Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσένα που θέλεις να χτίσεις μυς, είσαι δηλαδή στον όγκο. Τα γεύματα είναι πολύ εύκολα και νόστιμα!
Όταν θέλεις να αυξήσεις τον όγκο σου, πρόσεχε μην πέσεις στο κλασσικό παράπτωμα κάθε άντρα! Να τρως οτιδήποτε βρεθεί μπροστά σου. Αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι είναι γεύματα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, για να σου δίνουν ενέργεια ενώ σε παχαίνουν.
Στη διατροφή που ακολουθεί θα βρεις τροφές με σωστή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υψηλές σε πρωτεΐνες και πλούσιες αντιοξειδωτικά, που σε κάνουν αγέραστο και σφριγηλό.
Πως να αυξήσω τους μύες μου και να παχύνω;
Πρωινό γεύμα για όγκο
Βάλε 3 αυγά και 4 ασπράδια στο τηγάνι μαζί με 1/4 κούπας τσένταρ τριμμένο και 2 φρέσκα κρεμμυδάκια. Αν δε σου αρέσουν τα φρέσκα βάλε 1/4 φλιτζανιού τριμμένο κρεμμύδι ή 2 κουταλιές σάλτσα ή ακόμα και 2 κουταλιές λιαστές ντομάτες. Συνόδευσε το με πολύσπορο ψωμί και ένα μικρό μήλο.
Αν βαρεθείς το συγκεκριμένο γεύμα μπορείς να αλλάξεις τα 4 ασπράδια με 2 φέτες γαλοπούλας/μπέικον ή 2 μικρά λουκάνικα κοτόπουλου. Και στα φρούτα μπορείς να έχεις ποικιλία μπορείς να φας 2 ακτινίδια ή 1 μικρή μπανάνα ή 1 κούπα raspberries.
Δεκατιανό με αυξητική πρωτεΐνη
Αυτό που χρειάζεσαι για το 2ο γεύμα μέσα στην ημέρα, ώστε να παχύνεις είναι ένα πρωτεΐνούχο smoothie. Ρίξε μέσα στο μπλέντερ 2 scoops από whey protein βανίλιας, 1 κούπα μύρτιλα ή 3/4 κούπας παγωμένου μάνγκο, 28 γραμμάρια αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κούπα γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, 1 κούπα νερό και 3-4 παγάκια.
Αυτό το γεύμα μπορείς να το προετοιμάσεις από το σπίτι και να το πάρεις στη δουλειά σου σε ένα παγουράκι ή θερμό.
Δυναμωτικό μεσημεριανό
Το καλύτερο γεύμα της ημέρας! Θα φας μπριζόλα(περίπου 170γρ.) ή σολωμό ή 3 στήθη κοτόπουλου χωρίς την πέτσα και θα τη συνοδέψεις με μια κούπα ρεβίθια ή μαύρα φασόλια ή φασόλια χάντρες.
Πρόσθεσε στο μενού σου μια σαλάτα από 1 ντομάτα, μισό αγγούρι και 1 κουταλιά της σούπας λάδι. Αν θέλεις τα φασόλια μπορείς να μην τα φας ως συνοδευτικό της μπριζόλας, αλλά να τα βάλεις στη σαλάτα!
Πριν την πρόπονηση
Πριν τη γυμναστική σου καλό είναι να καταναλώσεις ένα ρόφημα που θα σε γεμίσει ενέργεια και θα διατηρήσεις τους μύες, που θα καταπονήσεις, ώστε να μην πέσεις σε όγκο. Η καλύτερη λύση είναι να πιεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα περιέχει 50θερμίδες και 25gr. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Απογευματινό
Το απογευματινό είναι το γεύμα, που σε γεμίζει μετά το γυμναστήριο και επιτρέπει στο σώμα σου να χτίσει σωστά τους μύες σου. Θα φας κοτοπουλάκι(περίπου 170γρ.) και ως συνοδευτικό, 1/3 φλιτζανιου κινόα ή κουσκούσι, ή καφέ ρύζι.
Φάε επίσης, μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα ή φιστίκια αι 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα σύκα ή cranberries
Βραδινό
Το βραδινό σου είναι ελαφρύ σχετικά γεύμα, ώστε να μπορέσεις να κοιμηθείς με άνεση. Θα επιλέξεις κάποιο ψαράκι όπως γλώσσα, τόνο, ή τσιπούρα περίπου 170γρ και θα το συνοδεύσεις με 2 μέτριες γλυκοπατάτες, 1 κουταλιά λάδι ελιάς/καρύδας/σουσαμιού ή βούτυρο και 2 κουταλιές παρμεζάνα.
Στα βραστά λαχάνικά σου πρόσθεσε μία κούπα μπρόκολο ή 4 σπαράγγια.
