12λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι για άντρες!

Δεν έχουν όλοι την οικονομική άνεση αλλά ούτε τον χρόνο για να πηγαίνουν καθημερινά στο γυμναστήριο. Υπάρχει όμως πάντα η εναλλακτική λύση για όλους αυτούς, η οποία είναι να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι.

Και πάλι όμως τα περισσότερα αποτελεσματικά προγράμματα που μπορείς να βρεις απαιτούν να έχεις και τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι σου, για να μπορέσεις να κάνεις την συγκεκριμένη γυμναστική.

Αν λοιπόν ψάχνεις το κατάλληλο σετ ασκήσεων για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα, χωρίς να χρειάζεται να έχεις ούτε καν βαράκια, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τις ασκήσεις που θα δεις στην συνέχεια!

Πρόγραμμα γυμναστικής full body που μπορείς να κάνεις στο σπίτι!

Οι ασκήσεις που θα δεις είναι χωρισμένες σε 3 parts τα οποία αποτελούνται από δύο ασκήσεις. Για να κάνεις λοιπόν σωστά αυτό το 12λεπτο πρόγραμμα, με το οποίο μπορείς να κάψεις 200 θερμίδες, θα πρέπει να κάνεις 10 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση και απευθείας να κάνεις άλλες 10 από την δεύτερη.

Στην συνέχεια, θα πρέπει να ξεκουραστείς για 1 λεπτό (με το ρολόι) και να επαναλάβεις τις ασκήσεις. Πριν περάσεις στο επόμενο part θα πρέπει να ξεκουραστείς 1.5 λεπτό και να ξεκινήσεις με την πρώτη άσκηση κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό και έπειτα, 10 επαναλήψεις από την δεύτερη άσκηση.

Ξεκουράσου 1 λεπτό και επανέλαβε το δεύτερο part ασκήσεων. Ανάποδα τώρα θα πρέπει να κινηθείς στο τελευταίο part. Δηλαδή, όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς από την δεύτερη άσκηση και μόνο 10 από την πρώτη. Γι αυτό, όπως καταλαβαίνεις, το ψηφιακό ρολόι είναι απαραίτητο.

Part 1:

Squats με τα χέρια στο κεφάλι

Βάλε τα χέρια σου έτσι ώστε να καλύπτουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σου, έχοντας ανοιχτούς τους αγκώνες σου. Όσο για τα πόδια σου θα πρέπει να είναι τόσο ανοιχτά όσο οι ώμοι σου.

Τώρα θα πρέπει να κάνεις καθίσματα μέχρι οι μηροί να είναι στην ευθεία και τα πόδια σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Φρόντισε μόνο να έχεις την πλάτη σου στην ευθεία, ώστε να μην της δημιουργήσεις πρόβλημα και να κάνεις σωστά την άσκηση.

Press-up

Ξεκίνα έχοντας τα χέρια σου ακριβώς μπροστά από τους ώμους σου και τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά για να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου.

Έχοντας λοιπόν όλο σου το σώμα μέχρι και το κεφάλι στην ευθεία, χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω μέχρι να φτάσει το πρόσωπό σου σε απόσταση 10 εκατοστών από το πάτωμα. Πίεσε και πάλι απότομα για να έρθεις στην αρχική στάση.

Part 2:

Jumping jacks

Αυτή είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που γυμνάζουν τόσο πόδια όσο και κοιλιακούς. Έχε λοιπόν τα πόδια σου ενωμένα και τα χέρια σου να ακουμπάνε το εξωτερικό των μηρών σου και κάνε άλμα, ανοίγοντας τα πόδια σου περισσότερο από το πλάτος των ώμων σου, ενώ τα χέρια σου θα πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σου.

Turkish get-up

Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως με kettlebell, αλλά αν την κάνεις σωστά είναι εξίσου αποτελεσματική και χωρίς να έχεις κάποιο βάρος στο χέρι σου. Στο βίντεο που ακολουθεί μπορείς να δεις την κίνηση που θα πρέπει να ακολουθήσεις.

Part 3:

Side lunge

Για ακόμη μία φορά θα πρέπει να ξεκινήσεις έχοντας τα πόδια σου τόσο ανοιχτά όσο είναι και οι ώμοι σου. Κάνε ένα βήμα στο πλάι και σύρε το πόδι σου μέχρι να είναι διαγώνια στο σώμα και στην ευθεία. Λύγισε το άλλο σου πόδι μέχρι το γόνατο σου να βρίσκεται ευθεία επάνω από τα δάχτυλα του ποδιού σου και προσπάθησε να φτάσεις την μύτη του ποδιού σου και με τα δύο χέρια.

Jumping jacks

Την είδαμε και στο δεύτερο part την συγκεκριμένη άσκηση και όπως τόνισα μπορεί να γυμνάσει τα πάντα. Οπότε ο καλύτερος τρόπος για να κλείσεις το πρόγραμμα σου είναι να κάνεις συνεχόμενα επαναλήψεις για ένα λεπτό. Δες ακόμη πως να αποκτήσεις μυς χωρίς να πας γυμναστήριο!