Η CrossFit γυμναστική αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα είδη γυμναστικής στη χώρα μας συνδυάζοντας ασκήσεις αεροβικής, καλλισθενικής (το γνωστό σε εμάς calisthenics όπου χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος) και άρσης βαρών. Αυτή η ποικιλία-συνδυασμός ασκήσεων που εμπεριέχει είναι και ο λόγος που την καθιστούν ως ένα από τα πλέον αποδοτικά προγράμματα εκγύμνασης.
Μάλιστα, τώρα που το καλοκαίρι πλησιάζει (και το άγχος για την εξωτερική εμφάνιση ανεβαίνει αντίστοιχα με τη θερμοκρασία) όλο και περισσότεροι θα θελήσουν να “κατασκηνώσουν” στα γειτονικά γυμναστήρια προκειμένου να γευτούν τα ευεργετικά αποτελέσματα της συγκεκριμένης προπόνησης.
Ωστόσο, αυτή η καλοκαιρινή CrossFit-“φρενίτιδα” έχει και ορισμένες επιπτώσεις, όπως είναι η δημιουργία υπεράριθμων τμημάτων στα γυμναστήρια όπου το αίσθημα δυσφορίας είναι έντονο (φανταστείτε τώρα 100 άτομα μέσα σε μία αίθουσα να προσπαθούν να κάνουν ένα σύνολο 10 ασκήσεων, ο ένας κολλητά στον άλλον, με τη ζέστη να είναι σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα και τον ιδρώτα να ρέει ποτάμι -“Όχι, ευχαριστώ, δεν θα πάρω.”).
Φαντάζομαι πολλοί από εμάς έχουμε δυσαρεστηθεί από παρόμοιες καταστάσεις σε γυμναστήρια, οι οποίες μετέπειτα μας οδήγησαν στην διακοπή της αθλητικής μας δραστηριότητας. Το ερώτημα επομένως είναι αν υπάρχει λύση στο παρακάτω πρόβλημα, και αν ναι, ποια είναι αυτή; Πως μπορούμε να συνδυάσουμε την αγαπημένη μας γυμναστική χωρίς να κάνουμε θυσίες ως προς την προσωπική μας άνεση;
Ευτυχώς για εμάς η Ελλάδα αποτελεί μία υπέροχη χώρα με θαυμάσιο καιρό, ο οποίος μας δίνει την δυνατότητα να αθληθούμε έξω (για παράδειγμα σε ένα πάρκο ή σε μια παραλία, μέρη όπου ο αέρας είναι φρέσκος και ο χώρος άπλετος). Βέβαια, στην προκειμένη περίπτωση πολλοί θα ισχυριστούν ότι η άθληση έξω (και όχι σε κάποιο γυμναστήριο) δεν μπορεί ανταποκριθεί στις ανάγκες του CrossFit.
Ωστόσο, όπως θα δεις και στη συνέχεια του άρθρου υπάρχουν ορισμένα προγράμματα που μπορείς να κάνεις μόνος σου χωρίς τη χρήση κάποιου εξοπλισμού, ενώ παράλληλα έχεις τη δυνατότητα να απολαύσεις την επαφή με τον έξω κόσμο και να νιώσεις πιο ελεύθερος από ποτέ!
5 CrossFit προγράμματα που μπορείς να κάνεις μόνος σου!
Παρακάτω θα βρεις 5 προγράμματα CrossFit για εσένα που θες… τον αέρα σου από τους “γκουρού” του είδους. Τα προγράμματα αυτά πέρα του γεγονότος ότι είναι ιδιαίτερα απαιτητικά (όπως αρμόζει άλλωστε σε ένα σωστό πρόγραμμα υψηλής έντασης) έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορείς να τα πραγματοποίησεις μόνος σου ανά πάσα στιγμή και μέρος.
1. Stairway to Gainz
Όπως θα διαπιστώσεις και από το όνομα (stairway=σκάλα), έδω έχουμε να κάνουμε με μία προπόνηση τύπου CrossFit η οποία πραγματοποιείται σε επιφάνεια με κλίση (π.χ. λόφο). Το πρόγραμμα αποτελείται από πέντε επιμέρους ασκήσεις τις οποίες πραγματοποιείς κατά τη διάρκεια της ανάβασης του λόφου.
- Overhead lunges
- Sprint
- Burpees broad jump
- Sprint
- Bear Crawl
Μόλις φτάσεις στην κορυφή του λόφου, κάνεις το παρακάτω συνδυασμό ασκήσεων.
10 κάμψεις-10 air squats-10 sit ups
Συνολικά πρέπει να πραγματοποιήσεις 3 σετ για κάθε άσκηση που αναφέρεται (επομένως θα ανέβεις και τον λόφο 3 φορές, γιατί CrossFit ήθελες!).
Όπως αναφέρει ο δημιουργός αυτού του προγράμματος, Beau Whitman, είναι ιδιαίτερα σημαντική η επιλογή του λόφου που θα κάνεις. Ο λόφος πρέπει να είναι τόσο απότομος και μακρύς ούτως ώστε να χρειαστεί να ξοδέψεις όλη την ενέργειά σου προκειμένου να τον ανέβεις (η διαδρομή δεν πρέπει να είναι ούτε εύκολη αλλά ούτε και ακατόρθωτη). Εξάλλου, κατά τη διάρκεια της κατάβασης θα έχεις όλο το χρόνο να ξεκουραστείς και να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου μέχρις ότου ξαναρχίσεις πάλι (αναφέρει ο Beau), επομένως μην διστάσεις να “δυσκολέψεις” λίγο τα πράγματα.
2. Down and Dirty
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απαιτεί από εσένα να κάνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς έναν συγκεκριμένο συνδυασμό επαναλήψεων (21-15-9-15-21) στις εξής ασκήσεις: Air Squats, Burpees (με κάμψη).
H Maddie Berky προπονήτρια CrossFit στο Ντένβερ (και δημιουργός του προγράμματος) αναφέρει πως πρόκειται για ένα πρόγραμμα ιδιαίτερα χρηστικό μιας και μπορεί να πραγματοποιηθεί παντού (ακόμη και αν ο χώρος είναι ελάχιστος). Ωστόσο, προειδοποιεί πως δεν πρέπει να σε ξεγελά η απλότητά του, αφού η ανεστραμμένη πυραμίδα που εντοπίζεται στη ροή των επαναλήψεων μπορεί να σε βγάλει νοκ-άουτ χωρίς καν να το καταλάβεις! Ο στόχος σου εδώ είναι να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα σε λιγότερο από 10 λεπτά. Αν βέβαια αυτό σου φαίνεται αρκετά δύσκολο, μπορείς να αφαιρέσεις το στοιχείων των κάμψεων στα Burpees ή να κάνεις απλές βυθίσεις (squats). Αντίθετα, σε περίπτωση που θέλεις κάτι πιο “πικάντικο” μπορείς να μετατρέψεις τα Burpees σε Burpees Broad Jump (μετά την κάμψη ακολουθεί εκρηκτικό άλμα), κάτι που θα αυξήσει το βαθμό δυσκολίας.
3. Stop, Drop, and Plank
Εδώ έχουμε να κάνουμε με ένα πρόγραμμα διάρκειας 16 λεπτών και συνολικά 4 ασκήσεων (κάθε άσκηση πραγματοποιείται διαδοχικά).
- Πρώτο λεπτό: 15 x Burpees
- Δεύτερο λεπτό 20 x Squat Jumps
- Τρίτο λεπτό: 20 x Push-ups
- Τέταρτο λεπτό: 45-δευτερόλεπτα plank (γέφυρα)
Ο Mathew LeBaron, προπονητής στο Brick της Νέας Υόρκης, επισημαίνει πως για τη σωστή εφαρμογή του προγράμματος ο αθλούμενος θα πρέπει να εκτελεί τις παραπάνω επαναλήψεις των ασκήσεων σε διάστημα 45-50 δευτερολέπτων. Αυτό πρέπει να γίνει διότι τα υπόλοιπα 15 δευτερόλεπτα από το λεπτό της εκάστοτε άσκησης αφιερώνονται στην ξεκούρασή σου, προκειμένου στη συνέχεια να είσαι σε θέση να συνεχίσεις με την επόμενη άσκηση. Σε περίπτωση που κάποιος δεν μπορεί να ολοκληρώσει το συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων ο Mathew προτείνει τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων κατά 2 έως 4.
4. Sprint Murph
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 10 κύκλους από μια σειρά ασκήσεων (φαίνονται παρακάτω) τις οποίες πρέπει να εκτελέσουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
- 5 Burpees
- 10 κάμψεις
- 15 Air Squats
- 100 μέτρα τρέξιμο
Ο Cole Sager (συμμετείχε 4 φορές στα CrossFit Games) αναφέρει πως το συγκεκριμένο πρόγραμμα σου δίνει τη δυνατότητα να αθληθείς απολαμβάνοντας παράλληλα τον καθαρό αέρα που σου προσφέρει μία εξωτερική δραστηριότητα. Ωστόσο, επισημαίνει πως πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα το σημείο όπου εναλλάσσονται τα σπριντ με τα burpees μιας και η πιθανότητα τραυματισμού είναι πιθανή.
5. Full Murph
Όπως και στα προηγούμενα προγράμματα, έτσι και εδώ το μοτίβο είναι ίδιο. Επαναλαμβάνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε τον παρακάτω συνδυασμό ασκήσεων.
- 1 μίλι τρέξιμο
- 100 έλξεις
- 200 κάμψεις
- 300 Air Squats
- 1 μίλι τρέξιμο
Σύμφωνα με τον Ray Cooney, επικεφαλή προπονητών στο κέντρο Sopris CrossFit, το εν λόγω πρόγραμμα κρίνεται εύκολο να πραγματοποιηθεί, αφού οι περισσότερες ασκήσεις που διαθέτει δεν προϋποθέτουν τη χρήση κάποιου εξοπλισμού. Στην περίπτωση των έλξεων σε παροτρύνει να γίνεις λίγο πιο καινοτόμος, καλώντας σε να χρησιμοποιήσεις τα κλαδιά των δέντρων ή κάποια τριγύρω κατασκευή (π.χ. αποβάθρα) ως ένα εν δυνάμει μονόζυγο.
Αυτά λοιπόν ήταν 5 πολύ δυνατά προγράμματα CrossFit για εσένα που προτιμάς τον καθαρό αέρα έναντι της κλεισούρας του γυμναστηρίου. Θα ακολουθήσουν και άλλες προτάσεις γυμναστικής γι’ αυτό μείνε συντονισμένος!
