεσσάρων μυών, υπεύθυνη για την υποστήριξη και μετακίνηση του ώμου . Η τενοντίτιδα της περιστροφικής μανσέτας αποτελεί έναν από τους πιο κοινούς τραυματισμούς ενός αθλούμενου και οφείλεται ως επί το πλείστον σε κάποια λανθασμένη εκτέλεση μιας άσκησης ή σε “υπερφόρτωση” της εν λόγω περιοχής με περίσσιο βάρος.
Στην εν λόγω περίπτωση τραυματισμού, ο στόχος μας έγκειται στην ενδυνάμωση της περιστροφικής μανσέτας. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με στοχευμένη εκγύμναση της εν λόγω περιοχής με τα “κατάλληλα” κιλά (δηλαδή χωρίς να ασκηθεί υπερβολική πίεση στο συγκεκριμένο σημείο). Επίσης, η εκγύμναση των τραπεζοειδών και ρομβοειδών μυών θα σε βοηθήσουν να ενδυναμώσεις την τριγύρω περιοχή των ώμου σου, “απορφορτίζοντάς” τους έτσι εν μέρει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Κατά την περίοδο της φλεγμονής καλό θα ήταν να αποφύγεις τις ασκήσεις ώμων που εμπεριέχουν πιέσεις, άρσεις ή εκτάσεις. Το μόνο που θα μπορούσες να κάνεις σε αυτό το χρονικό διάστημα είναι μερικά σετ εμπροσθολαίμιων έλξεων με λίγα κιλά. Την περίοδο της αποκατάστασης του τραύματος θα μπορούσες να εντάξεις ορισμένες ασκήσεις πιέσεων στο πρόγραμμά σου με κλειστή λαβή και λίγα κιλά.
Τέλος, την περίοδο της “αναδιαμόρφωσης” της τραυματισμένης περιοχής καλό θα ήταν να αποφύγεις τις εκρηκτικού τύπου ασκήσεις, εντάσσοντας σταδιακά ασκήσεις τύπου εκτάσεων ώμων. Επίσης, η άσκηση τύπου όρθια κωπηλατική για ώμους ενδέχεται να σε “ενοχλήσει”, αφού στην εν λόγω άσκηση οι ώμοι εκτελούν μη “φυσιολογική” κίνηση.
Δες επίσης: Πως να αντιμετωπίσεις τους πόνους στον αυχένα!
Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (πόνος στο γόνατο)
To σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου αναφέρεται στους πόνους που μπορείς να νιώθεις στο μπροστινό μέρος του γονάτου. Για αυτό το φαινόμενο ευθύνεται η φτωχής ποιότητας ολίσθηση της περιοχής της επιγονατίδας.
Μάλιστα, οι πόνοι στη συγκεκριμένη περιοχή μπορεί να επιδεινωθούν σε περιπτώσεις ανισορροπίας (ζητήματα δύναμης και ελαστικότητας) μεταξύ των τετρακέφαλων και των τενόντων της περιοχής. Ο εν λόγω τραυματισμός μπορεί να προέλθει εξαιτίας υπερβολικής “φόρτισης” από πλευράς κιλών σε κάποια άσκηση ποδιών (π.χ. καθίσματα) ή λόγω λανθασμένης θέσης του γονάτου (είτε κατά την εκτέλεση μίας άσκησης είτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος).
Σε περίπτωση τέτοιου τραυματισμού και κατά τη φάση της φλεγμονής καλό θα ήταν να αποφύγεις το τρέξιμο και τα “βαθιά” καθίσματα. Αυτό που προτείνουν οι ειδικοί είναι μερικές στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους απαγωγούς και τετρακέφαλους. Στη διάρκεια της αποκατάστασης θα μπορούσες να εισάγεις στο πρόγραμμά σου ένα ήπιο σε ρυθμό τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος (απέφυγε ανηφόρες-κατηφόρες καθώς και πλειομετρικές ασκήσεις-συνδυασμός “εκρηκτικών” και γρήγορων κινήσεων).
Επίσης, αυτήν την περίοδο καλό είναι να συνεχίσεις την ενδυνάμωση των γλουτών και των τετρακέφαλων μέσω στοχευμένων ασκήσεων. Στην τελευταία φάση του τραυματισμού, αυτή της αναδιαμόρφωσης της τραυματισμένης περιοχής, μπορείς να ξεκινήσεις ορισμένες πλειομετρικές ασκήσεις και να “ανεβάσεις” την ένταση των προπονήσεών σου. Επίσης, μπορείς να ανεβάσεις τον ρυθμό στο τρέξιμό σου στα παλιά-προ τραυματισμού-επίπεδα.
Πόνος στον αγκώνα
Ο πόνος στην περιοχή του αγκώνα μπορεί να προκληθεί εξαιτίας διάφορων παραγόντων. Η εκτέλεση ασκήσεων με πολλά κιλά, η επαναλαμβανόμενη εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων καθώς και η λανθασμένη τεχνική αποτελούν τα πιο κοινά αίτια για την πρόκληση πόνου στην περιοχή του αγκώνα. Ο πιο συχνός τραυματισμός στην εν λόγω περιοχή απαντά στο όνομα πλευρική επικονδυλίτιδα. Η αιτία εμφάνισης της εν λόγω πάθησης έγκειται στη χρόνια καταπόνηση των μυών και τενόντων του χεριού που προκύπτει από την υπερέκτασή τους.
Προκειμένου να αποφύγεις την περαιτέρω καταπόνηση στο εν λόγω σημείο καλό θα ήταν να διατηρείς τον καρπό σου σε μία “ουδέτερη” θέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων, προκειμένου να “αποφορτίσεις” τους εμπλεκόμενους τένοντες και μύες (π.χ. μην λυγίζεις τους καρπούς σου στις κάμψεις δικεφάλου-συνηθίζεται όταν φτάνουμε στην “κορυφή” της εκτέλεσης της άσκησης).
Ως προς τους τρόπους αντιμετώπισης του εν λόγω τραυματισμού αυτοί ποικίλουν. Η χρήση πάγου στην “ταλαιπωρημένη” περιοχή θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα, όπως επίσης και το τοπικό μασάζ. Ακόμη, οι διατάσεις αποτελούν ακόμη ένα σημαντικό μέσο αντιμετώπισης. Τέλος, μπορείς να δοκιμάσεις κάποιον εξειδικευμένο εξοπλισμό προκειμένου να ενδυναμώσεις τους εκτείνοντες μύες του καρπού.
Αν θέλεις να αποφύγεις τέτοιου είδους τραυματισμούς καλό θα ήταν να μην εκτελείς γρήγορες επαναλήψεις, να μην προσθέτεις υπερβολικό βάρος καθώς και να αποφεύγεις ασκήσεις, οι οποίες “κλειδώνουν” τον αγκώνα.
Δες επίσης: 5 Ασκήσεις που δεν καταπονούν τις αρθρώσεις σου!
Πόνος στην κνήμη-Περιοστίτιδα
Η συγκεκριμένη κατηγορία τραυματισμών εμπεριέχει διάφορους τύπους μικρό-τραυματισμών, όπως είναι η τενοντίτιδα οπίσθιου ή εμπρόσθιου κνημιαίου μυός και η περιοστίτιδα. Κύριο αίτιο εμφάνισης των εν λόγω τραυματισμών αποτελούν η υπερβολική άσκηση και η συνεπακόλουθη καταπόνηση του εν λόγω σημείου (πολύ συχνός τραυματισμός σε αθλητές και δρομείς). Επίσης, το τρέξιμο με λάθος τεχνική ή αθλητικά παπούτσια μπορεί να σε οδηγήσει στον εν λόγω τραυματισμό.
Στην περίπτωση της περιοστίτιδας ή αλλιώς σύνδρομο επώδυνης (καταπόνησης) κνήμης (σ.Ε.Κ.) ο τραυματισμός εμφανίζεται ως ένας οξύς πόνος στο “καλάμι” ή στην κνήμη του αθλούμενου, πολλές φορές συνοδευόμενο από τοπικό πρήξιμο (ανάλογα με το είδος του τραυματισμού).
Σε περίπτωση τραυματισμού, στη φάση της φλεγμονής καλό θα ήταν να αποφύγεις την άσκηση πίεσης στο εν λόγω σημείο (επομένως “κομμένο” το τρέξιμο). Μία καλή εναλλακτική λύση ως προς την αερόβια άσκησή σου θα ήταν το ποδήλατο ή η κολύμβηση. Κατά το στάδιο της “επούλωσης” καλό θα ήταν να κάνεις λίγο υπομονή και να αποφύγεις τις πλειομετρικού τύπου ασκήσεις. Ωστόσο, θα μπορούσες σιγά-σιγά να αρχίσεις την άσκηση “πίεσης” στο πρώην τραυματισμένο πόδι σου. Τέλος, κατά την περίοδο της αναδόμησης της τραυματισμένης περιοχής έχεις τη δυνατότητα να εισάγεις πλειομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου καθώς και το αγαπημένο σου τρέξιμο.
Tip: Αν αισθάνεσαι πόνο στην κνήμη, προσπάθησε να περπατάς καθημερινά για 5 με 10 λεπτά στις φτέρνες. Αυτή σου η συνήθεια θα σε βοηθήσει να “αποφορτίσεις” την πίεση από τις καταπονημένες περιοχές της κνήμης σου και να “επανέλθεις” γρηγορότερα.
Πόνος στο ισχίο
Ο πιο συχνός τραυματισμός αναφορικά με την περιοχή του ισχίου ακούει στο όνομα τροχαντηρίτιδα του ισχίου, αν και συναντώνται και άλλοι κοινοί τραυματισμοί, όπως είναι το σύνδρομο πρόσκρουσης ισχίου και απιοειδούς μυός καθώς και αυτό της βράχυνσης του καμπτήρα μυ στο ισχίο. Κοινό των παραπάνω τραυματισμών αποτελεί το αίτιο της πρόκλησής τους, που δεν είναι άλλο από την “υπερβολική” άθληση (π.χ. υψηλής έντασης προπόνηση για μεγάλη διάρκεια, τρέξιμο στην ανηφόρα κ.α.). Επίσης, η κακή κατάσταση των αθλητικών παπουτσιών σου ενδέχεται να σου δημιουργήσουν κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα.
Αν αντιμετωπίζεις κάποιον από τους προαναφερθέντες τραυματισμούς καλό θα ήταν να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές. Σύμφωνα με τους ειδικούς, κατά την περίοδο της φλεγμονής απαγορεύονται “δια ροπάλου” το τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις καθώς και τα step-ups. Κατά τη φάση της αποκατάστασης η απαγόρευση των πλειομετρικών ασκήσεων καθώς και του τρεξίματος συνεχίζουν να ισχύουν. Ωστόσο, τη συγκεκριμένη περίοδο μπορείς να εντάξεις ορισμένες ασκήσεις ποδιών, όπως είναι τα βουλγαρικά καθίσματα (bulgarian split squats). Φτάνοντας στην περίοδο της ανάπλασης-αναδιαμόρφωσης της τραυματισμένης περιοχής, εδώ πλέον μπορείς να εισάγεις ορισμένες πλειομετρικές ασκήσεις καθώς και να “αυξήσεις” την ένταση των προπονήσεών σου. Σταδιακά μπορείς να ενσωματώσεις το τρέξιμο είτε σε επίπεδο είτε σε κλίση έδαφος.
Ρήξη θωρακικού μυ
Η ρήξη σε κάποιον από τους θωρακικούς μύες του σώματός σου προκαλείται συνήθως εξαιτίας της υπερβολικής καταπόνησης της εν λόγω περιοχής, η οποία στο τέλος οδηγεί στη “διάσπαση” του μυός. Όπως καταλαβαίνεις, τα πολλά κιλά μπορούν εύκολα να σου αποφέρουν έναν τέτοιο τραυματισμό. Οι πιο “ύποπτες”-πιθανές ασκήσεις για έναν τέτοιο τραυματισμό είναι οι πιέσεις στήθους σε πάγκο (με αλτήρα ή μπάρα) καθώς και αυτές που εμπεριέχουν τοξοειδή πορεία κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους (π.χ. ανοίγματα στήθους σε πάγκο).
Για την επιτυχή αντιμετώπιση του συγκεκριμένου τραυματισμού θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες των ειδικών. Τις πρώτες μέρες του τραυματισμού, δηλαδή κατά τη φάση της φλεγμονής , θα πρέπει να αποφύγεις τις περισσότερες ασκήσεις στήθους, όπως είναι οι πιέσεις, εκτάσεις, τις κάμψεις αλλά και τις όποιες σχετικές διατάσεις. Στη συνέχεια, και προχωρώντας στην περίοδο της αποκατάστασης, ορισμένες κινήσεις μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμα εκγύμνασής σου, χωρίς ωστόσο να εμπεριέχονται σε αυτό οι πιέσεις και εκτάσεις στήθους. Τέλος, κατά τη διάρκεια της αναδιαμόρφωσης της τραυματισμένης περιοχής, αν νιώθεις ιδιαίτερα δύσκαμπτος, καλό θα ήταν δοκιμάσεις μερικές ανώδυνες διατάσεις για την περιοχή του στήθους. Σταδιακά μπορείς να εισάγεις τις κάμψεις στο πρόγραμμά σου και έπειτα να περάσεις στις πιέσεις στήθους.
Πελματιαία απονευρωσίτιδα
Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μία φλεγμονή που εμφανίζεται στον συνδετικό ιστό μεταξύ το οστού της φτέρνας και των δαχτύλων. Στον συγκεκριμένο τύπο τραυματισμού το κάτω μέρος του ποδιού παρουσιάζει πόνο, οίδημα και σφίξιμο-δυσκαμψία. Τα πιο συχνά αίτια της πλεματιαίας απονευρωσίτιδας απαντούν στην υπερβολική εκγύμναση-καταπόνηση των κάτω άκρων του σώματος καθώς και στην κακή κατάσταση των αθλητικών παπουτσιών. Επίσης, οι “αδύναμες” γάμπες ενδέχεται να οδηγήσουν σε έναν τέτοιο τραυματισμό.
Προκειμένου να ανακουφιστείς αλλά και να καταπολεμήσεις τον εν λόγω τραυματισμό, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία μπάλα του τένις ή του γκλοφ προκειμένου να κάνεις μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού σου (πέλμα). Επίσης, στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα συστήματα διατάσεων (ιμάντες), τα οποία θα σε βοηθήσουν να “ζεστάνεις” το πέλμα των ποδιών σου.
Tip: Αν θέλεις να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα ενσωμάτωσε στην προθέρμανσή σου τις διατάσεις με ιμάντα για την περιοχή του πέλματος όταν ακολουθεί κάποια προπόνηση ποδιών.
Επισημάνσεις
-Οι περίοδοι φλεγμονής, αποκατάστασης και ανάπλασης που αναφέρονται στο άρθρο είναι ενδεικτικοί (σύμφωνα με τις επισημάνσεις ειδικών γιατρών και φυσικοθεραπευτών) και απευθύνονται σε μυοσκελετικής φύσεως τραυματισμούς.
-Σε περίπτωση που οι παραπάνω συμβουλές δεν οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα καλό θα ήταν να επισκεφτείς κάποιον ειδικό γιατρό για ενδελεχή εξέταση.
-Η χρήση πάγου στην τραυματισμένη περιοχή ενδείκνυται κατά το στάδιο της φλεγμονής (από την 4η ημέρα έως τη 2η εβδομάδα μετά τον τραυματισμό) προκειμένου να αντιμετωπιστούν φαινόμενα πόνου και οιδήματος. Αν τα εν λόγω φαινόμενα δεν υποχωρήσουν, καλό θα ήταν να συνεχιστεί η χρήση πάγου και κατά το στάδιο της αποκατάστασης (1 εβδομάδα έως 2 μήνες) ή της ανάπλασης (2 μήνες και έπειτα).
