Θέλεις να αποκτήσεις μεγάλους δικέφαλους; Μιας και το καλοκαίρι κοντεύει. Να το πετύχεις χωρίς να ξοδέψεις ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο; Να εντυπωσιάσεις εκείνη που σου αρέσει αλλά και όλους τους άλλους στην παραλία; Μιλήσαμε με κάποιους από τους καλύτερους και μας έδωσαν τις παρακάτω συμβουλές.

Αφαίρεσε λίγα βάρη

Δεν χρειάζεται να γεμίζεις τη μπάρα μέχρι να λυγίσει. Το να προσπαθείς να σπάσεις το προσωπικό σου ρεκόρ κάθε φορά με όλο ένα και περισσότερο βάρος και επαναλήψεις δεν είναι σωστό. Το καλύτερο είναι να φορτώσεις τη μπάρα με βάρη που θα σε κάνουν να νιώσεις άνετα με περίπου 15 επαναλήψεις. Και αυτό γιατί κάθε φορά που κάνεις πολύ μεγάλα βάρη το σώμα σου χρησιμοποιεί τεστοστερόνη. Γι αυτό αν πιέσεις πολύ το σώμα σου θα εξαντλήσεις το καλύτερο χημικό συστατικό που βοηθάει στο χτίσιμο μυών.

 

 

• Κράτα δύο βαράκια δίπλα από τους μηρούς σου, με τις παλάμες στραμμένες μπροστά.
• Χρησιμοποίησε τους δικέφαλους σου για να σηκώσεις τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων και ξανά κατέβασε τα μέχρι την μέση σου. Μετά επανέλαβε.

Ασκήσου λιγότερο

Όταν λοιπόν θέλεις να μεγαλώσεις τους δικέφαλους σου, η καλύτερη λογική είναι να μην το παρακάνεις. Αυτό που συνιστούν οι ειδικοί είναι να ασχοληθείς με το συγκεκριμένο κομμάτι περίπου 30 λεπτά κάθε εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Κάνοντας σκληρότερη προπόνηση μπορεί να επιβαρύνει το σώμα σου και να ρίξει τις μυϊκές ίνες τις οποίες έχτισες με πολύ κόπο. Μην ανησυχείς πάντως και σου ακούγεται περίεργο. Αν συνεχίσεις να κάνεις τις άλλες σου ασκήσεις κανονικά και με τον ίδιο ρυθμό θα έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις. Και αυτό γιατί κάθε άλλη άσκηση με σπρώξιμο ή τράβηγμα που θα κάνεις θα εξασκεί του δικέφαλους και τρικέφαλους σου με τρόπο που δεν θα τους ωθεί στα άκρα.

Κάνε το με ένταση

Αν θέλεις να αποκτήσεις μεγάλους δικέφαλους πρέπει να δουλέψεις σκληρά γι αυτό, αλλά χωρίς μεγάλη διάρκεια. Σύντομες 20 λεπτες ασκήσεις αλλά με δυνατή ένταση θα εκτοξεύσουν τις μεγάλες μυϊκές σου ίνες. Το σώμα σου έχει 2 είδους μυϊκές ίνες τις γρήγορου και της αργού τραβήγματος. Εκείνες του αργού τραβήγματος είναι τέλειες για αντοχή, αλλά δεν θα σε βοηθήσουν να ‘φουσκώσεις’ τους μύες σου. Από την άλλη εκείνες του γρήγορου τραβήγματος, είναι ότι πρέπει για δυνατές κινήσεις. Όχι μόνο θα σου φέρουν γρήγορα αποτελέσματα αλλά επίσης σε έρευνες πανεπιστήμιων έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις με ένταση μεταμορφώνουν επίσης τις ίνες από αργές σε γρήγορες.

Κάνε ασκήσεις για όλο σου το χέρι

Η χειρότερη τακτική είναι να επικεντρωθείς μόνο στους δικέφαλους σου. Αυτοί αποτελούν το 1/3 ολόκληρου του χεριού σου. Οι τρικέφαλοι είναι διπλάσια μεγαλύτεροι όπως και οι βραχίονες δεν μπορείς να τους αγνοήσεις. Συνδύασε ασκήσεις για όλο σου το χέρι. Ο λόγος είναι απλός. Όσο περισσότερους μυς ασκείς τόσο πιο έντονη άσκηση θα κάνεις και θερμίδες θα κάψεις. Θα αναδείξεις όμως και θα τονίσεις τις αναλογίες των χεριών σου.

Μην παραμελείς τους μικρούς μυς

 

Αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τους δικέφαλους σου και να διατηρήσεις σε καλή κατάσταση ολόκληρο το χέρι σου πρέπει να ασκήσεις και τους μυς που εξισορροπούν, πίσω από τους βραχίονες. Αυτό είναι σημαντικό για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς και λάθος ισορροπίες στα χέρια σου. Γι αυτό ασχολήσου και με αυτούς κρατώντας ανάποδα την λαβή στα βαράκια και κάνοντας επαναλήψεις έλξεων. Δες επίσης- 6 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις αν θέλεις μεγάλους δικέφαλους

Χρησιμοποίησε τον εαυτό σου

Δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο; κανένα πρόβλημα. Χτίζοντας τους μυς των χεριών σου μπορεί να γίνει και με το ίδιο σου το βάρος. Το πλεονέκτημα κάνοντας αυτό είναι ότι μπορείς κυριολεκτικά να το κάνεις παντού. Αντί να περιμένεις στην ουρά στο γυμναστήριο μέχρι να έρθει η σειρά σου για να χρησιμοποιήσεις τα βάρη, κάνε μόνος σου τις παρακάτω ασκήσεις και θα έχεις πολύ καλά αποτελέσματα. Σε ενδιαφέρει επίσης – Πως μπορείς να πας τα push ups σε άλλο επίπεδο

Κάμψεις

Έλξεις

Κάμψεις με κλίση