Γυμναστική

Προπόνηση TRX: Οφέλη και καλύτερες ασκήσεις για να δοκιμάσεις!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Είτε είσαι ήδη εξοικειωμένος με την προπόνηση TRX είτε όχι, το μόνο σίγουρο είναι πως το ενδιαφέρον και περιέργειά σου εξάπτονται όταν βλέπεις εκείνα τα παράξενα “σχοινιά” (ιμάντες) να κρέμονται σε κάποια γωνία του γυμναστηρίου.

Μάθε τα οφέλη μίας προπόνησης TRX καθώς και ορισμένες εξαιρετικές ασκήσεις!

Η αλήθεια είναι πως το TRX αποτελεί ένα από τα πλέον δημοφιλή είδη εκγύμνασης, ενώ παράλληλα χαρακτηρίζεται ιδιαίτερα αποδοτικό. Όπως αναφέρουν και οι ειδικοί, κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης TRX ενεργοποιούνται διάφοροι μύες του σώματός σου, βοηθώντας με τον τρόπο αυτό στην ανάπτυξη της ισορροπίας, της ευελιξίας, της δύναμης και της σταθερότητάς του. Επίσης, η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης φαίνεται να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού σου, συμβάλλοντας έτσι στην καύση του περιττού λίπους, ενώ βελτιώνει γενικότερα και τη φυσική σου κατάσταση.

Στο συγκεκριμένο άρθρο σου παρουσιάζουμε τα οφέλη που μπορείς να αποκομίσεις από μία προπόνηση TRX, ενώ παράλληλα σου παρουσιάζουμε 3 εξαιρετικές ασκήσεις TRX που θα πρέπει να δοκιμάσεις. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Δες επίσης: Οι 15 Καλύτερες ασκήσεις για τέλειο ανδρικό σώμα!

Οφέλη

οφέλη trx προπόνησης: κίνηση πολλαπλών επιπέδων

Κίνηση πολλαπλών επιπέδων

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μίας άσκησης TRX το σώμα σου αναγκάζεται να “ενεργοποιήσει” διάφορους μυς σε όλο το σώμα σου για δύο λόγους. Ο πρώτος και βασικότερος έχει να κάνει με τη διατήρηση της σωστής θέσης του σώματός σου (πρέπει να είσαι απόλυτα σταθερός όταν εκτελείς την άσκηση). Ο δεύτερος λόγος έχει να κάνει με τη φύση των ασκήσεων που εμπεριέχει μία προπόνηση TRX, οι οποίες εμπεριέχουν περιστροφικές και διαγώνιες κινήσεις που δύσκολα θα συναντήσεις στα κλασικά όργανα ενός γυμναστηρίου.

Η λεγόμενη “δυναμική αστάθεια” που προκύπτει λοιπόν, σε βοηθά να βάλεις στο παιχνίδι μύες του σώματός σου που δεν γυμνάζονται κατά την εκτέλεση κλασικών ασκήσεων στο γυμναστήριο. Πίστεψέ με, θα εκπλαγείς από τη δύναμη που κρύβουν αυτοί οι “θαμμένοι” και “υποτιμημένοι” μύες του σώματός σου. Όλα τα παραπάνω θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη συνολικότερη δύναμη του σώματός σου καθώς και τη μυϊκή σου διάπλαση.

οφέλη trx προπόνησης:ενδυνάμωση κορμού

Ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματός σου

Κάθε TRX άσκηση θα “παιδέψει” τον πυρήνα-κορμό του σώματός σου, αφού αυτός θα “παλεύει” να βρει σταθερότητα πάνω στην ασταθή βάση των ιμάντων.  Μην ξεχνάς πως κατά τη διάρκεια εκτέλεσης κάθε άσκησης το σώμα σου θα πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ισορροπία. Ασκήσεις όπως η σανίδα TRX θα βοηθήσουν τα μέγιστα ως προς την ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματός σου.

οφέλη trx προπόνησης: μικρό ρίσκο τραυματισμού

Μικρό ρίσκο τραυματισμού

Οι ασκήσεις TRX σε αναγκάζουν να εστιάσεις στη σταθερότητα του πυρήνα του σώματός σου. Αυτό σημαίνει επιπλέον “δουλειά” για τους αντίστοιχους μύες και τις αρθρώσεις σου. Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, 10 λεπτά προπόνησης TRX ανά 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να επιφέρει σημαντική βελτίωση στους τομείς της νευρομυϊκής ενεργοποίησης και της αποτελεσματικής χρήσης των νεύρων και των μυών του σώματός σου.

Τα παραπάνω στοιχεία είναι που θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις καλύτερα τις κινήσεις του σώματός σου, και επομένως να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί πως αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως μία προπόνηση TRX μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού στην περιοχή των κάτω άκρων του σώματός σου έως και 39% σε σύγκριση με μία κλασική προπόνηση με βάρη.

οφέλη trx προπόνησης: προετοιμασία για άρση περισσότερων κιλών

Ιδανική προετοιμασία για άρση περισσότερων κιλών

Η TRX προπόνηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις “δυνατές” θέσεις κατά τη διάρκεια των άρσεων κιλών σε τυπικές ασκήσεις γυμναστηρίου. Οι γυμναστές προτείνουν την εκτέλεση ασκήσεων στους ιμάντες που ¨μιμούνται” τις εμπλεκόμενες κινήσεις ορισμένων τυπικών ασκήσεων του γυμναστηρίου (π.χ. πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο). Με τον τρόπο αυτό το κορμί σου θα μάθει να “αντέχει” για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα υπό μεγάλη ένταση, ενώ η εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη θα πραγματοποιείται πιο εύκολα και γρήγορα.

Οι καλύτερες ασκήσεις TRX

Σανίδα με πιέσεις

άσκηση 1: σανίδα με πιέσεις ώμων

Η σανίδα αποτελεί μία από τις πιο “ποιοτικές” ασκήσεις που μπορείς να κάνεις, αφού ενεργοποιεί τόσο τους μυς των χεριών, του θώρακα, της πλάτης αλλά και τους κοιλιακούς σου. Μάλιστα, η σανίδα σε ιμάντες αιώρησης θα ενεργοποιήσει και τους μυς των ποδιών σου, προκειμένου το σώμα σου να παραμείνει σταθερό. Στην προκειμένη περίπτωση η σανίδα συνδυάζεται με πιέσεις, ώστε να ενεργοποιηθούν περαιτέρω οι μύες των χεριών και των ώμων σου. Για τη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να εκτελέσεις συνολικά 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εκτέλεση

Τοποθέτησε τους ιμάντες στην περιοχή του κουντεπιέ και έπειτα πάρε θέση σανίδας, έχοντας τους πήχεις σου σε ευθεία με το έδαφος και τους αγκώνες σου να βρίσκονται κάτω από το ύψος των ώμων σου (αρχική θέση). Στη συνέχεια, ασκώντας πίεση από τις παλάμες, προσπάθησε να τεντώσεις τους αγκώνες σου ώστε να σηκωθείς ψηλά. Κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης κίνησης φρόντισε να έχεις “σφιχτό” τον κορμό σου ώστε να διασφαλίσεις τη σταθερότητα στις κινήσεις σου. Έπειτα, ασκώντας πίεση στους ώμους σου κατέβα αργά και σταθερά στην αρχική θέση.

Tip: Δοκίμασε να πραγματοποιήσεις τις πιέσεις έχοντας τα χέρια σου σε κοντινή απόσταση αλλά τους πήχεις σου σε παράλληλη θέση μεταξύ τους. Έτσι θα αυξήσεις τον βαθμό δυσκολίας, και συνεπακόλουθα την πίεση στους ώμους σου.

Δες επίσης: Οι 10 καλύτερες ασκήσεις TRX για άντρες!

Πιέσεις ισχίου

άσκηση 2: πιέσεις γοφών

Η προηγούμενη άσκηση του άρθρου μας στόχευε στην ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματός σου καθώς και των χεριών σου. Επομένως, τώρα ήρθε η ώρα να εστιάσουμε στο κάτω μέρος του σώματός σου. Οι πιέσεις ισχίου σε ιμάντες TRX θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη δύναμη των κάτω άκρων σου καθώς και την εκρηκτικότητά σου. Για κάθε πόδι εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εκτέλεση

Τοποθέτησε τον ιμάντα πίσω από τον αστράγαλό σου, όντας ξαπλωμένος ανάσκελα με την πλάτη και τους γλουτούς σου να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα και δίπλα στον κορμό του σώματός σου, με τις παλάμες να είναι στραμμένες προς το πάτωμα. Το πόδι που βρίσκεται στον ιμάντα αιώρησης θα πρέπει να είναι λυγισμένο με τέτοιον τρόπο ώστε η γάμπα με τον μηρό σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Αντίθετα, το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος θα πρέπει να σχηματίζει γωνία μικρότερη των 90 μοιρών (μεταξύ γάμπας και μηρού). Tip: Για να έχεις σωστή κλίση και θέση στο πόδι που βρίσκεται εκτός ιμάντα, φρόντισε τα αντίστοιχα άκρα των δαχτύλων του χεριού σου να βρίσκονται δίπλα στο πέλμα σου.

Αφού λοιπόν λάβεις την κατάλληλη θέση (η παραπάνω θέση θεωρείται η θέση εκκίνησης), θα πρέπει να ξεκινήσεις την άρση του ισχίου και του κάτω μέρους της πλάτης σου χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια της άρσης θα πρέπει να διατηρήσεις σταθερή τη γωνία 90 μοιρών μεταξύ γάμπας και μηρού (στο πόδι που βρίσκεται στον ιμάντα), όπως επίσης και την στάση του κορμού του σώματός σου. Η κινητήριος δύναμη στην όλη άσκηση αντιστοιχεί στους μύες που βρίσκονται στην περιοχή του ισχίου σου.

Η άρση του ισχίου και του κάτω μέρους της πλάτης σου ολοκληρώνεται όταν ο μηρός του ποδιού που βρίσκεται στον ιμάντα αιώρησης έρθει σε ευθεία με τον κορμό του σώματός σου. Με το που βρεθείς σε αυτήν τη θέση μείνε για 5 δευτερόλεπτα σταθερός. Έπειτα, κατέβα αργά και σταθερά στη θέση εκκίνησης, έχοντας σφιχτό το κορμί σου (προκειμένου να αποφύγεις τυχόν ανισορροπίες).

Tip: Σε κάθε επανάληψη που θα πραγματοποιείς θα πρέπει να κάνεις εκρηκτική κίνηση κατά τη φάση της άρσης του ισχίου σου.

Inverted Row (ανεστραμμένη κωπηλατική)

άσκηση 3: inverted rows

Τα inverted rows-ή στα Ελληνικά “ανεστραμμένη κωπηλατική”-σε ιμάντες TRX θα αναδείξουν τις όποιες αδυναμίες έχει το κορμί σου και αυτό διότι οι ιμάντες θα προκαλέσουν έντονη ανισορροπία στην “αδύναμη” πλευρά του σώματός σου. Η συγκεκριμένη άσκηση θα σε βοηθήσει να χτίσεις δύναμη και ισχυρό πυρήνα, αφού αυτά αποτελούν βασικά χαρακτηριστικά προκειμένου να επιτύχεις το τέλειο “τράβηγμα” κάθε φορά. Για τη συγκεκριμένη άσκηση εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εκτέλεση

Για την εκτέλεση της εν λόγω άσκησης απαιτούνται ορισμένες προσαρμογές στους ιμάντες ως προς το μήκος τους. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να “κοντύνεις” τους ιμάντες τόσο, ώστε αυτοί να βρίσκονται λίγο πιο ψηλά από το ύψος του στήθους σου όταν εσύ βρίσκεσαι στο υψηλότερο σημείο εκτέλεσης της άσκησης.

Ως προς τη θέση του σώματός σου, τα γόνατά σου θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, ενώ ο κορμός του σώματός σου θα πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία (όπως στη σανίδα). Το άνοιγμα των χεριών σου θα πρέπει να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων σου και τα χέρια σου απόλυτα τεντωμένα (οι παλάμες κοιτούν αντικριστά η μία την άλλη). Η συγκεκριμένη θέση συνιστά τη θέση εκκίνησης.

Για να “ανέβεις” θα πρέπει να σφίξεις γερά τις ωμοπλάτες σου, ενώ παράλληλα κρατάς σταθερούς τους αγκώνες σου και κοντά στο σώμα σου. Το τράβηγμα ολοκληρώνεται όταν το στήθος σου φτάσει του ιμάντες TRX. Κατά τη διάρκεια του τραβήγματος θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός ώστε οι ώμοι, το ισχίο και τα γόνατά σου βρίσκονται σε απόλυτη ευθεία μεταξύ τους.

Για να αποφύγεις τυχόν ανισορροπίες κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης θα πρέπει να έχεις σφιχτό τον πυρήνα του σώματός σου. Η εκτέλεση της άσκησης ολοκληρώνεται με την επαναφορά του σώματός σου στη θέση εκκίνησης (τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα). Φρόντισε ώστε η “κάθοδος” να γίνεται αργά και σταθερά.

Tip: Για να διατηρήσεις την ισορροπία στο κορμί σου κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης “τράβηξε” προς τα πίσω και κάτω τους ώμους σου, ενώ παράλληλα σφίγγεις τους γλουτούς σου ώστε το ισχίο σου να βρίσκεται ψηλά.

Previous post

Πως να συνδυάσεις το τζιν με το σακάκι σου!

Next post

Τα 5 Καλύτερα budget laptops για το 2019-2020

The Author

Johnelef

Johnelef