Γυμναστική

5λεπτά workout για απώλεια λίπους χωρίς εξοπλισμό!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Πόσες φορές έχουμε πείσει τον εαυτό μας ότι δεν έχουμε χρόνο για γυμναστική; Τρέφουμε την ψευδαίσθηση ότι για να γυμναστούμε πρέπει να έχουμε άπλετο χρόνο, χώρο και τον απαραίτητο εξοπλισμό! Αδυνατούμε να πιστέψουμε ότι έστω 5 λεπτά workout θα μας βοηθήσουν να βρούμε την φόρμα μας.

Είτε δηλώνουμε λάτρεις της γυμναστικής είτε όχι, δικαιολογίες πάντα θα υπάρχουν επειδή απλά αυτή μας ξεβολεύει από την ξεκούραστη ρουτίνα μας. Τώρα όμως: τέλος οι δικαιολογίες! Σηκωνόμαστε και “κλέβουμε” λίγα λεπτά από την καθημερινότητά μας που θα μας βοηθήσουν να χάσουμε λίπος και να χτίσουμε ένα δυνατό κορμό. Αν το δοκιμάσουμε, δεν θα βγούμε σίγουρα χαμένοι!

5λεπτά workout για να κάψεις το λίπος!

5 λεπτά workout: σανίδα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Στην ερώτηση αν μπορεί ένα πεντάλεπτο workout να μας κρατήσει σε φόρμα, η απάντηση είναι ξεκάθαρα ναι! Το συγκεκριμένο set περιλαμβάνει high intensity ασκήσεις, που λόγω του fat burning effect, μας κρατάνε σε φόρμα καίγοντας λίπος καθόλη την διάρκεια της μέρας. Ναι, ένα 5λεπτο workout μπορεί να φέρει την διαφορά στο σώμα μας, να χάσουμε λίπος και να γραμμωθούμε. Δεν χρειάζεται να τρέξουμε στα γυμναστήρια, ούτε να αγοράσουμε ακριβό εξοπλισμό. Φτάνει μόνο η όρεξη και η ενέργεια που σίγουρα έχουμε. Σε κάθε περίπτωση, μια προσπάθεια αξίζει!

Δες επίσης: Εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι

Πόσες θερμίδες θα κάψω;

Πόσες θερμίδες θα κάψω όμως κάνοντας αυτό το set ασκήσεων; Η απάντηση εξαρτάται από πόσες επαναλήψεις θα βγάλουμε, από την τεχνική και από την ένταση του workout. Θεωρείται ότι ανά λεπτό έντονης σωματικής άσκησης χάνεις 20 θερμίδες. Μην ξεχνάμε όμως ότι το σημαντικότερο είναι το “afterburn effect”. Ο λόγος; Πολύ απλός: οι καύσεις του οργανισμού μας συνεχίζουν για το υπόλοιπο μέρος της ημέρας  αφού καταναλώνουμε περισσότερο οξυγόνο και καίμε κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει;

Σίγουρα θα μας φανεί δύσκολο, σχεδόν αδύνατο στην αρχή. Σίγουρα θα σκεφτούμε να ανοίξουμε το laptop ή το κινητό για ασταμάτητο scrolling αντί να ιδρώνουμε και να χάνουμε τις αναπνοές μας. Ένα είναι το σίγουρο όμως: με μία τρίτη επανάληψη ή και τέταρτη, θα συνηθίσουμε και ίσως το αγαπήσουμε παραπάνω για αυτά που θα προσφέρει.

1)Σανίδα

Απλή παραλλαγή σανίδας για σύσφιξη κοιλιακών-κορμού σε γυμναστήριο

Όλοι μας την έχουμε ακούσει μα ακόμα την παραβλέπουμε. Ίσως φταίει το ότι στο γυμναστήριο δεν την προτείνουν και την σνομπάρουμε. Αναμφισβήτητα, αποτελεί μία από τις ασκήσεις που “λιώνουν” το λίπος στην κοιλιά και ειδικά στους άνω κοιλιακούς και στα obliques. Ενδυναμώνει τον κορμό, σου σφίγγει την πλάτη και γυμνάζει όλο το άνω μέρος. Πώς γίνεται; Ξάπλωσε στους αγκώνες σου με τα πόδια και την πλάτη τεντωμένη και σφίξε κοιλιακούς. Προσοχή, μην λυγίζεις την μέση σου! Περιττά τα λόγια, φτάνει μόνο να την δοκιμάσουμε.

Συστήνουμε: 30sec ακολουθημένα με 15 διάλειμμα και ξανά 30sec

Δες επίσης: 5 λάθη που κάνεις στην εκτέλεση της άσκησης της σανίδας

2)Jumping jacks

 

Δύο άτομα που κάνουν την αερόβια άσκηση, jumping jacks, σε ανοιχτό χώρο

Αερόβια απλή και άκρως αποτελεσματική άσκηση που καίει σαν φωτιά λίπος από όλο το σώμα. Την προτείνουν όλοι για να “αποτελειώσει” το πρόγραμμά σου! Αυξάνει τους καρδιακούς ρυθμούς, μεγιστοποιεί τις καύσεις και σίγουρα βελτιώνει την αντοχή μας. Αν είμαστε αρχάριοι προτιμάμε να κάνουμε πιο ελεγχόμενες κινήσεις. Πώς γίνεται; Στέκεσαι όρθιος και ταυτόχρονα ανοίγεις τα πόδια σου ενώ σηκώνεις τα χέρια σε κυκλική τροχιά προς το κεφάλι. Τέλος τα ξανακατεβάζεις ενώ κλείνεις το βήμα σου. Επιπλέον, αν θέλουμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, απλά κάνουμε πιο γρήγορα άλματα και…τα δίνουμε όλα!

Συστήνουμε: 60sec με 15” διάλειμμα ενδιάμεσα

3) push-ups-κάμψεις

 

Άνδρας που κάνει κάμψεις σε εξωτερικό χώρο

Δεν γίνεται να λείπει αυτή η βασική άσκηση από 5 λεπτά workout για χάσιμο λίπους χωρίς εξοπλισμό. Οι κάμψεις ή push-ups είναι must ασκήσεις για σύσφιξη και γράμμωση στήθους, ώμων, πλάτης, τρικέφαλων ακόμα και δικέφαλων. Ποια είναι όμως η τεχνική αυτής; Στηνόμαστε στο πάτωμα, ακουμπώντας τις παλάμες στο ύψος των ώμων για να εστιάσουμε στον τρικέφαλο-δικέφαλο ή και ελάχιστα ποιο ανοιχτά για στήθος. Προσέχουμε η πλάτη με την μέση και τα πόδια μας να είναι σε μία ευθεία, κατεβάζουμε το σώμα μας μέχρι 5 εκατοστά από το έδαφος και έπειτα ανεβαίνουμε.  Επαναλαμβάνουμε! 

Συστήνουμε: 60sec κάμψεις με διάλειμμα 15” ενδιάμεσα

Δες επίσης: Οι 8 καλύτερες κάμψεις για μεγαλύτερο στήθος

4)squats-jumps

 

5λεπτά workout: κάθισμα ή squat σε στρώμα γυμναστικής στο γυμναστήριο

Απαραίτητη για σύσφιξη των μυών στα πόδια και συγκεκριμένα των τετρακέφαλων και γλουτών. Η συγκεκριμένη άσκηση υψηλής έντασης, περιλαμβάνει ένα κάθισμα ή squat ακολουθημένο από ένα άλμα. Για αποφυγή τραυματισμών στην τεχνική του καθίσματος προσέχουμε: να ανοίγουμε γόνατα προς τα έξω ενώ σκύβουμε προς τα κάτω και το στήθος να “κοιτάει” ψηλά. Θα μας βοηθήσει να σκεφτούμε πως ανοίγουμε το έδαφος στα δύο με τα πέλματά μας. Έπειτα, κάνουμε ένα άλμα, όσο ψηλότερα τόσο μεγαλύτερο το κάψιμο. Το τελευταίο γυμνάζει τις γάμπες μας ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Συστήνουμε: 60sec κάθισμα-άλμα με διάλειμμα 15” ενδιάμεσα

Δες επίσης: 4 λόγοι γιατί τα squats είναι καλύτερα από την πρέσα ποδιών!

5λεπτά workout: τέλος με jumping lunges
5 λεπτά workout: προβολές ή lunge στον δρόμο λίγο πριν το τρέξιμο

Τελευταία άσκηση για να ιδρώσουμε ως εκεί που δεν πάει! Ήδη θα έχουμε κουραστεί, έτοιμοι να τα παρατήσουμε. Υποσχόμαστε ότι αυτή η άσκηση θα μας αποτελειώσει. Ας της δώσουμε μια ευκαιρία. Δεν είναι άλλη από την jumping lunges. Άλλη μία hiit (high intensity interval training) άσκηση που αποτελείται από μία προβολή στο ένα πόδι και έπειτα στην εναλλαγή, ένα άλμα. Η τεχνική: βάζουμε το βάρος μας στο ένα μας πόδι με λυγισμένο γόνατο και λυγίζουμε το πίσω κατεβάζοντας τον κορμό μας. Συνεχίζουμε με άλμα και προσγειωνόμαστε στο άλλο πόδι, κρατώντας το στήθος ψηλά και το πίσω πόδι λυγισμένο. Προσέχουμε, να σχηματίζουν 90 μοίρες  το μπροστά γόνατο με το πίσω. Ξεκινάμε!

Συστήνουμε: 20sec με 10″ διάλειμμα μέχρι το 1 λεπτό

Δες επίσης: 12λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για άντρες!

Εύκολο ή δύσκολο;

Αν σας φανεί δύσκολo: κάντε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση με διάλειμμα 25″ ενδιάμεσα μέχρι τα 5 λεπτά. Αν σας φανεί εύκολο: προσθέστε βάρος ή τελειοποιήστε την άσκηση με παραπάνω επαναλήψεις! Για να βελτιώσετε την τεχνική σας, καλό θα ήταν να εκτελείτε τις επαναλήψεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.  Το 5 λεπτά workout πρόγραμμα θα μας εκπλήξει με τα αποτελέσματα αν το κάνουμε έστω 3-4 φορές την βδομάδα. Καλό είναι μόλις ξυπνάμε, για να αυξήσουμε τις καύσεις και να επικεντρωθούμε στο λίπος. Το στήθος το κρατάμε πάντα ψηλά και προσέχουμε την μέση μας να είναι σε μία ευθεία, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για κάθε ενδοιασμό. Ετοιμάζουμε καφέ και χτίζουμε σώμα!

Previous post

7 Πράγματα που πρέπει να έχει ένα εργένικο σπίτι!

Next post

5 Ανδρικά παλτό που κάθε άντρας πρέπει να έχει το χειμώνα!

The Author

Kostas S.

Kostas S.