Γυμναστική

Δωρεάν διατροφή 2 εβδομάδων για να αποκτήσεις όγκο!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Εάν ξεκινάς τώρα να χτίζεις το κορμί σου, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέξεις είναι η διατροφή σου. Να βάζεις μύες χωρίς να προσθέτεις λίπος. Φυσικά η σωστή προπόνηση και γυμναστική παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση του κορμιού σου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελείς τη διατροφή σου.

Σήμερα εδώ στο the-man.gr, σου παρουσιάζουμε την καλύτερη διατροφή για να αποκτήσεις όγκο μέσα σε 2 εβδομάδες. Τα γεύματα σου θα πρέπει να έχουν διάστημα 3-4 ώρες προκειμένου να κρατήσεις το μεταβολισμό σου σταθερό κατά τη διάρκεια της μέρας. Στόχος είναι 5-6 γεύματα την ημέρα. Χωρίς παραπάνω καθυστέρηση πάμε να δούμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα!

 

Διατροφή για αρχάριους bodybuilders

 

Εβδομάδα 1:

psimeno kotopoulo diatrofi gia enisxisi muwnΠρωινά:

Δημητριακά με γάλα και μούρα:

  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • γάλα 1% ή γάλα αμυγδάλου
  • 1/2 κούπα μούρα

Ομελέτα:

  • 1 ολόκληρο αυγό
  • 3/4 ασπράδι αυγού
  • 1/4 κούπα τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • σπανάκι, τομάτα τυλιχτά σε τορτίγια χαμηλή σε υδατάνθρακες
  • 1/4 σάλτσα (προαιρετικά)

Χορτοφαγική ομελέτα:

  • πιπεριές, τομάτα και κρεμμύδια ελαφρώς σοταρισμένα
  • 1 αυγό ολόκληρο και 5 ασπράδια (μαγειρεμένα με τα λαχανικά)
  • 1/4 κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 2 φέτες ψωμί ολικής

Σνακ:

Ψωμί με βούτυρο καρύδας:

  • 3 φέτες σταφιδόψωμο με κανέλα
  • 1 κουταλιά της σούπας (κ.σ) βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 κ.σ φυσική μαρμελάδα φράουλα

Δημητριακά, γάλα και φρούτα:

  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • 1 κούπα γάλα 1%
  • 1 κούπα φράουλες

Σοκολατένια πουτίγκα πρωτεΐνης:

  • 1 1/2 κουταλιά μείγμα ορού γάλακτος
  • νερό (μέχρι να ομογενοποιηθεί)
  • 1 λεπτό στα μικροκύματα
  • ανακάτεψε και πρόσθεσε 1/4 κούπας αμύγδαλα

Βρώμη με βούτυρο αμυγδάλου:

  • 1 κούπα βρώμη
  • 1 κουταλιά από το μείγμα πρωτεΐνης σου
  • 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
  • λίγο νερό για να τα ανακατέψεις όλα μαζί

Παρφέ γιαουρτιού:

  • 227 γρ. γιαούρτι
  • 1/4 της κούπας αμύγδαλα ή καρύδια
  • 1/4 της κούπας αποξηραμένα βατόμουρα
  • 1/2 μήλο

Τυρί cottage με muffin:

  • 1 muffin ολικής άλεσης
  • 3/4 της κούπας τυρί cottage ανάλατο
  • 3/4 της κούπας ανανά

Δες επίσης: 7 Απλές συμβουλές για να αποκτήσεις όγκο και δύναμη!

Μεσημεριανά:

Σολομός με λαχανικά:

  • 142 γρ. ψητό σολομό με διάφορα λαχανικά.
  • Συνδύασε και με λίγο καστανό ρύζι.

Τορτίγια με τόνο:

  • 1 κονσέρβα τόνο
  • 1 κ.σ άπαχη μαγιονέζα
  • 1 κ.σ μουστάρδα
  • φρέσκο κρεμμύδι
  • μαρούλι
  • τορτίγια για τύλιγμα

Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο:

  • 170 γρ. ψητό κοτόπουλο στήθος
  • μαρούλι σαλάτα
  • 1κ.σ βαλσάμικο
  • λίγο αβοκάντο
  • 2 φέτες ψωμί του τοστ

Βραδινά:

Χοιρινό με σως μήλου:

  • 170 γρ. άπαχο χοιρινό κρέας
  • 1/2 κούπα άγλυκη σως μήλου
  • 10-12 στικς σπαράγγι
  • 170 γρ. γλυκοπατάτα

Σολομός με φασολάκια:

  • 170 γρ. ψητό σολομό
  • 2 κούπες φασολάκια
  • 170 γρ. κόκκινες πατάτες

Μπριζόλα με σπανάκι:

  • 170 γρ. μπριζόλα
  • 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένο με
  • 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο και πιπέρι
  • 142 γρ. γλυκοπατάτα

Δες επίσης: 5 Λαχανικά με πρωτεΐνες που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου!

Εβδομάδα 2:

solomos me mprokolo kai karota diatrofi gia ogkoΠρωινά:

Ζαμπόν, αυγά και τυρί:

  • 1 muffin ολικής άλεσης
  • 2 ολόκληρα αυγά
  • 2 κομμάτια από οργανικό ζαμπόν
  • 1/4 τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 1/2 κούπα φρούτα

Βρώμη με μύρτιλλα:

  • 1/2-1 κούπα βρώμη διαλυμένη σε νερό
  • 227 γρ. γιαούρτι 0%
  • 1/2 κούπα μύρτιλλα (και λίγη κανέλα αν θέλεις)

Smoothie πρωτεΐνης:

  • Μείγμα πρωτεΐνης βανίλια
  • 1 μικρή μπανάνα
  • 1/2 κούπα φράουλα
  • ανακάτεψε στο μπλέντερ με γάλα και πάγο

Σνακ:

Κέικ ρυζιού με γουακαμόλε:

  • 3-4 κεκάκια ρυζιού
  • 1/4 της κούπας γουακαμόλε
  • 1/2 κούπα τυρί cottage 1%

Αυγά με τοστ:

  • 2 καλά βρασμένα αυγά / 4 καλά βρασμένα ασπράδια
  • 2 φέτες τοστ ολικής άλεσης
  • 1-2 κ.σ μαρμελάδα φράουλα

Μήλο και βούτυρο από ξηρούς καρπούς:

  • 1 μεσαίο μήλο
  • 1 κ.σ βούτυρο από ξηρούς καρπούς

Σοκολατούχο ρόφημα πρωτεΐνης:

  • 1 κουταλιά σοκολατούχα σκόνη πρωτεΐνης
  • ανακάτεψε στο μπλέντερ με γάλα και πάγο
  • 1/2 κ.σ λάδι καρύδας

Παρφέ γιαουρτιού:

  • 227 γρ. γιαουρτιού 0%
  • 1/2 κούπα φρούτα
  • 1/4 της κούπας ψιλοκομμένα καρύδια

Φρούτα και ξηροί καρποί:

  • 1 μεσαίο πορτοκάλι
  • 12 καβουρδισμένα αμύγδαλα
  • 3/4 της κούπας τυρί cottage 1%

Δες επίσης: 10 Τροφές για να αυξήσεις τους μυς σου!

Μεσημεριανά:

Σαλάτα με γαλοπούλα:

  • 142 γρ. γαλοπούλα
  • πράσινη σαλάτα με 1/2 αβοκάντο
  • 2 λεπτές φέτες μπέικον γαλοπούλας χωρίς λίπος
  • σάλτσα χαμηλή σε νάτριο
  • 15 τσιπς τορτίγιας

Βοδινό burger:

  • 142 γρ. βοδινό κρέας
  • 1 ψωμάκι ολικής άλεσης
  • λίγες φέτες τομάτας και μαρούλι
  • 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 1 κ.σ μουστάρδα

Σολομός με καστανό ρύζι:

  • 142 γρ. ψητό σολομό
  • 1 κούπα καστανό ρύζι
  • 2 κούπες μπρόκολο στον ατμό

Βραδινά:

Γαρίδες με τηγανητά λαχανικά:

  • 227 γρ. γαρίδες
  • 2 κούπες τηγανητά λαχανικά (διάφορα) σε 1 κ.σ λάδι
  • 1 κούπα καστανό ρύζι

Ψάρι με λαχανικά:

  • 227 γρ. λευκό ψάρι
  • 2 κούπες μαγειρεμένο λάχανο περασμένο σε 1 κ.δ λάδι καρύδας
  • 1 κούπα άγριο ρύζι

Μπριζόλα με πατάτες:

  • 227 γρ. μπριζόλα
  • 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένες σε
  • 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο
  • 1 μεσαία ψητή πατάτα

Επειδή είναι σημαντικό να λαμβάνεις τα κατάλληλα προϊόντα για το είδος της γυμναστικής που κάνεις, δες τα καλύτερα 5 συμπληρώματα διατροφής για όγκο!

loading...
Previous post

9 Τρόποι να "απογειώσεις" την σύντροφο σου!

Next post

16 Σημάδια ότι περιμένει να κάνεις την πρώτη κίνηση εσύ!

The Author

Maria P.

Maria P.