Κάθε άντρας που γυμνάζεται και ακολουθεί μια σωστή διατροφή γνωρίζει καλά ότι τα αυγά είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη που βοηθά στην αύξηση της μυικής μάζας και πρέπει να υπάρχει στο καθημερινό διαιτολόγιο.
Αν παρόλα αυτά έχεις βαρεθεί την κλασσική ομελέτα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές συνταγές για πρωινό με αυγά γεμάτο πρωτεΐνη, που μπορείς να κάνεις εύκολα και σε πολύ λίγο χρόνο, χωρίς να βαριέσαι με τις ίδιες γεύσεις.
Τα αυγά εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης βιταμίνη D και Β12, ενώ είναι πλούσια και σε ριβοφλαβίνη, μία βιταμίνη που βοηθά στη ενίσχυση του μεταβολισμού. Μπορεί επίσης μέχρι τώρα να άκουγες ότι πρέπει να πετάς τον κρόκο και να κρατάς το ασπράδι, αλλά αυτό είναι μύθος.
Ο κρόκος περιέχει μόνο ωμέγα-3 λιπαρά, που είναι τα λεγόμενα καλά λιπαρά για τον οργανισμό, ενώ επίσης ρίχνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος.
Πρωτεΐνικό πρωινό με αυγά σε πολλές μορφές
Αυγό αντί για τορτίγια
Αντί νια φτιάξεις ένα σάντουιτς με πίτα τορτίγιας, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το αυγό και να βάλεις μέσα ότι θέλεις, όπως γαλοπούλα, τυρί, αβοκάντο ή φρέσκα λαχανικά και θα σου πάρει μόνο 4 λεπτά για να το ετοιμάσεις.
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι 1 αυγό, αλάτι, πιπέρι, ότι άλλο μυρωδικό θέλεις και τα υλικά που θέλεις για τη γέμιση. Όπως επίσης και η παρασκευή είναι πολύ εύκολη και μπορεί να το κάνει ο καθένας.
Σπάσε το αυγό σε ένα πιάτο και χτύπησε το για λίγη ώρα με ένα πιρούνι, μέχρι να σπάσει. Βάλε στη φωτιά ένα αντικολλητικό τηγάνι και αφού πάρει θερμοκρασία ρίξε το αυγό, ώστε να καλύψει την επιφάνεια. Άστο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια με μια σπάτουλα γύρισέ το προσεκτικά για ακόμα 30.
Βγάλε στο πιάτο και η τορτίγια είναι έτοιμη. Μπορείς να επαναλάβεις με όσα αυγά θέλεις τη διαδικασία. Δες επίσης: 5 Συμπληρώματα διατροφής για όγκο!
Σαλάτα με αυγά
Μπορείς να φτιάξεις μια σαλάτα με αυγά από την προηγούμενη ημέρα και να την έχεις στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμη για το άλλο πρωί να την βάλεις σε ένα σάντουιτς και να την απολαύσεις.
Υλικά που θα χρειαστείς:
- 6 βρασμένα σφιχτά αυγά, καθαρισμένα και κομμένα
- 2-3 κουταλιές γιαούρτι
- 1 κουταλιά μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
- 1 κουταλιά μουστάρδα Dijon
- 1,5 κουταλάκι κάρυ
- μισό κουταλάκι αλάτι
- μισό κουταλάκι πιπέρι
Η διαδικασία είναι πολύ εύκολη. Αφού βράσεις καλά τα αυγά για περίπου 10 λεπτά άφησέ τα στο κρύο νερό μέχρι να κρυώσουν καλά. Σε ένα μπολ ανακάτεψε όλα τα υπόλοιπα υλικά και αφού καθαρίσεις και κόψεις τα αυγά ρίξε τα μέσα στο μείγμα. Η σαλάτα είναι έτοιμη και μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 1-2 μέρες και είναι έτοιμη να την προσθέσεις σε σάντουιτς.
Pancakes με 3 υλικά
Τα pancakes με την σοκολάτα σίγουρα είναι πολύ ωραία. Αν θέλεις όμως κάτι πιο υγιεινό μπορείς να δημιουργήσεις τα δικά σου pancakes με αυγά και μπανάνα, η οποία περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα σε ζάχαρη και κάλλιο.
Τα υλικά που θα χρειαστείς είναι:
- 1 μεγάλη μπανάνα
- 2 αυγά
- 2 κουταλιές του γλυκού λάδι καρύδας ή λάδι από αβοκάντο
- ελάχιστο baking powder
Σε ένα μπολ λιώσε με ένα πιρούνι την μπανάνα και πρόσθεσε τα αυγά, το λάδι και το baking powder. Ανακάτεψε καλά όλα τα υλικά, μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μείγμα. Στη συνέχεια βάλε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και ρίξε 2-3 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
Άσε το βούτυρο να κάψει και μετά από 1 λεπτό βάλε τόσο μείγμα στο τηγάνι ώστε να καλυφθεί η επιφάνεια και άστο για 1 λεπτό. Στη συνέχεια γύρισε το από την άλλη και άφησέ το για ακόμα 1 λεπτό. Επανέλαβε μέχρι να τελειώσει το μείγμα και καλή απόλαυση.
Εύκολη ομελέτα 5 υλικών
Αν σου έχει ξεμείνει στο ψυγείο λίγο μαγειρεμένο ρύζι και διάφορα λαχανικά, τα οποία δεν ξέρεις τι να κάνεις μπορείς να φτιάξεις αυτή την εύκολη ομελέτα με πολλά οφέλη.
Υλικά που χρειάζεσαι:
- 1,5 κούπα σπανάκι (ή ό,τι άλλο λαχανικό έχεις στο ψυγείο, όπως μανιτάρια, πιπεριές, τομάτες)
- μισή κούπα μαγειρεμένο ρύζι
- 1 μεγάλο αυγό
- 2 ασπράδια αυγών
- 1/4 κούπας κίτρινο τυρί
- σάλτσα (προαιρετικά, για γεύση)
Για να φτιάξεις αυτή την ομελέτα, σώταρε αρχικά για λίγο το σπανάκι ή το λαχανικό που θέλεις να βάλεις στο τηγάνι. Σε ένα μπολ ανακάτεψε όλα τα υπόλοιπα υλικά και στη συνέχεια ρίξε κι αυτά στο τηγάνι και ανακάτεψε μέχρι να γίνουν ένα μείγμα. Μπορείς να σερβίρεις με λίγη σάλτσα από πάνω για έξτρα γεύση και καλή όρεξη.
Για ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής μπορείς να δεις κι αυτό Δωρεάν διατροφή 2 εβδομάδων για να αποκτήσεις όγκο!
