Οι δικέφαλοι είναι μια ομάδα μυών που όλοι οι άντρες δίνουν ιδιαίτερη σημασία στο γυμναστήριο. Κάποιοι καταφέρνουν να αποκτήσουν τους δικέφαλους που πάντα ονειρεύονταν, ενώ κάποιοι άλλοι δεν φτάνουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο σε γενετικούς παράγοντες. Ευτυχώς, όμως, υπάρχει τρόπος να τους αναδείξεις και να τους βελτιώσεις ακόμη περισσότερο.

Το κλειδί της επιτυχίας είναι να γυμνάσεις όσο καλύτερα μπορείς τον μυ που βρίσκεται κάτω ακριβώς από τον δικέφαλο. Καθώς αυτός ο μυς μεγαλώνει, οι δικέφαλοι σου θα αποκτούν ολοένα και περισσότερο όγκο. Οι ασκήσεις που έχω να σου προτείνω, στοχεύουν σε αυτόν ακριβώς τον μυ.

 

Ασκήσεις για να βελτιώσεις την εικόνα των δικέφαλων σου

 

Reverse Curls

Οι ασκήσεις αυτές γίνονται όπως οι κλασικές ασκήσεις με τη μπάρα, αλλά εδώ κρατάς τη μπάρα με τα χέρια να βλέπουν προς τα κάτω. Με αυτό τον τρόπο οι μυς σου θα πιεστούν περισσότερο για να μπορέσουν να ολοκληρώσουν την άσκηση. Προσπάθησε να διατηρήσεις τους αγκώνες σου σταθερούς δίπλα στα πλευρά σου, ενώ οι καρποί σου πρέπει να παραμένουν σε ευθεία γραμμή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Η μπάρα σου δε θα πρέπει να έχει πολύ μεγάλο βάρος. Δες 6 λάθη που κάνεις όταν γυμνάζεις τους δικέφαλους σου.

Κάμψεις στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα (Preacher Curls)

Για να κάνεις αυτή την άσκηση θα χρησιμοποιήσεις την κάθετη πλευρά του πάγκου. Βάλε το 60-70% από το βάρος που χρησιμοποιείς συνήθως, και κάθισε στον πάγκο με τέτοιο τρόπο ώστε οι μασχάλες σου να ακουμπάνε στο επάνω μέρος του μαξιλαριού. Πάρε τη μπάρα και άφησε τα χέρια σου να κρεμάσουν προς τα κάτω.

Καθώς ξεκινάς τις κάμψεις, οι ώμοι και οι αγκώνες σου θα πρέπει να παραμείνουν σταθεροί για να μπορέσει να ενεργοποιηθεί ο μυς που μας ενδιαφέρει. Όταν φτάνεις στο τέλος της κίνησης, πίεσε ελαφρά. Έπειτα, κατέβασε τη μπάρα στην αρχική της θέση. Δες 7 μυστικά για μεγαλύτερα μπράτσα.

Σφυριά (Hammer Curls)

Για να κάνεις αυτή την άσκηση θα χρειαστείς δύο αλτήρες, τους οποίους θα κρατήσεις στα πλευρά σου, και με τις παλάμες να βλέπουν προς τα μέσα. Ανασήκωσε τα βαράκια ταυτόχρονα, διατηρώντας τις παλάμες σου στην ίδια θέση (προς τα μέσα) σαν να χρησιμοποιείς ένα σφυρί. Επίσης, διατήρησε τους αγκώνες σου σταθερούς ακόμη κι όταν μαζεύεις τους αλτήρες. Όταν βρίσκονται στο ανώτερο σημείο, σφίξε τα βαράκια όσο πιο δυνατά μπορείς ενώ τα κατεβάζεις στην αρχική τους θέση. Δες επίσης 12 καλές ασκήσεις για μπράτσα (δικέφαλος-τρικέφαλος)!