The-Man.gr
  • Αρχική
  • Μόδα
  • Καριέρα
  • Ομορφιά-Style
  • Γυμναστική
  • Σχέσεις
  • Auto-Moto
  • Ψυχολογία
  • Συμβουλές
  • Τεχνολογία
Γυμναστική

12λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι για άντρες!

by theman 14/02/2017
written by theman 14/02/2017
3.1K

Δεν έχουν όλοι την οικονομική άνεση αλλά ούτε τον χρόνο για να πηγαίνουν καθημερινά στο γυμναστήριο. Υπάρχει όμως πάντα η εναλλακτική λύση για όλους αυτούς, η οποία είναι να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι.

Και πάλι όμως τα περισσότερα αποτελεσματικά προγράμματα που μπορείς να βρεις απαιτούν να έχεις και τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι σου, για να μπορέσεις να κάνεις την συγκεκριμένη γυμναστική.

Αν λοιπόν ψάχνεις το κατάλληλο σετ ασκήσεων για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα, χωρίς να χρειάζεται να έχεις ούτε καν βαράκια, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τις ασκήσεις που θα δεις στην συνέχεια!

 

Πρόγραμμα γυμναστικής full body που μπορείς να κάνεις στο σπίτι!

Οι ασκήσεις που θα δεις είναι χωρισμένες σε 3 parts τα οποία αποτελούνται από δύο ασκήσεις. Για να κάνεις λοιπόν σωστά αυτό το 12λεπτο πρόγραμμα, με το οποίο μπορείς να κάψεις 200 θερμίδες, θα πρέπει να κάνεις 10 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση και απευθείας να κάνεις άλλες 10 από την δεύτερη.

Στην συνέχεια, θα πρέπει να ξεκουραστείς για 1 λεπτό (με το ρολόι) και να επαναλάβεις τις ασκήσεις. Πριν περάσεις στο επόμενο part θα πρέπει να ξεκουραστείς 1.5 λεπτό και να ξεκινήσεις με την πρώτη άσκηση κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό και έπειτα, 10 επαναλήψεις από την δεύτερη άσκηση.

Ξεκουράσου 1 λεπτό και επανέλαβε το δεύτερο part ασκήσεων. Ανάποδα τώρα θα πρέπει να κινηθείς στο τελευταίο part. Δηλαδή, όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς από την δεύτερη άσκηση και μόνο 10 από την πρώτη. Γι αυτό, όπως καταλαβαίνεις, το ψηφιακό ρολόι είναι απαραίτητο.

 

Part 1:

Squats με τα χέρια στο κεφάλι

squats antres

Βάλε τα χέρια σου έτσι ώστε να καλύπτουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σου, έχοντας ανοιχτούς τους αγκώνες σου. Όσο για τα πόδια σου θα πρέπει να είναι τόσο ανοιχτά όσο οι ώμοι σου.

Τώρα θα πρέπει να κάνεις καθίσματα μέχρι οι μηροί να είναι στην ευθεία και τα πόδια σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Φρόντισε μόνο να έχεις την πλάτη σου στην ευθεία, ώστε να μην της δημιουργήσεις πρόβλημα και να κάνεις σωστά την άσκηση.

Press-up

programma gumnastikis antres spiti

Ξεκίνα έχοντας τα χέρια σου ακριβώς μπροστά από τους ώμους σου και τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά για να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου.

Έχοντας λοιπόν όλο σου το σώμα μέχρι και το κεφάλι στην ευθεία, χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω μέχρι να φτάσει το πρόσωπό σου σε απόσταση 10 εκατοστών από το πάτωμα. Πίεσε και πάλι απότομα για να έρθεις στην αρχική στάση.

 

Part 2:

Jumping jacks

full body programma gimnastikis

Αυτή είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που γυμνάζουν τόσο πόδια όσο και κοιλιακούς. Έχε λοιπόν τα πόδια σου ενωμένα και τα χέρια σου να ακουμπάνε το εξωτερικό των μηρών σου και κάνε άλμα, ανοίγοντας τα πόδια σου περισσότερο από το πλάτος των ώμων σου, ενώ τα χέρια σου θα πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σου.

Turkish get-up

gumnastiki antres spiti the-man.gr

Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως με kettlebell, αλλά αν την κάνεις σωστά είναι εξίσου αποτελεσματική και χωρίς να έχεις κάποιο βάρος στο χέρι σου. Στο βίντεο που ακολουθεί μπορείς να δεις την κίνηση που θα πρέπει να ακολουθήσεις.

 

Part 3:

Side lunge

home workout men

Για ακόμη μία φορά θα πρέπει να ξεκινήσεις έχοντας τα πόδια σου τόσο ανοιχτά όσο είναι και οι ώμοι σου. Κάνε ένα βήμα στο πλάι και σύρε το πόδι σου μέχρι να είναι διαγώνια στο σώμα και στην ευθεία. Λύγισε το άλλο σου πόδι μέχρι το γόνατο σου να βρίσκεται ευθεία επάνω από τα δάχτυλα του ποδιού σου και προσπάθησε να φτάσεις την μύτη του ποδιού σου και με τα δύο χέρια.

Jumping jacks

full body programma gimnastikis

Την είδαμε και στο δεύτερο part την συγκεκριμένη άσκηση και όπως τόνισα μπορεί να γυμνάσει τα πάντα. Οπότε ο καλύτερος τρόπος για να κλείσεις το πρόγραμμα σου είναι να κάνεις συνεχόμενα επαναλήψεις για ένα λεπτό. Δες ακόμη πως να αποκτήσεις μυς χωρίς να πας γυμναστήριο!

Δες Επίσης:
  • Κρεατίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το χρήσιμο συμπλήρωμα
    24/08/2023
  • Άσκηση στη ζέστη: 5 Tips για γυμναστική τις ζεστές ημέρες
    13/08/2023
  • 5 Τρόποι να μην παχύνεις στις διακοπές
    04/08/2023
  • Γιατί η κολύμβηση είναι η ιδανική άσκηση το καλοκαίρι;
    28/07/2023
  • 6 Tips για να μη χάσεις τη φόρμα στις διακοπές!
    25/07/2023
  • Γυμναστική για αρχάριους: Πώς να αλλάξεις το σώμα σου!
    13/07/2023
Share 0 FacebookTwitterPinterestPocketViberEmail

Tags

Bitcoin Freelancing Hacking Mobile Banking Shopping Startup Αθλητικά παπούτσια Ανδρικά Outfits Ανδρικά Αρώματα-Κολώνιες Ανδρικά Εσώρουχα Ανδρικά Κοστούμια Ανδρικά Μαγιό Ανδρικά Παντελόνια Jeans Ανδρικά Παπούτσια Ανδρικά Πουκάμισα Ανδρικά αξεσουάρ Ανδρικά γυαλιά ηλίου Ανδρικά κουρέματα Ανδρικά ρολόγια Ανδρικά ρούχα Ανδρικό ντύσιμο για γάμο Απόκριες Απώλεια βάρους Αυτοπεποίθηση Βιβλία Γυναίκες Διατροφή Δώρα Ηλεκτρικά Αυτοκίνητα Καλοκαίρι Καριέρα Κινητά - Smartphones Κρυπτονομίσματα Μετοχές Ξύρισμα Περιποίηση Πρώτο ραντεβού Ραντεβού Χειμώνας Χριστούγεννα Ψυχολογία

Social Counter

23.4k Fans Like
1.4k Followers Follow Us
2.1k Followers Follow Us
55 Google News Follow us

Popular Posts

  • 1

    20 Ιδέες για δώρα για να πάρεις στην κοπέλα σου!

    20/01/2017
  • 2

    30 Έξυπνες ερωτήσεις για να ξεκινήσεις μια συζήτηση!

    19/06/2017
  • 3

    Πως να “σπάσεις” τον κωδικό κινητού Android ή το μοτίβο!

    01/11/2020
  • 4

    10 Σημάδια που δείχνουν ότι δεν υπάρχει ελπίδα για επανασύνδεση!

    26/08/2017
  • 5

    Τι προσέχουν οι γυναίκες σε έναν άντρα;

    01/08/2023

Recent Posts

  • Ζεστά αντρικά μπουφάν για φέτος τον χειμώνα

    01/12/2023
  • Τι είναι το Bitcoin, το mining και το halving;

    30/11/2023
  • 6 Υπέροχα πορτοφόλια που θα σε βολέψουν στην καθημερινότητα

    28/11/2023
  • 5 Συνήθειες σου που θα ενθουσιάσουν την γυναίκα σου!

    27/11/2023
  • Οι Τάσεις στο ανδρικό ντύσιμο για το Χειμώνα 2024

    26/11/2023
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Pinterest
  • Linkedin
  • Rss

© 2023 - All Rights Reserved.
by the-man.gr - terms-of-use


Back To Top
The-Man.gr
  • Αρχική
  • Μόδα
  • Καριέρα
  • Ομορφιά-Style
  • Γυμναστική
  • Σχέσεις
  • Auto-Moto
  • Ψυχολογία
  • Συμβουλές
  • Τεχνολογία