Δωρεάν διατροφή 2 εβδομάδων για να αποκτήσεις όγκο!

Εάν ξεκινάς τώρα να χτίζεις το κορμί σου, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέξεις είναι η διατροφή σου. Να βάζεις μύες χωρίς να προσθέτεις λίπος. Φυσικά η σωστή προπόνηση και γυμναστική παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση του κορμιού σου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελείς τη διατροφή σου.

Σήμερα εδώ στο the-man.gr, σου παρουσιάζουμε την καλύτερη διατροφή για να αποκτήσεις όγκο μέσα σε 2 εβδομάδες. Τα γεύματα σου θα πρέπει να έχουν διάστημα 3-4 ώρες προκειμένου να κρατήσεις το μεταβολισμό σου σταθερό κατά τη διάρκεια της μέρας. Στόχος είναι 5-6 γεύματα την ημέρα. Χωρίς παραπάνω καθυστέρηση πάμε να δούμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα!

 

Διατροφή για αρχάριους bodybuilders

 

Εβδομάδα 1:

Πρωινά:

Δημητριακά με γάλα και μούρα:

• 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
• γάλα 1% ή γάλα αμυγδάλου
• 1/2 κούπα μούρα

Ομελέτα:

• 1 ολόκληρο αυγό
• 3/4 ασπράδι αυγού
• 1/4 κούπα τυρί με χαμηλά λιπαρά
• σπανάκι, τομάτα τυλιχτά σε τορτίγια χαμηλή σε υδατάνθρακες
• 1/4 σάλτσα (προαιρετικά)

Χορτοφαγική ομελέτα:

• πιπεριές, τομάτα και κρεμμύδια ελαφρώς σοταρισμένα
• 1 αυγό ολόκληρο και 5 ασπράδια (μαγειρεμένα με τα λαχανικά)
• 1/4 κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 2 φέτες ψωμί ολικής

Σνακ:

Ψωμί με βούτυρο καρύδας:

• 3 φέτες σταφιδόψωμο με κανέλα
• 1 κουταλιά της σούπας (κ.σ) βούτυρο αμυγδάλου
• 1 κ.σ φυσική μαρμελάδα φράουλα

Δημητριακά, γάλα και φρούτα:

• 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
• 1 κούπα γάλα 1%
• 1 κούπα φράουλες

Σοκολατένια πουτίγκα πρωτεΐνης:

• 1 1/2 κουταλιά μείγμα ορού γάλακτος
• νερό (μέχρι να ομογενοποιηθεί)
• 1 λεπτό στα μικροκύματα
• ανακάτεψε και πρόσθεσε 1/4 κούπας αμύγδαλα

Βρώμη με βούτυρο αμυγδάλου:

• 1 κούπα βρώμη
• 1 κουταλιά από το μείγμα πρωτεΐνης σου
• 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
• λίγο νερό για να τα ανακατέψεις όλα μαζί

Παρφέ γιαουρτιού:

• 227 γρ. γιαούρτι
• 1/4 της κούπας αμύγδαλα ή καρύδια
• 1/4 της κούπας αποξηραμένα βατόμουρα
• 1/2 μήλο

Τυρί cottage με muffin:

• 1 muffin ολικής άλεσης
• 3/4 της κούπας τυρί cottage ανάλατο
• 3/4 της κούπας ανανά

Δες επίσης: 7 Απλές συμβουλές για να αποκτήσεις όγκο και δύναμη!

Μεσημεριανά:

Σολομός με λαχανικά:

• 142 γρ. ψητό σολομό με διάφορα λαχανικά.
• Συνδύασε και με λίγο καστανό ρύζι.

Τορτίγια με τόνο:

• 1 κονσέρβα τόνο
• 1 κ.σ άπαχη μαγιονέζα
• 1 κ.σ μουστάρδα
• φρέσκο κρεμμύδι
• μαρούλι
• τορτίγια για τύλιγμα

Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο:

• 170 γρ. ψητό κοτόπουλο στήθος
• μαρούλι σαλάτα
• 1κ.σ βαλσάμικο
• λίγο αβοκάντο
• 2 φέτες ψωμί του τοστ

Βραδινά:

Χοιρινό με σως μήλου:

• 170 γρ. άπαχο χοιρινό κρέας
• 1/2 κούπα άγλυκη σως μήλου
• 10-12 στικς σπαράγγι
• 170 γρ. γλυκοπατάτα

Σολομός με φασολάκια:

• 170 γρ. ψητό σολομό
• 2 κούπες φασολάκια
• 170 γρ. κόκκινες πατάτες

Μπριζόλα με σπανάκι:

• 170 γρ. μπριζόλα
• 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένο με
• 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο και πιπέρι
• 142 γρ. γλυκοπατάτα

Δες επίσης: 5 Λαχανικά με πρωτεΐνες που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου!

Εβδομάδα 2:

Πρωινά:

Ζαμπόν, αυγά και τυρί:

• 1 muffin ολικής άλεσης
• 2 ολόκληρα αυγά
• 2 κομμάτια από οργανικό ζαμπόν
• 1/4 τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 1/2 κούπα φρούτα

Βρώμη με μύρτιλλα:

• 1/2-1 κούπα βρώμη διαλυμένη σε νερό
• 227 γρ. γιαούρτι 0%
• 1/2 κούπα μύρτιλλα (και λίγη κανέλα αν θέλεις)

Smoothie πρωτεΐνης:

• Μείγμα πρωτεΐνης βανίλια
• 1 μικρή μπανάνα
• 1/2 κούπα φράουλα
• ανακάτεψε στο μπλέντερ με γάλα και πάγο

Σνακ:

Κέικ ρυζιού με γουακαμόλε:

• 3-4 κεκάκια ρυζιού
• 1/4 της κούπας γουακαμόλε
• 1/2 κούπα τυρί cottage 1%

Αυγά με τοστ:

• 2 καλά βρασμένα αυγά / 4 καλά βρασμένα ασπράδια
• 2 φέτες τοστ ολικής άλεσης
• 1-2 κ.σ μαρμελάδα φράουλα

Μήλο και βούτυρο από ξηρούς καρπούς:

• 1 μεσαίο μήλο
• 1 κ.σ βούτυρο από ξηρούς καρπούς

Σοκολατούχο ρόφημα πρωτεΐνης:

• 1 κουταλιά σοκολατούχα σκόνη πρωτεΐνης
• ανακάτεψε στο μπλέντερ με γάλα και πάγο
• 1/2 κ.σ λάδι καρύδας

Παρφέ γιαουρτιού:

• 227 γρ. γιαουρτιού 0%
• 1/2 κούπα φρούτα
• 1/4 της κούπας ψιλοκομμένα καρύδια

Φρούτα και ξηροί καρποί:

• 1 μεσαίο πορτοκάλι
• 12 καβουρδισμένα αμύγδαλα
• 3/4 της κούπας τυρί cottage 1%

Δες επίσης: 10 Τροφές για να αυξήσεις τους μυς σου!

Μεσημεριανά:

Σαλάτα με γαλοπούλα:

• 142 γρ. γαλοπούλα
• πράσινη σαλάτα με 1/2 αβοκάντο
• 2 λεπτές φέτες μπέικον γαλοπούλας χωρίς λίπος
• σάλτσα χαμηλή σε νάτριο
• 15 τσιπς τορτίγιας

Βοδινό burger:

• 142 γρ. βοδινό κρέας
• 1 ψωμάκι ολικής άλεσης
• λίγες φέτες τομάτας και μαρούλι
• 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 1 κ.σ μουστάρδα

Σολομός με καστανό ρύζι:

• 142 γρ. ψητό σολομό
• 1 κούπα καστανό ρύζι
• 2 κούπες μπρόκολο στον ατμό

Βραδινά:

Γαρίδες με τηγανητά λαχανικά:

• 227 γρ. γαρίδες
• 2 κούπες τηγανητά λαχανικά (διάφορα) σε 1 κ.σ λάδι
• 1 κούπα καστανό ρύζι

Ψάρι με λαχανικά:

• 227 γρ. λευκό ψάρι
• 2 κούπες μαγειρεμένο λάχανο περασμένο σε 1 κ.δ λάδι καρύδας
• 1 κούπα άγριο ρύζι

Μπριζόλα με πατάτες:

• 227 γρ. μπριζόλα
• 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένες σε
• 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο
• 1 μεσαία ψητή πατάτα

Επειδή είναι σημαντικό να λαμβάνεις τα κατάλληλα προϊόντα για το είδος της γυμναστικής που κάνεις, δες τα καλύτερα 5 συμπληρώματα διατροφής για όγκο!