Οι κοιλιακοί είναι ένα από τα μέρη του σώματος που κάθε άντρας θέλει να γυμνάσει σωστά. Πολλές φορές, όμως, οι ασκήσεις που σου προτείνουν στο γυμναστήριο καταλήγουν να τραυματίζουν την πλάτη σου και να προκαλούν έντονο πόνο.
Αν θέλεις να αποφύγεις μια τέτοια κατάσταση, τότε έχω να σου προτείνω μερικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα επιθυμούσες χωρίς τους πόνους στην πλάτη.
Ασκήσεις για κοιλιακούς
1. Άσκηση με χρήση ρόδας
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά γνωστή και σίγουρα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα επιθυμούσες. Παράλληλα, με αυτή την άσκηση θα μπορέσεις να ενδυναμώσεις ολόκληρο το σώμα σου.
Τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων σου. Έπειτα, σκύψε και πιάσε τα χερούλια της ρόδας. Σταδιακά, κύλισε την ρόδα προς τα μπροστά δημιουργώντας μια πυραμίδα με το σώμα σου μέχρι να φτάσεις στο σημείο εκείνο που θα έφτανες κάνοντας pushups.
Προσεκτικά, μετακίνησε τα χέρια σου όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να χάσεις τον έλεγχο της άσκησης και των κινήσεων. Έπειτα, επέστρεψε στην αρχική σου θέση (η επιστροφή είναι και το πιο δύσκολο κομμάτι της άσκησης). Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
2. Ανάποδοι κοιλιακοί
Αν θέλεις πραγματικά να ασκήσεις τους κοιλιακούς σου, τότε αυτή είναι η άσκηση που πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμα σου.
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα, λύγισε τα γόνατα σου και τράβηξε τα προς εσένα σηκώνοντας ελαφρά την λεκάνη σου από το έδαφος. Έπειτα, ίσιωσε τα πόδια σου δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών και χαμήλωσε τα φέρνοντας τα λίγο πιο πάνω από το έδαφος.
Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς κράτησε τη λεκάνη σου σταθερή και την πλάτη σου στο έδαφος.
3. Άσκηση σανίδα
Πάρε τη στάση της σανίδας και άπλωσε το ένα σου χέρι προς τα μπροστά προσπαθώντας να μην μετατοπίσεις το βάρος σου. Επανέφερε το στην αρχική του θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.
Για να έχεις τα καλύτερα επιθυμητά αποτελέσματα διατήρησε τους γοφούς σου χαμηλά και φρόντισε να είναι σταθεροί. Με αυτή την άσκηση θα εξασκήσεις την ισορροπία του κορμού σου αλλά και τους κοιλιακούς σου. Μπορεί να σου φαίνεται απλή άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ δύσκολη.
4. Άσκηση με τη χρήση μπάλας
Και για αυτή την άσκηση πάρε τη στάση της σανίδας. Μόνο που εδώ θα πρέπει να βάλεις τα χέρια σου επάνω σε μια μπάλα για πιλάτες.
Χρησιμοποίησε τους βραχίονες σου και κάνε κύκλους με την μπάλα. Κάνε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάνε κύκλους προς την άλλη κατεύθυνση.
Βεβαιώσου ότι οι γλουτοί σου παραμένουν σφιχτοί σε όλη τη διάρκεια της άσκησης ενώ η λεκάνη σου είναι σταθερή καθώς κάνεις τους κύκλους.
5. Άσκηση με βαράκια (ή kettlebells)
Ξάπλωσε στη θέση που παίρνεις για να κάνεις pushups και κράτα την ισορροπία σου κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Έπειτα, σήκωνε ένα-ένα τα χέρια σου προς τα επάνω. Βεβαιώσου ότι το σώμα σου είναι σε ευθεία θέση και δεν χάνεις την ισορροπία σου.
Κάνε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων για κάθε χέρι.
6. Ισομετρική στάση στο πλάι
Όπως κατάλαβες, αναφέρομαι στην άσκηση της σανίδας κι εδώ, μόνο που αυτή τη φορά γίνεται με στήριξη στο πλάι.
Ξάπλωσε με το σώμα σου να βλέπει τον τοίχο και στήριξε το σώμα σου επάνω στον βραχίονα. Τοποθέτησε το άλλο χέρι ακριβώς επάνω σου και μετά σήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος.
Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία γραμμή για να προστατέψεις την πλάτη σου από ενδεχόμενους τραυματισμούς στην προσπάθεια σου να διατηρήσεις αυτή τη θέση. Μείνε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
7. Άσκηση με ιμάντες
Αν δεν έχεις χρησιμοποιήσεις ιμάντες ξανά, τότε ήρθε η ώρα να το κάνεις. Οι ιμάντες είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να ενδυναμώσεις τον κορμό σου.
Απομακρύνσου από τον ιμάντα και γονάτισε στο ένα σου πόδι. Πιάσε τον ιμάντα και τράβηξε τον προς τα μπροστά. Τράβηξε τον πρώτα στο στήθος σου και μετά φέρε τον ακριβώς μπροστά σου. Επέκτεινε τους αγκώνες σου και κράτησε τα χέρια σου εκτεταμένα για 5-10 δευτερόλεπτα πριν τα επαναφέρεις στο στήθος σου.
Κάνε 8 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.