Όταν πηγαίνεις γυμναστήριο, το πιο πιθανό είναι να ακολουθείς ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και να χρησιμοποιείς συγκεκριμένο εξοπλισμό μόνο.
Είναι λογικό να σου αρέσει κάποιο είδος γυμναστικής περισσότερο από κάποιο άλλο. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που θα πρέπει να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου αν θέλεις να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν.
Ασκήσεις με μπάρα
Πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή
Αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει να έχεις δυνατούς ώμους, τρικέφαλους και θωρακικούς μύες. Αυτό σημαίνει πως το καλοκαίρι θα μπορείς να κυκλοφορείς άνετα χωρίς το πουκάμισο σου.
Squat με ημικάθισμα
Με αυτή την άσκηση θα καταφέρεις να γυμνάσεις όλες τις κύριες ομάδες των μυών σου και θα ενισχύσεις ιδιαίτερα τα πόδια σου. Δεν είναι τυχαίο που όλοι οι αθλητές την έχουν περιλάβει στις ασκήσεις τους.
Άρσεις θανάτου
Και οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που γυμνάζει όλους τους μυς του σώματος σου. Αποτελεί το ιδανικό τεστ δύναμης και βοηθάει στην απελευθέρωση τεράστιας ποσότητας τεστοστερόνης στο αίμα σου, που θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μύες. Γι’ αυτό το λόγο μην τις παραλείψεις από το πρόγραμμα σου.
Άσκηση γοφών με μπάρα
Με αυτή την άσκηση θα γυμνάσεις τους γλουτούς σου με τον καλύτερο τρόπο. Όταν έχεις δυνατούς γλουτούς, τότε θα αποκτήσεις επιπλέον υγιή πλάτη καθώς και ευέλικτους τένοντες. Επιπλέον, οι γυμνασμένοι γλουτοί είναι ένα σημείο που παρατηρούν οι γυναίκες σε έναν άνδρα.
Στρατιωτικές πιέσεις
Οι στρατιωτικές πιέσεις όταν είσαι όρθιος ασκούν περισσότερη πίεση στο επάνω μέρος του σώματος σου. Επειδή πρέπει να σηκώσεις τη μπάρα επάνω από το κεφάλι σου, θα χρειαστεί να πιέσεις τους κοιλιακούς σου και όλους τους βοηθητικούς σου μυς. Παράλληλα, θα βελτιώσεις την όψη των ώμων σου και το στήθος σου.
Ασκήσεις με αλτήρες
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης σου. Παράλληλα θα βελτιώσεις την όψη των ποδιών σου αλλά και των οπίσθιων σου, ενώ οι τένοντες των ποδιών σου θα γίνουν πιο εύκαμπτοι. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό, ιδίως αν έχεις μια καθιστική δουλειά, καθώς θα μειώσει τους πόνους στην πλάτη σου.
Περπάτημα με αλτήρες
Αφού τελειώσεις τις ασκήσεις σου, πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και περπάτησε με αυτούς για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα. Θα νιώσεις τους βραχίονες σου να καίνε, και μετά από μερικές εβδομάδες να δεις που θα αρχίσεις να αυξάνεις τα βάρη που χρησιμοποιείς πολύ γρήγορα.
Άλλες ασκήσεις που πρέπει να κάνεις όταν γυμνάζεσαι
TRX
Το TRX με τη χρήση ιμάντων είναι κατά τη γνώμη μου η καλύτερη άσκηση και τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Δοκίμασε να κάνεις κάμψεις με τους ιμάντες και θα δεις ότι λόγω της αστάθειας θα χρησιμοποιήσεις ακόμη περισσότερους μυς για να την ολοκληρώσεις.
Μία ακόμη άσκηση που μπορείς να κάνεις με ιμάντες είναι αυτή που βλέπεις παραπάνω.Είναι ένας τρόπος να ενδυναμώσεις αρκετά μέρη του σώματος σου αλλά και να μάθεις να κρατάς τις ισορροπίες.
Βαθύ κάθισμα και ταλάντευση με kettlebell
Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους γλουτούς σου. Όταν γίνεται με τον σωστό τρόπο, η κίνηση στους γοφούς σου σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεται κάθε άντρας.
Pull ups
Θέλεις να βελτιώσεις την πλάτη και τους ώμους σου; Τότε αυτή είναι η άσκηση που χρειάζεσαι. Εδώ θα καταφέρεις να ενδυναμώσεις αλλά και να αναπτύξεις τους μυς σου.
Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής
Οι μπάλες γυμναστικής αποτελούν ένα όργανο γυμναστικής που δεν το επιλέγουν πολλοί άντρες. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι με την παραπάνω άσκηση τα καταφέρεις να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα ήθελες, ενώ βοηθάει και στην καλή λειτουργία της καρδιάς σου.
Swiss ball rollout
Και η μπάλα για πιλάτες μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που επιθυμείς. Καθώς κυλάς τη μπάλα προς τα μπροστά οι κοιλιακοί σου πιέζονται αρκετά και συνεχόμενα. Επομένως, είσαι στον σωστό δρόμο για κοιλιακούς με γράμμωση.
Swiss ball hamstring curl
Με αυτή την άσκηση θα ασκήσεις περισσότερη πίεση στα γόνατα σου και θα αναγκαστείς να συντονίσεις το επάνω και το κάτω μέρος του σώματος σου για να έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα. Με τη μπάλα για πιλάτες θα μπορέσεις να σηκωθείς ακόμη πιο ψηλά και θα έχεις μια άσκηση αντίστοιχη με τις άρσεις θανάτου.
Good morning με λάστιχο
Αν αυτή η άσκηση σου φαίνεται επίπονη, τότε κάνεις λάθος. Για την ακρίβεια θα μπορέσεις να βελτιώσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου, ενώ το λάστιχο θα σε βοηθήσει να ασκήσεις περισσότερη πίεση και θα κάνεις ένα είδος φυσιοθεραπείας.
