Πέσε και πάρε 20 push-ups! Τα push-ups είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το σώμα σου και γι’ αυτό πρέπει να τα κάνεις ακόμα κι αν δεν πηγαίνεις γυμναστήριο. Σε βοηθάνε να δουλέψεις το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό, επομένως δίνουν στο επάνω μέρος του σώματος σου τη δύναμη και τη γράμμωση που χρειάζεσαι χωρίς να χρειαστεί να κάνεις βάρη.
Για το καλοκαίρι, λοιπόν, το the-man.gr έχει να σου προτείνει 5 ασκήσεις push-ups ώστε να μπορέσεις να “φτιάξεις” το σώμα σου πριν βγεις στην παραλία.
Ασκήσεις push-ups
1. Push-ups σε στάση σανίδα
Για να κάνεις αυτές τις κάμψεις πρέπει να έχεις μεγάλη σωματική δύναμη. Μόνο να κρατήσεις αυτή τη στάση αποτελεί αρκετή πρόκληση, αλλά αν έχεις δύναμη στον κορμό, τους ώμους και τους θωρακικούς μύες για να διατηρήσεις τη θέση, μπορείς να χαμηλώσεις μέχρι κάτω και να πιέσεις για να σηκωθείς ξανά επάνω και να ολοκληρώσεις μια κάμψη σε στάση σανίδα.
Έχε υπόψη σου ότι αρκετές φορές θα θέλεις να ανεβάσεις τους γοφούς σου προς τα επάνω για να διευκολύνεις την κίνηση. Ωστόσο, προσπάθησε να το αποφύγεις αυτό και επικεντρώσου στο σπρώξιμο με τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους ενώ παράλληλα διατηρείς μια σταθερή γωνία από τα πόδια μέχρι τους ώμους.
2. Push-ups με παλαμάκια
Οι κάμψεις με παλαμάκια θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τη δύναμη σου και να δυναμώσεις τους μύες σου ακόμη πιο γρήγορα. Είναι σημαντικό να έχεις αναπτύξει τη δύναμη ώστε να μπορείς να ολοκληρώσεις πολλαπλές επαναλήψεις (12-15) των κανονικών push-ups πριν δοκιμάσεις να κάνεις κάμψεις με παλαμάκια. Με αυτό τον τρόπο θα είσαι σίγουρος ότι το στήθος, οι ώμοι και η δύναμη των τρικέφαλων αρκούν για να σε βοηθήσουν να κάνεις αυτή την άσκηση.
3. Τριγωνακι push-ups
Τοποθέτησε τα χέρια σου μαζί ώστε να σχηματίζουν ένα διαμάντι. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί και βοηθάει την ενδυνάμωση των τρικέφαλων.
Τα διαμάντι push-ups είναι πιο προκλητικό είδος άσκησης από τα κανονικά push-ups αφού πρέπει να στηριχθείς περισσότερο στους ώμους σου και τους τρικέφαλους και λιγότερο στους θωρακικούς μύες. Είναι σημαντικό να διατηρήσεις τα χέρια σου κάτω από το σώμα και οι αγκώνες σου να μένουν κοντά στον κορμό σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων για να ενεργοποιήσεις τους ώμους σου.
4. Staggered push-ups
Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να τοποθετήσεις το ένα σου χέρι 5 εκατοστά πιο κάτω από το άλλο. Κάνε την κάμψη και μετά άλλαξε χέρι και κάνε άλλη μια κάμψη. Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τους ώμους και τον κορμό σου πολύ περισσότερο από τις κλασικές κάμψεις επειδή τα χέρια σου δεν είναι στην ίδια ευθεία και λόγω της άνισης κατανομής του βάρους του σώματος.
5. Επικλινείς push-ups
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο εύκολες αν τοποθετήσεις τα χέρια σου σε μια επιφάνεια με κλίση και τα πόδια σου βρίσκονται κάτω από το ύψος των χεριών. Μπορούν, όμως, να γίνουν και πιο δύσκολες αν ανυψώσεις τα πόδια σου και έχεις τα χέρια σου σε μια χαμηλότερη επιφάνεια.
Ανεξάρτητα από την άσκηση που επιλέγεις να κάνεις ή από το ύψος του ποδιού/χεριού, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι να επικεντρώνεσαι στο να διατηρείς τους αγκώνες σου κοντά στον κορμό και να αποφύγεις να τους έχεις πολύ μακριά. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τις κατάλληλες γωνίες στα χέρια και θα ενεργοποιήσει περισσότερους μύες κάνοντας τις ασκήσεις πιο ολοκληρωμένες.
