The-Man.gr
  • Αρχική
  • Μόδα
  • Καριέρα
  • Ομορφιά-Style
  • Γυμναστική
  • Σχέσεις
  • Auto-Moto
  • Ψυχολογία
  • Συμβουλές
  • Τεχνολογία
koiliakoi sysfiksi
Γυμναστική

7 Ασκήσεις για τους κοιλιακούς που δεν προκαλούν πόνο στην πλάτη!

by theman 18/02/2017
written by theman 18/02/2017
Share 0FacebookTwitterPinterestEmail
1.1K

Οι κοιλιακοί είναι ένα από τα μέρη του σώματος που κάθε άντρας θέλει να γυμνάσει σωστά. Πολλές φορές, όμως, οι ασκήσεις που σου προτείνουν στο γυμναστήριο καταλήγουν να τραυματίζουν την πλάτη σου και να προκαλούν έντονο πόνο.

Αν θέλεις να αποφύγεις μια τέτοια κατάσταση, τότε έχω να σου προτείνω μερικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα επιθυμούσες χωρίς τους πόνους στην πλάτη.

 

Ασκήσεις για κοιλιακούς

 

1. Άσκηση με χρήση ρόδας

askisi roda koiliakoi

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά γνωστή και σίγουρα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα επιθυμούσες. Παράλληλα, με αυτή την άσκηση θα μπορέσεις να ενδυναμώσεις ολόκληρο το σώμα σου.

Τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων σου. Έπειτα, σκύψε και πιάσε τα χερούλια της ρόδας. Σταδιακά, κύλισε την ρόδα προς τα μπροστά δημιουργώντας μια πυραμίδα με το σώμα σου μέχρι να φτάσεις στο σημείο εκείνο που θα έφτανες κάνοντας pushups.

Προσεκτικά, μετακίνησε τα χέρια σου όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να χάσεις τον έλεγχο της άσκησης και των κινήσεων. Έπειτα, επέστρεψε στην αρχική σου θέση (η επιστροφή είναι και το πιο δύσκολο κομμάτι της άσκησης). Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

 

2. Ανάποδοι κοιλιακοί

anapodoi koiliakoi

Αν θέλεις πραγματικά να ασκήσεις τους κοιλιακούς σου, τότε αυτή είναι η άσκηση που πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμα σου.

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα, λύγισε τα γόνατα σου και τράβηξε τα προς εσένα σηκώνοντας ελαφρά την λεκάνη σου από το έδαφος. Έπειτα, ίσιωσε τα πόδια σου δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών και χαμήλωσε τα φέρνοντας τα λίγο πιο πάνω από το έδαφος.

Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς κράτησε τη λεκάνη σου σταθερή και την πλάτη σου στο έδαφος.

 

3. Άσκηση σανίδα

askisi sanida-koiliakoi

Πάρε τη στάση της σανίδας και άπλωσε το ένα σου χέρι προς τα μπροστά προσπαθώντας να μην μετατοπίσεις το βάρος σου. Επανέφερε το στην αρχική του θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.

Για να έχεις τα καλύτερα επιθυμητά αποτελέσματα διατήρησε τους γοφούς σου χαμηλά και φρόντισε να είναι σταθεροί. Με αυτή την άσκηση θα εξασκήσεις την ισορροπία του κορμού σου αλλά και τους κοιλιακούς σου. Μπορεί να σου φαίνεται απλή άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ δύσκολη.

 

4. Άσκηση με τη χρήση μπάλας

mpala pilates koilakoi

Και για αυτή την άσκηση πάρε τη στάση της σανίδας. Μόνο που εδώ θα πρέπει να βάλεις τα χέρια σου επάνω σε μια μπάλα για πιλάτες.

Χρησιμοποίησε τους βραχίονες σου και κάνε κύκλους με την μπάλα. Κάνε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάνε κύκλους προς την άλλη κατεύθυνση.

Βεβαιώσου ότι οι γλουτοί σου παραμένουν σφιχτοί σε όλη τη διάρκεια της άσκησης ενώ η λεκάνη σου είναι σταθερή καθώς κάνεις τους κύκλους.

 

5. Άσκηση με βαράκια (ή kettlebells)

askisi varakia koiliakoi

Ξάπλωσε στη θέση που παίρνεις για να κάνεις pushups και κράτα την ισορροπία σου κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Έπειτα, σήκωνε ένα-ένα τα χέρια σου προς τα επάνω. Βεβαιώσου ότι το σώμα σου είναι σε ευθεία θέση και δεν χάνεις την ισορροπία σου.

Κάνε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων για κάθε χέρι.

 

6. Ισομετρική στάση στο πλάι

side plank koiliakoi

Όπως κατάλαβες, αναφέρομαι στην άσκηση της σανίδας κι εδώ, μόνο που αυτή τη φορά γίνεται με στήριξη στο πλάι.

Ξάπλωσε με το σώμα σου να βλέπει τον τοίχο και στήριξε το σώμα σου επάνω στον βραχίονα. Τοποθέτησε το άλλο χέρι ακριβώς επάνω σου και μετά σήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος.

Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία γραμμή για να προστατέψεις την πλάτη σου από ενδεχόμενους τραυματισμούς στην προσπάθεια σου να διατηρήσεις αυτή τη θέση. Μείνε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.

 

7. Άσκηση με ιμάντες

askisi imantes koiliakoi

Αν δεν έχεις χρησιμοποιήσεις ιμάντες ξανά, τότε ήρθε η ώρα να το κάνεις. Οι ιμάντες είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να ενδυναμώσεις τον κορμό σου.

Απομακρύνσου από τον ιμάντα και γονάτισε στο ένα σου πόδι. Πιάσε τον ιμάντα και τράβηξε τον προς τα μπροστά. Τράβηξε τον πρώτα στο στήθος σου και μετά φέρε τον ακριβώς μπροστά σου. Επέκτεινε τους αγκώνες σου και κράτησε τα χέρια σου εκτεταμένα για 5-10 δευτερόλεπτα πριν τα επαναφέρεις στο στήθος σου.

Κάνε 8 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Δες Επίσης:
  • Κρεατίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το χρήσιμο συμπλήρωμα
    24/08/2023
  • Άσκηση στη ζέστη: 5 Tips για γυμναστική τις ζεστές ημέρες
    13/08/2023
  • 5 Τρόποι να μην παχύνεις στις διακοπές
    04/08/2023
  • Γιατί η κολύμβηση είναι η ιδανική άσκηση το καλοκαίρι;
    28/07/2023
  • 6 Tips για να μη χάσεις τη φόρμα στις διακοπές!
    25/07/2023
  • Γυμναστική για αρχάριους: Πώς να αλλάξεις το σώμα σου!
    13/07/2023
Share 0 FacebookTwitterPinterestEmail
previous post
33 Κουρέματα για άνδρες με ίσια μαλλιά!
next post
5 Ασκήσεις για να εκπαιδεύσεις το μυαλό σου για την ευτυχία & την επιτυχία!

Related Posts

Άσκηση στη ζέστη: 5 Tips για γυμναστική τις ζεστές ημέρες

5 Ασκήσεις Cardio αν βαριέσαι το τρέξιμο!

7 Λόγοι για να πηγαίνεις για πρωινό περπάτημα

Γιατί η κολύμβηση είναι η ιδανική άσκηση το καλοκαίρι;

Γίνε πιο δυνατός μέσα από τις προπονήσεις σου!

7 Tips για να αποκτήσεις μεγαλύτερα χέρια!

Social Counter

23.4k Fans Like
1.4k Followers Follow Us
2.1k Followers Follow Us
55 Google News Follow us

Popular Posts

  • 1

    30 Έξυπνες ερωτήσεις για να ξεκινήσεις μια συζήτηση!

    19/06/2017
  • 2

    20 Ιδέες για δώρα για να πάρεις στην κοπέλα σου!

    20/01/2017
  • 3

    Τι προσέχουν οι γυναίκες σε έναν άντρα;

    01/08/2023
  • 4

    5 Tips για να δείχνεις ωραίος καθώς μεγαλώνεις!

    23/06/2022
  • 5

    Πως να “σπάσεις” τον κωδικό κινητού Android ή το μοτίβο!

    01/11/2020

Recent Posts

  • Τα 6 καλύτερα κινητά τηλέφωνα για το 2023

    25/09/2023
  • 5 Συμβουλές για φλερτ μέσω Instagram

    22/09/2023
  • Ανδρικά κουρέματα για κοντά μαλλιά για κάθε γούστο

    20/09/2023
  • 5 Αποδεδειγμένοι τρόποι να ανακάμψεις μετά από ένα χωρισμό

    19/09/2023
  • 6 Φράσεις που σε κάνουν πιο συμπαθητικό

    13/09/2023
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Pinterest
  • Linkedin
  • Rss

© 2023 - All Rights Reserved.
by the-man.gr - terms-of-use


Back To Top
The-Man.gr
  • Αρχική
  • Μόδα
  • Καριέρα
  • Ομορφιά-Style
  • Γυμναστική
  • Σχέσεις
  • Auto-Moto
  • Ψυχολογία
  • Συμβουλές
  • Τεχνολογία