Η καθημερινότητα είναι γεμάτη υπερφορτωμένα προγράμματα, αγχοτικούς ρυθμούς και το χειρότερο όλων, ο τρόπος ζωής είναι άκρως καθιστικός. Είναι λογικό και επόμενο η διατήρηση της σωματικής μας υγείας να μοιάζει δύσκολη έως και αδύνατη… Για αυτό, ένα πρόγραμμα γυμναστικής για γυμνασμένα πόδια σε 10 λεπτά είναι και το ιδανικό! Ένα σύντομο αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, που σίγουρα θα φέρει σημαντικές αλλαγές. Τόσο στην σωματική αλλά και ψυχική υγεία σου!
Γυμνασμένα πόδια σε 10 λεπτά: ένα ολιστικό πρόγραμμα γυμναστικής
Παρακάτω θα βρεις ένα πρόγραμμα για γυμνασμένα πόδια σε 10 λεπτά. Το εν λόγω πρόγραμμα είναι ειδικά σχεδιασμένο για μια ολιστική ενδυνάμωση όλων των μυικών ομάδων των ποδιών. Και μάλιστα μπορείς να το εκτελέσεις και χωρίς την παρουσία ακριβού εξοπλισμού ή γυμναστηριακής συνδρομής. Μπορεί να σου θυμίζει καλλισθενική γυμναστική αλλά το μόνο κοινό τους είναι η αξιοποίηση του σωματικού βάρους. Έχε στο νου σου πως ο τελικός σκοπός είναι η ενεργοποίηση όλων των βασικών μυών των ποδιών! Όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και μηροί κ.α..
Κάνε λοιπόν ένα δεκάλεπτο κενό στο καθημερινό σου πρόγραμμα, και χάρισε στον εαυτό σου δυνατά και γραμμωμένα πόδια!
4 Ασκήσεις για γυμνασμένα πόδια
1. Bulgarian Split Squats ή αλλιώς κάθισμα με ένα πόδι
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι μια από τις πιο βασικές αλλά και δύσκολες ασκήσεις. Δύσκολη και με το δίκιο της, διότι απαιτεί σωστή ενεργοποίηση των μυών και συνεχή ορθή στάση του σώματος! Για να αποφύγεις ανεπιθύμητους τραυματισμούς, εκτέλεσε την άσκηση ως εξής:
Τοποθέτησε το ένα πόδι, σε ύψος πάνω σε κάποιο σταθερό αντικείμενο. Για παράδειγμα κάποιον καναπέ ή σκαμπό αν είσαι στο σπίτι ή κάποιον σταθερό πάγκο στο γυμναστήριο. Φρόντισε να ακουμπάει μόνο το μπροστινό πέλμα και όχι όλο το πόδι- αστράγαλος- γάμπα. Το σώμα σου πρέπει να παραμένει ίσιο, η πλάτη ευθεία και ο κορμός σφιχτός. Όλο το βάρος σου θα πρέπει να βρίσκεται στο μπροστινό πόδι και όχι σε αυτό στο ύψωμα. Το πίσω πόδι είναι καθαρά για θέμα ισορροπίας. 6 Tips για να μη χάσεις τη φόρμα στις διακοπές!
2. Single Leg Glute Bridge – ανεβάσματα λεκάνης με ένα πόδι
Τα single leg glute bridge ή αλλιώς η γέφυρα γλουτών είναι καταπληκτική άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών και των οπισθίων μηραίων! Είναι παραλαγή της κλασσικής άσκησης γέφυρας με τα δύο πόδια στο έδαφος. Με την διαφορά πως αυτή προσφέρει μεγαλύτερη πρόκληση και ενεργοποιεί κάθε γλουτό ξεχωριστά. Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα / στρώμα γυμναστικής. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα, με τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Ανασήκωσε το ένα πόδι έτσι ώστε να είναι τεντωμένο και να κοιτάει το πέλμα προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ενεργοποίησε τους γλουτούς σου και αργά ανασήκωσε τον γοφό σου από το έδαφος μέχρι να σχηματίσεις μια ευθεία από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Αφού μείνεις εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα, κατέβασε αργά τους γοφούς σου.
3. RDLs – άρσεις θανάτου
Τα Romanian Deadlifts, είναι μια παραλαγή της άρσης θανάτου και είναι ιδανική για γυμνασμένα πόδια. Εστιάζει στην ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων. Ξεκίνησε σε όρθια στάση με τα πόδια παράλληλα και σε άνοιγμα όχι μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Μπορείς να κρατήσεις βαράκια, μπάρα γυμναστικής ή ακόμη και μπουκάλια νερού για έξτρα βάρος. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στην στάση του κορμού, για να αποφύγεις τραυτματισμούς στην μέση. Πάντα να διατηρείς ευθεία τον κορμό σου! Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα κατά την διάρκεια της καθόδου της μπάρας ή των αλτήρων προς το έδαφος. Κατά την ανύψωση, σφίξε τους γλουτούς και τον κορμό σου! Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση σκέψου ότι κατά την κάθοδο σπρώχνεις μια πόρτα με σκοπό να την κλείσεις με τους γλουτούς σου. Γρήγορος όγκος: οι κορυφαίες ασκήσεις
Μπορείς να συνδυάσεις τις παραπάνω ασκήσεις με κλασσικά καθίσματα ή αερόβια γυμναστική στο τέλος των επαναλήψεων σου! Πάντα όμως να έχεις κατά νου, πως προέχει η διατήρηση της σωστής φόρμας και εκτέλεσης της άσκησης, και όχι ο αριθμός των επαναλήψεων.
