The-Man.gr
  • Αρχική
  • Μόδα
  • Καριέρα
  • Ομορφιά-Style
  • Γυμναστική
  • Σχέσεις
  • Auto-Moto
  • Ψυχολογία
  • Συμβουλές
  • Τεχνολογία
diatrofi gia ogko
Γυμναστική

Δωρεάν διατροφή 2 εβδομάδων για να αποκτήσεις όγκο!

by theman 17/04/2017
written by theman 17/04/2017
Share 0FacebookTwitterPinterestEmail
2.9K

Εάν ξεκινάς τώρα να χτίζεις το κορμί σου, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέξεις είναι η διατροφή σου. Να βάζεις μύες χωρίς να προσθέτεις λίπος. Φυσικά η σωστή προπόνηση και γυμναστική παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση του κορμιού σου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελείς τη διατροφή σου.

Σήμερα εδώ στο the-man.gr, σου παρουσιάζουμε την καλύτερη διατροφή για να αποκτήσεις όγκο μέσα σε 2 εβδομάδες. Τα γεύματα σου θα πρέπει να έχουν διάστημα 3-4 ώρες προκειμένου να κρατήσεις το μεταβολισμό σου σταθερό κατά τη διάρκεια της μέρας. Στόχος είναι 5-6 γεύματα την ημέρα. Χωρίς παραπάνω καθυστέρηση πάμε να δούμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα!

 

Διατροφή για αρχάριους bodybuilders

 

Εβδομάδα 1:

psimeno kotopoulo diatrofi gia enisxisi muwnΠρωινά:

Δημητριακά με γάλα και μούρα:

  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • γάλα 1% ή γάλα αμυγδάλου
  • 1/2 κούπα μούρα

Ομελέτα:

  • 1 ολόκληρο αυγό
  • 3/4 ασπράδι αυγού
  • 1/4 κούπα τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • σπανάκι, τομάτα τυλιχτά σε τορτίγια χαμηλή σε υδατάνθρακες
  • 1/4 σάλτσα (προαιρετικά)

Χορτοφαγική ομελέτα:

  • πιπεριές, τομάτα και κρεμμύδια ελαφρώς σοταρισμένα
  • 1 αυγό ολόκληρο και 5 ασπράδια (μαγειρεμένα με τα λαχανικά)
  • 1/4 κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 2 φέτες ψωμί ολικής

Σνακ:

Ψωμί με βούτυρο καρύδας:

  • 3 φέτες σταφιδόψωμο με κανέλα
  • 1 κουταλιά της σούπας (κ.σ) βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 κ.σ φυσική μαρμελάδα φράουλα

Δημητριακά, γάλα και φρούτα:

  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • 1 κούπα γάλα 1%
  • 1 κούπα φράουλες

Σοκολατένια πουτίγκα πρωτεΐνης:

  • 1 1/2 κουταλιά μείγμα ορού γάλακτος
  • νερό (μέχρι να ομογενοποιηθεί)
  • 1 λεπτό στα μικροκύματα
  • ανακάτεψε και πρόσθεσε 1/4 κούπας αμύγδαλα

Βρώμη με βούτυρο αμυγδάλου:

  • 1 κούπα βρώμη
  • 1 κουταλιά από το μείγμα πρωτεΐνης σου
  • 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
  • λίγο νερό για να τα ανακατέψεις όλα μαζί

Παρφέ γιαουρτιού:

  • 227 γρ. γιαούρτι
  • 1/4 της κούπας αμύγδαλα ή καρύδια
  • 1/4 της κούπας αποξηραμένα βατόμουρα
  • 1/2 μήλο

Τυρί cottage με muffin:

  • 1 muffin ολικής άλεσης
  • 3/4 της κούπας τυρί cottage ανάλατο
  • 3/4 της κούπας ανανά

Δες επίσης: 7 Απλές συμβουλές για να αποκτήσεις όγκο και δύναμη!

Μεσημεριανά:

Σολομός με λαχανικά:

  • 142 γρ. ψητό σολομό με διάφορα λαχανικά.
  • Συνδύασε και με λίγο καστανό ρύζι.

Τορτίγια με τόνο:

  • 1 κονσέρβα τόνο
  • 1 κ.σ άπαχη μαγιονέζα
  • 1 κ.σ μουστάρδα
  • φρέσκο κρεμμύδι
  • μαρούλι
  • τορτίγια για τύλιγμα

Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο:

  • 170 γρ. ψητό κοτόπουλο στήθος
  • μαρούλι σαλάτα
  • 1κ.σ βαλσάμικο
  • λίγο αβοκάντο
  • 2 φέτες ψωμί του τοστ

Βραδινά:

Χοιρινό με σως μήλου:

  • 170 γρ. άπαχο χοιρινό κρέας
  • 1/2 κούπα άγλυκη σως μήλου
  • 10-12 στικς σπαράγγι
  • 170 γρ. γλυκοπατάτα

Σολομός με φασολάκια:

  • 170 γρ. ψητό σολομό
  • 2 κούπες φασολάκια
  • 170 γρ. κόκκινες πατάτες

Μπριζόλα με σπανάκι:

  • 170 γρ. μπριζόλα
  • 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένο με
  • 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο και πιπέρι
  • 142 γρ. γλυκοπατάτα

Δες επίσης: 5 Λαχανικά με πρωτεΐνες που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου!

Εβδομάδα 2:

solomos me mprokolo kai karota diatrofi gia ogkoΠρωινά:

Ζαμπόν, αυγά και τυρί:

  • 1 muffin ολικής άλεσης
  • 2 ολόκληρα αυγά
  • 2 κομμάτια από οργανικό ζαμπόν
  • 1/4 τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 1/2 κούπα φρούτα

Βρώμη με μύρτιλλα:

  • 1/2-1 κούπα βρώμη διαλυμένη σε νερό
  • 227 γρ. γιαούρτι 0%
  • 1/2 κούπα μύρτιλλα (και λίγη κανέλα αν θέλεις)

Smoothie πρωτεΐνης:

  • Μείγμα πρωτεΐνης βανίλια
  • 1 μικρή μπανάνα
  • 1/2 κούπα φράουλα
  • ανακάτεψε στο μπλέντερ με γάλα και πάγο

Σνακ:

Κέικ ρυζιού με γουακαμόλε:

  • 3-4 κεκάκια ρυζιού
  • 1/4 της κούπας γουακαμόλε
  • 1/2 κούπα τυρί cottage 1%

Αυγά με τοστ:

  • 2 καλά βρασμένα αυγά / 4 καλά βρασμένα ασπράδια
  • 2 φέτες τοστ ολικής άλεσης
  • 1-2 κ.σ μαρμελάδα φράουλα

Μήλο και βούτυρο από ξηρούς καρπούς:

  • 1 μεσαίο μήλο
  • 1 κ.σ βούτυρο από ξηρούς καρπούς

Σοκολατούχο ρόφημα πρωτεΐνης:

  • 1 κουταλιά σοκολατούχα σκόνη πρωτεΐνης
  • ανακάτεψε στο μπλέντερ με γάλα και πάγο
  • 1/2 κ.σ λάδι καρύδας

Παρφέ γιαουρτιού:

  • 227 γρ. γιαουρτιού 0%
  • 1/2 κούπα φρούτα
  • 1/4 της κούπας ψιλοκομμένα καρύδια

Φρούτα και ξηροί καρποί:

  • 1 μεσαίο πορτοκάλι
  • 12 καβουρδισμένα αμύγδαλα
  • 3/4 της κούπας τυρί cottage 1%

Δες επίσης: 10 Τροφές για να αυξήσεις τους μυς σου!

Μεσημεριανά:

Σαλάτα με γαλοπούλα:

  • 142 γρ. γαλοπούλα
  • πράσινη σαλάτα με 1/2 αβοκάντο
  • 2 λεπτές φέτες μπέικον γαλοπούλας χωρίς λίπος
  • σάλτσα χαμηλή σε νάτριο
  • 15 τσιπς τορτίγιας

Βοδινό burger:

  • 142 γρ. βοδινό κρέας
  • 1 ψωμάκι ολικής άλεσης
  • λίγες φέτες τομάτας και μαρούλι
  • 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 1 κ.σ μουστάρδα

Σολομός με καστανό ρύζι:

  • 142 γρ. ψητό σολομό
  • 1 κούπα καστανό ρύζι
  • 2 κούπες μπρόκολο στον ατμό

Βραδινά:

Γαρίδες με τηγανητά λαχανικά:

  • 227 γρ. γαρίδες
  • 2 κούπες τηγανητά λαχανικά (διάφορα) σε 1 κ.σ λάδι
  • 1 κούπα καστανό ρύζι

Ψάρι με λαχανικά:

  • 227 γρ. λευκό ψάρι
  • 2 κούπες μαγειρεμένο λάχανο περασμένο σε 1 κ.δ λάδι καρύδας
  • 1 κούπα άγριο ρύζι

Μπριζόλα με πατάτες:

  • 227 γρ. μπριζόλα
  • 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένες σε
  • 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο
  • 1 μεσαία ψητή πατάτα

Επειδή είναι σημαντικό να λαμβάνεις τα κατάλληλα προϊόντα για το είδος της γυμναστικής που κάνεις, δες τα καλύτερα 5 συμπληρώματα διατροφής για όγκο!

Δες Επίσης:
  • Κρεατίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το χρήσιμο συμπλήρωμα
    24/08/2023
  • Άσκηση στη ζέστη: 5 Tips για γυμναστική τις ζεστές ημέρες
    13/08/2023
  • 5 Τρόποι να μην παχύνεις στις διακοπές
    04/08/2023
  • Γιατί η κολύμβηση είναι η ιδανική άσκηση το καλοκαίρι;
    28/07/2023
  • 6 Tips για να μη χάσεις τη φόρμα στις διακοπές!
    25/07/2023
  • Γυμναστική για αρχάριους: Πώς να αλλάξεις το σώμα σου!
    13/07/2023
Διατροφή
Share 0 FacebookTwitterPinterestEmail
previous post
9 Τρόποι να “απογειώσεις” την σύντροφο σου!
next post
16 Σημάδια ότι περιμένει να κάνεις την πρώτη κίνηση εσύ!

Related Posts

4 Σημάδια που δείχνουν ότι γυμνάζεσαι υπερβολικά!

6 Tips για να μη χάσεις τη φόρμα στις διακοπές!

5 Tips γυμναστικής που προτείνει ένας ειδικός!

Τι πρέπει να γνωρίζει κάθε άνδρας που θέλει να χάσει κιλά!

5 Τρόποι να περιορίσεις το λίπος στην κοιλιά!

Πως να γυμναστείς ανάλογα με το σωματότυπό σου!

Social Counter

23.4k Fans Like
1.4k Followers Follow Us
2.1k Followers Follow Us
55 Google News Follow us

Popular Posts

  • 1

    30 Έξυπνες ερωτήσεις για να ξεκινήσεις μια συζήτηση!

    19/06/2017
  • 2

    20 Ιδέες για δώρα για να πάρεις στην κοπέλα σου!

    20/01/2017
  • 3

    Τι προσέχουν οι γυναίκες σε έναν άντρα;

    01/08/2023
  • 4

    5 Tips για να δείχνεις ωραίος καθώς μεγαλώνεις!

    23/06/2022
  • 5

    Πως να “σπάσεις” τον κωδικό κινητού Android ή το μοτίβο!

    01/11/2020

Recent Posts

  • Τα 6 καλύτερα κινητά τηλέφωνα για το 2023

    25/09/2023
  • 5 Συμβουλές για φλερτ μέσω Instagram

    22/09/2023
  • Ανδρικά κουρέματα για κοντά μαλλιά για κάθε γούστο

    20/09/2023
  • 5 Αποδεδειγμένοι τρόποι να ανακάμψεις μετά από ένα χωρισμό

    19/09/2023
  • 6 Φράσεις που σε κάνουν πιο συμπαθητικό

    13/09/2023
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Pinterest
  • Linkedin
  • Rss

© 2023 - All Rights Reserved.
by the-man.gr - terms-of-use


Back To Top
The-Man.gr
  • Αρχική
  • Μόδα
  • Καριέρα
  • Ομορφιά-Style
  • Γυμναστική
  • Σχέσεις
  • Auto-Moto
  • Ψυχολογία
  • Συμβουλές
  • Τεχνολογία