Υπάρχουν πολλές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις για να αποκτήσεις μυς και να ενδυναμώσεις το σώμα σου.
Αν θέλεις να δυσκολέψεις τον εαυτό σου ακόμη παραπάνω και να αποκτήσεις ένα γερό και δυνατό σώμα, υπάρχουν μερικές ασκήσεις bodybuilding που αξίζει να δοκιμάσεις.
Ασκήσεις bodybuilding για ένα δυνατό σώμα
1. Άρσεις θανάτου
Κατά τη γνώμη μου αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την πλάτη. Εκτός από το ότι “δουλεύουν” οι μυς στην πλάτη (αλλά και όλοι σχεδόν οι μυς του σώματος), οι ορμόνες που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι αυτές ακριβώς που χρειάζεσαι για να αποκτήσεις τους μυς που πάντα ονειρευόσουν.
2. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
Το βασικό σου μέλημα σε αυτή την άσκηση είναι να ενεργοποιείς τους ιγνυακούς σου τένοντες. Τα πόδια σου πρέπει να είναι τόσο ανοιχτά όσο οι ώμοι σου, και τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο οι ιγνυακοί τένοντες θα κάνουν όλη τη δουλειά για εσένα. Με αυτή την άσκηση απευθύνεσαι στους τένοντες, τους γλουτούς αλλά και στην πλάτη.
3. Καθίσματα με μπάρα
Τα καθίσματα με μπάρα είναι από τις αγαπημένες ασκήσεις για όσους θέλουν να ενδυναμώσουν τα πόδια τους. Για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα, η μπάρα θα πρέπει να είναι ψηλά στους ώμους και θα κάθεσαι χαμηλά. Με αυτό τον τρόπο τα γόνατα σου θα ξεπεράσουν το ύψος των ποδιών και το σώμα σου θα στέκεται όρθιο. Έτσι θα κάνεις μια άσκηση που θα ζορίσει μεν τα πόδια σου στην αρχή, αλλά θα έχεις σίγουρα και άμεσα αποτελέσματα.
4. Στρατιωτικές πιέσεις
Μια ακόμη άσκηση που πρέπει να δοκιμάσεις είναι οι στρατιωτικές πιέσεις. Εκτός από την ενδυνάμωση του σώματος σου, εδώ έχεις την ευκαιρία να δουλέψεις και τους τρικέφαλους σου. Απλά έχε το νου σου να μη λυγίζεις τα πόδια σου γιατί με αυτό τον τρόπο τα πόδια σου θα πιεστούν να σηκώσεις το βάρος και όχι οι δελτοειδείς μυς.
5. Πιέσεις πάγκου
Αν θέλεις να αποκτήσεις ένα γερό στήθος, τότε αυτή είναι η άσκηση που πρέπει να κάνεις. Οι πιέσεις πάγκου είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές και σε βοηθάνε να αποκτήσεις μυς επειδή σου επιτρέπουν να χρησιμοποιήσεις περισσότερο βάρος από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Το αποτέλεσμα; Εντυπωσιακή ενδυνάμωση του επάνω τμήματος του σώματος σου.
6. Κωπηλατική σε επίκυψη
Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση πατώντας στο πάτωμα ή ακόμη και σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Το βασικό αυτής της άσκησης είναι να πιέσεις την ωμοπλάτη σου να ενωθεί καθώς ανεβάζεις τη μπάρα στο ψηλότερο σημείο. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να δυναμώσεις όλους τους μυς της πλάτης σου.
7. Κάμψεις δικεφάλων
Πιάσε τη μπάρα έχοντας τις παλάμες γυρισμένες προς το μέρος σου. Επειδή τα χέρια σου είναι γυρισμένα με αυτό τον τρόπο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι μυς του χεριού αναγκάζονται να είναι συνέχεια σε λειτουργία. Επομένως, θα αποκτήσεις πιο δυνατούς και μεγαλύτερους δικέφαλους.
8. Pullups με ανοιχτή λαβή
Κάνοντας pullups με ανοιχτή λαβή ενδυναμώνεις την πλάτη σου. Για να κάνεις αυτή την άσκηση σωστά πρέπει τα χέρια σου να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους σου, και να κατεβάζεις το σώμα σου μέχρι κάτω μετά από κάθε επανάληψη. Σήκωσε το σώμα σου μέχρι επάνω ώστε η μπάρα να φτάνει στο ύψος του στήθους σε κάθε ανέβασμα.
9. Εκτάσεις τρικέφαλων μέχρι το μέτωπο
Μία άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμα σου είναι οι εκτάσεις τρικέφαλων. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους τρικέφαλους σου. Διατήρησε τους αγκώνες σου κοντά και με κατεύθυνση προς το ταβάνι. Φέρε τη μπάρα προς το μέτωπο σου για να ενισχύσεις τη χρήση τους. Μην απομακρύνεις το ένα αγκώνα σου από τον άλλο. Διατήρησε τους κοντά! Δες εδώ μερικέ ακόμη ασκήσεις για τους τρικέφαλους.
10. Ανασηκώσεις γάμπας
Κανένα πρόγραμμα δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς την ενδυνάμωση της γάμπας σου. Η άσκηση που θα σε βοηθήσει είναι οι ανασηκώσεις σε όρθια θέση. Είναι πολύ απλή. Απλά τοποθέτησε τη μπάρα στην πλάτη σου και ανασήκωσε το σώμα σου πατώντας στις μύτες των ποδιών. Δες επίσης σε τι βοηθάει και τι είναι η πρωτεΐνη Whey!