Γυμναστική

7 Περίεργες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μυς!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Όταν πηγαίνεις στο γυμναστήριο θέλεις σίγουρα να νιώθεις άνετα κι ευχάριστα όταν κάνεις ασκήσεις. Σε κανέναν δεν αρέσει να τον κοιτάνε επίμονα κάνοντας ασκήσεις που για πολλούς φαντάζουν περίεργες. Παρακάτω θα δεις 10 περίεργες ασκήσεις που πολλοί άντρες αποφεύγουν να κάνουν στο γυμναστήριο.

Αυτού του είδους οι ασκήσεις, όμως, μπορούν να σου προσφέρουν μοναδικά αποτελέσματα, ειδικά αν τις προσθέσεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Μπορεί στην αρχή να νιώθεις αμήχανα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, στην πορεία ωστόσο θα διαπιστώσεις ότι η αυτοπεποίθηση σου (και το σώμα σου) θα ανέβει πολύ περισσότερο.

 

Ασκήσεις για αύξηση των μυών που οι άνδρες αποφεύγουν να κάνουν

 

Τούρκικο σήκωμα

tourkiko sikoma askisi

Μπορεί στην αρχή να σου φανεί περίεργη, αλλά το Τούρκικο σήκωμα είναι μια άσκηση που γυμνάζει όλο σου το σώμα. Είναι μια άσκηση που απαιτεί ενεργοποίηση των μυών και ισορροπία. Βοηθάει, επίσης, στην ανάπτυξη και στην σταθερότητα των μυών στους ώμους σου.

Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρα ή kettlebell. Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα, πιάσε το βαράκι με το αριστερό σου χέρι και σήκωσε το σταθεροποιώντας το χέρι σου. Λύγισε το αριστερό σου γόνατο, ενώ το δεξί σου πόδι παραμένει απλωμένο στο πάτωμα. Έπειτα, σπρώχνοντας το αριστερό σου πόδι, αναδιπλώσου στον δεξί γοφό και στηρίξου στον δεξί σου αγκώνα. Βάλε δύναμη στο δεξί σου χέρι και ανασήκωσε την πλάτη σου από το πάτωμα. Λύγισε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω ώστε να μείνεις σε γονατιστή θέση. Το χέρι σου με το βαράκι πρέπει να παραμένει σταθερό. Από αυτή τη θέση, πήγαινε με φόρα προς τα μπροστά για να σηκωθείς όρθιος. Αντέστρεψε την πορεία για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

Κάνε 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων για κάθε χέρι.

 

Κάμψεις κομάντο (Dive bomber pushups)

kampsis komanto

Δεν αισθάνεσαι άνετα όταν κάνεις αυτές τις ασκήσεις εκτός σπιτιού; Σίγουρα δεν είσαι ο μοναδικός. Στην πραγματικότητα, όμως, αυτές οι κάμψεις ενεργοποιούν όλο σου το σώμα ενώ ενδυναμώνουν και προσφέρουν μοναδική ευκαμψία σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως το στήθος, οι ώμοι, η πλάτη, οι γοφοί και οι τρικέφαλοι.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, και κάνε την στάση του σκύλου με κλίση προς τα κάτω. Έπειτα, ανέβασε τα οπίσθια σου προς τα επάνω. Διατήρησε την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή ώστε το σώμα σου να έχει το σχήμα ενός ανάποδου «ν». Από εδώ, χαμήλωσε τους ώμους σου ώστε το στήθος σου να ακουμπήσει ελαφρώς το πάτωμα. Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, και μετά ανέβασε το σώμα σου προς τα επάνω ώστε η πλάτη σου να είναι σε σχήμα τόξου και τα χέρια σου σε ευθεία γραμμή.

Κάνε 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων.

 

Sumo crab walk

sumo crab walk askisi

Αν θέλεις να τονώσεις τους εσωτερικούς σου μηρούς, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σου, τότε πρέπει να προσθέσεις αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα σου. Σίγουρα θα δείχνεις αστείος όταν την κάνεις, αλλά τα οφέλη της είναι πραγματικά πολλά. Με τα γόνατα σου λυγισμένα και σταθερά ανοιχτά δημιουργείς ένα ισομετρικό κράτημα.

Ξεκίνησε την άσκηση κάνοντας κάθισμα. Διατήρησε τα χέρια σου στο πλάι (ή άπλωσε τα μπροστά σου), το στήθος προς τα έξω, τους ώμους πίσω και το κεφάλι ίσιο κοιτάζοντας προς τα μπροστά. Διατήρησε αυτή τη θέση και κάνε μερικά βήματα προς τα αριστερά. Βεβαιώσου ότι παραμένεις στη θέση του καθίσματος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

 

Γέφυρα γλουτών

gefyra glouton antres

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική καθώς ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους τετρακέφαλους και τους τένοντες των ποδιών. Είναι, επίσης, ιδανική άσκηση για ξεκινήσεις την προθέρμανση σου. Παρόλα αυτά, ελάχιστοι είναι οι άντρες που την επιλέγουν στο πρόγραμμα τους καθώς την έχουν συνδυάσει με τις γυναίκες κατά κύριο λόγο.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να ξαπλώσεις με την πλάτη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα, ενώ τα πόδια σου παραμένουν σταθερά στο πάτωμα και ανοιχτά στο ύψος των γοφών. Διατήρησε τα χέρια σου χαλαρωμένα στο πλάι ενώ ανεβάζεις αργά τους γοφούς σου προς τα επάνω. Μόλις φτάσεις στο ανώτερο σημείο, μείνε στο σημείο αυτό για 2 δευτερόλεπτα. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση με αργό ρυθμό. Αν θέλεις να το κάνεις λίγο πιο δύσκολο, πάτησε στις μύτες των ποδιών σου όταν βρίσκεσαι στο ανώτερο σημείο, ανέβασε τα πόδια σου σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και κάνε εναλλαγές με τα πόδια σου.

Κάνε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

 

Lateral shuffle στο διάδρομο

diadromos askisi gimnastirio

Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να ξεκινήσεις να περπατάς στο διάδρομο σε ταχύτητα 3,5-4,2. Ενώ κρατάς το διάδρομο με το αριστερό σου χέρι, γύρισε το σώμα σου προς τα δεξιά και άρχισε να κάνεις εναλλαγές πάνω-κάτω στο διάδρομο. Κάνε το αυτό για 1 λεπτό φροντίζοντας να παραμένεις στα δάχτυλα των ποδιών και να μην μπερδέψεις τα πόδια σου. Επέστρεψε στο κέντρο του διαδρόμου και βλέποντας μπροστά περπάτησε για 15 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε την άσκηση στην άλλη πλευρά κρατώντας τη μπάρα του διαδρόμου με το δεξί σου χέρι. Αν θέλεις να κάνεις την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη, μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητα αλλά και την κλίση του διαδρόμου.

Κάνε 3 σετ με επαναλήψεις των 3 λεπτών για κάθε πλευρά.

 

Burpee στο ένα πόδι

one legged burpee

Αν θέλεις να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα σου, τότε η άσκηση burpee ελέγχει τη δύναμη και τις αεροβικές σου ικανότητες. Με κάθε επανάληψη της άσκησης, γυμνάζεις το στήθος, τα χέρια, τους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς σου, ενώ παράλληλα καις πολλές θερμίδες. Και όταν κάνεις αυτή την άσκηση με το ένα πόδι, πρέπει να προσπαθήσεις να διατηρήσεις και την ισορροπία σου.

Ξεκίνησε την άσκηση από τη θέση των pushups και σήκωσε το αριστερό σου πόδι από το έδαφος μερικά εκατοστά. Κάνε μία κάμψη και μετά φέρε το δεξί σου πόδι προς το στήθος, και έπειτα τοποθέτησε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Το αριστερό σου πόδι πρέπει να παραμείνει επάνω από το έδαφος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σταθεροποιήσου επάνω στο δεξί πόδι, σήκω όρθιος, πήδα και προσγειώσου στο δεξί πόδι. Σκύψε πάλι προς τα κάτω και επανέλαβε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Κάνε 3 σετ με 5-8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

Ανάποδη κωπηλατική

anapodi kopilatiki

Μπορεί να σου φαίνεται αστεία σαν άσκηση αλλά στην πραγματικότητα απομακρύνεις όλο το βάρος από την πλάτη σου και το σώμα σου γυμνάζεται.

Τοποθέτησε τη μπάρα στο ύψος της μέσης. Κάθισε στο πάτωμα και τοποθέτησε τα χέρια σου με τέτοιο τρόπο σαν να πρόκειται να κάνεις πιέσεις στον πάγκο. Φρόντισε οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα επάνω. Ευθυγράμμισε το σώμα σου έτσι ώστε να κρέμεσαι από τη μπάρα, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τις φτέρνες σου να πιέζουν το πάτωμα. Τράβηξε το σώμα σου προς τα επάνω ώστε το στήθος να ακουμπάει τη μπάρα, και μετά κατέβα αργά προς τα κάτω. Διατήρησε το σώμα σου σε ευθεία. Για να κάνεις την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη, τοποθέτησε τα πόδια σου επάνω σε έναν πάγκο και σήκωσε τη μπάρα για να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη μέση σου.

Κάνε 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων.

Previous post

24 Ανδρικά κουρέματα για κάθε τύπο μαλλιών 2018!

Next post

5 Διατροφικοί μύθοι που σε απομακρύνουν από το στόχο σου!

The Author

Ifig Pap

Ifig Pap