Αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μεγάλα γυμνασμένα χέρια, ο δρόμος για την επιτυχία είναι σχετικά απλός: βάρη για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Σύμφωνα όμως με επαγγελματίες και αντίθετα με την γνώμη πολλών ανδρών, δεν χρειάζεται να αφιερώσεις μία ολόκληρη ημέρα για να γυμνάσεις τα χέρια σου.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να γυμνάσεις τα χέρια σου αλλά η αλήθεια είναι πως οι ασκήσεις που είναι στοχευμένες και θα σε βοηθήσουν να πάρεις όγκο στα χέρια σου είναι λίγες και πρέπει να είναι συγκεντρωμένες στους δικέφαλους και τρικέφαλους.
Σήμερα λοιπόν θα σου δώσω μία απλή προπόνηση με σειρά ασκήσεων που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις τα χέρια των ονείρων σου. Και το καλύτερο απ’όλα; Διαρκεί μόλις πέντε λεπτά.
Θα χρειαστείς έναν πάγκο που μπορεί να έχει κλίσεις, βαράκια μεσαίου βάρους και ένα χρονόμετρο να μετράει 5 λεπτά.
Για τα πρώτα 2 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα θα εναλλάσσεις μεταξύ της άσκησης 1Α και 1Β. Ο στόχος σου είναι να έχεις ολοκληρώσει 3 γύρους μέσα σε αυτόν τον χρόνο.
Αφού ξεπεράσεις τα 2 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα, ρυθμίζεις τον πάγκο σου και ξεκινάς για τον δεύτερο κύκλο ασκήσεων για τον χρόνο που απομένει.
Άσκηση 1Α: Κλίση αλτήρων
Πώς θα την κάνεις:
– Κάτσε στον πάγκο, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο μαξιλαράκι.
– Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους αγκώνες σου πάνω από τους ώμους και πίσω από τον κορμό σου, αφήνοντας τα βάρη να “κρεμούν” στα χέρια σου.
– Σήκωσε τους αλτήρες επάνω, δίνοντας δύναμη μόνο από τους δικέφαλους και κρατώντας τους αγκώνες στην θέση τους, χωρίς να τους μετακινείς.
– Κατέβασε τους αλτήρες στην αρχική θέση και επανάλαβε με έλεγχο για 10-12 επαναλήψεις.
Άσκηση 1Β: Έκταση τρικέφαλων
Πώς θα την κάνεις:
– Κάτσε στον πάγκο με ξαπλωμένη την πλάτη σου και τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα.
– Πάρε τους αλτήρες (έναν σε κάθε χέρι) και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου χωρίς να λυγίζουν και με τις παλάμες να κοιτά η μία την άλλην.
– Κατέβασε τα βαράκια πίσω από το κεφάλι σου, κρατώντας την ίδια θέση στα χέρια σου (με τις παλάμες αντικριστά) και με την κίνηση να βγαίνει από τους αγκώνες σου μέχρι εκεί που νιώθεις εντάξει.
– Ανέβασε τα χέρια στην αρχική θέση και επανάλαβε για 10-12 επαναλήψεις.
Άσκηση 2Α: Συντριβή τρικέφαλων
Πώς θα την κάνεις:
– Για την άσκηση αυτή θα πρέπει να κάτσεις ξαπλωμένος στον πάγκο, με την μέση σου να ακουμπάει στην επιφάνεια και τα πόδια σου στο πάτωμα.
– Ξεκίνα με τους αλτήρες της επιλογής σου με λυγισμένα χέρια πάνω από τους ώμους και τα βαράκια να “κρέμονται” πάνω από το κεφάλι σου.
– Σήκωσε τα βάρη ώστε τα χέρια σου να είναι σε όρθια θέση πάνω από τους ώμους σου.
– Επανάλαβε για 10 με 12 επαναλήψεις.
Άσκηση 2Β: Κάθισμα δικεφάλων με αλτήρες
Πώς θα την κάνεις:
– Ξεκίνα εδώ καθισμένος στον πάγκο, με όρθια και ίσια πλάτη.
– Κράτα τα βαράκια με τα χέρια σου δίπλα στους γοφούς σου ίσια, με τις παλάμες σου να κοιτούν μπροστά.
– Σήκωσε τους αλτήρες χωρίς να κινείς τα χέρια σου πολύ από τον ώμο και πάνω και με έλεγχο μέχρι το ύψος του στήθους.
– Επανάλαβε για 10 με 12 επαναλήψεις.
