2,7K
Αρκετοί είναι οι άνδρες που ενώ θέλουν γυμνασμένα χέρια στο τέλος καταλήγουν να κάνουν ασκήσεις που εστιάζουν στους ώμους, παραμελώντας όμως να γυμνάσουν και τους τραπεζοειδείς μύες.
Εάν όμως θέλεις να αποκτήσεις γυμνασμένους όμως θα πρέπει να εστιάσεις στο πάνω, στο μεσαίο αλλά και στο κάτω μέρος αυτών των μυών. Ας δούμε τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να επικεντρωθείς σε αυτά τα σημεία.
Δες επίσης: 7 Τρόποι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα με φυσικό τρόπο!
Ασκήσεις για να γυμνάσεις τους ώμους
Σήκωμα ώμων με μπάρα
- Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο ίδιο πλάτος με τους ώμους. Με τα χέρια σου κράτα μία μπάρα στο ύψος των μηρών σου.
- Προσπάθησε να σηκώσεις τους ώμους σου κρατόντας την μπάρα.
- Αργά και σταθερά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
- Κάνε 4 σετ επί 12 επαναλήψεις.
Ανοίγματα με βαράκια
- Πάρε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα και την πλάτη με κλίση προς τα εμπρός.
- Με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω, άνοιξε τα χέρια στο πλάι και με τους αγκώνες λυγισμένους.
- Σήκωσε τα χέρια σου μέχρι οι παλάμες σου να φτάσουν το ύψος των ώμων σου.
- Επανέφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση.
- Κάνε 3 σετ επί 10-12 επαναλήψεις.
Τραβήγματα με σχοινί
- Ενσωμάτωσε ένα σχοινί σε ένα μηχάνημα με καλώδιο και βάρη.
- Πιάσε το σχοινί με τα δύο σου χέρια και τράβηξέ το προς το πρόσωπό σου.
- Πρόσεξε οι παλάμες σου να είναι πιο ψηλά από τους καρπούς των χεριών σου.
- Επανέφερε το σχοινί στην αρχική του θέση.
- Κάνε 4 σετ επί 15 επαναλήψεις.
Σήκωμα μπάλας-βαρίδιου
- Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση. Στα χέρια κράτα ένα βαρίδιο.
- Λύγισε τα γόνατα, μέχρι οι γοφοί σου να είανι στο ίδιο ύψος σχεδόν με τα γόνατό σου. Παράλληλα ακούμπα το βαρίδιο με τα χέρια σου κάτω στο πάτωμα.
- Αφού κάνεις αυτό τότε σήκω σε όρθια θέση, σηκώνοντας παράλληλα το βαρίδιο μέχρι το ύψο του στήθους σου.
- Κάνε αυτήν την άσκηση για 4 σετ επί 10 επαναλήψεις
Έλξεις σε μονόζυγο
- Κρεμάσου από ένα μονόζυγο. Οι παλάμες σου πρέπει να έχουν μπροστινή φορά.
- Κάνε έλξεις σηκώνοντας το σώμα σου προς τα πάνω.
- Έπειτα επανέφερε το σώμα και τα χέρια σου στην αρχική τους θέση.
- Κάνε 3 σετ επί 8 επαναλήψεις.
