Αν είσαι θαμώνας του γυμναστηρίου θα ξέρεις πόσο σημαντικά για μια καλή φόρμα και φυσική κατάσταση είναι τα πόδια. Αν όχι, μην ανησυχείς, αρκεί μόνο να προσπαθήσεις να τα γυμνάσεις μαζί μας και θα καταλάβεις. Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε: δεν χρειάζεται ούτε να έχουμε πρέσα ποδιών ούτε resistance bands ούτε συνδρομή στο γυμναστήριο, είναι απλές ασκήσεις για πόδια χωρίς βάρη!
Οπότε δικαιολογίες του τύπου, θέλω να γυμνάσω τους τετρακέφαλους αλλά δεν μου αρέσει η πρέσα ποδιών, κομμένες. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που γυμνάζουν το lower body μα θα επικεντρωθούμε σε αυτές που μας καίνε λίγο περισσότερο. Τι χρειαζόμαστε; Ένα στρώμα γυμναστικής, την ενέργεια σου, μουσική που σε τονώνει και φύγαμε!
Δες επίσης: 7 ασκήσεις για να αποκτήσεις πολύ γυμνασμένα πόδια με βάρη
Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια μας!
1) High knees
Τρομερή άσκηση που περιλαμβάνεται αρκετά σε προγράμματα γυμναστικής κορμού και lower body. Η συγκεκριμένη με τα γόνατα ψηλά ή αλλιώς high knees είναι σίγουρο ότι θα μας κάψει τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Όσο πιο ψηλά και γρήγορα, τόσο πιο έντονο το κάψιμο και η εκγύμναση των μυών. Ιδανική για να αποτελειώσουμε τους παλμούς μας ή να σβήσουμε το workout μας.
Προτείνουμε: 30” για αρχή ή αν νιώθουμε άνετα συνεχίζουμε με 45” ανά set
2) Kicking lunges
Μια απαιτητική παραλλαγή των προβολών που δεν παραλείπεται από κανένα cardio workout που σημαδεύει και πόδια. Ουσιαστικά το πίσω πόδι στο τέλος της προβολής, εκτινάσσεται για να βαρέσει μια κλωτσιά ενώ το μπροστά μένει σταθερό. Η κίνηση αυτή κρατάει το κάψιμο ενώ ταυτόχρονα θα δούμε ότι με 10 επαναλήψεις θα ζητάμε διάλειμμα! Άμα θες γερούς τετρακέφαλους ή ακόμα και γλουτούς σκληρούς, έλα να την δοκιμάσουμε. Επίσης, μην ξεχνάμε ότι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, άρα και τις καύσεις, δύο σε ένα. Αν μας φανεί δύσκολο, προχωράμε στις κανονικές προβολές και σπάμε το σετ μας με λίγες μόνο επαναλήψεις τύπου 5.
Προτείνουμε: 30″ sec ή 12 επαναλήψεις ανά set
Δες επίσης: 5λεπτά workout για απώλεια λίπους χωρίς εξοπλισμό!
3) Burpees
Την μισούμε αλλά τα οφέλη της αστείρευτα. Από τους ώμους μέχρι στήθος, χέρια, πλάτη και το σημαντικότερο: πόδια, γλουτούς, τετρακέφαλους. Μία άσκηση φωτιά που μας την συστήνουν ανεπιφύλακτα αν θέλουμε να δούμε αποτέλεσμα στο σώμα μας. Αποτελείται από 3 διαφορετικές κινήσεις: ένα squat-κάθισμα, μία κάμψη και ένα jump. Οι παλμοί μας θα ανέβουν κατακόρυφα ενώ θα σκεφτόμαστε πότε τελειώνει. Το κάτω μέρος γυμνάζεται κατά το κάθισμα και στο jump. Η συγκεκριμένη άσκηση, θα χτίσει την αντοχή μας, θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή κυκλοφορία, θα κάψει το λίπος μας και σίγουρα θα ενδυναμώσει τους μύες μας! Αν μας φανεί δύσκολο, μείνουμε στις επαναλήψεις και “ακολουθούμε” το σώμα σας.
Προτείνουμε: 25” sec ή 8 επαναλήψεις ανά set
Δες επίσης: Η άσκηση burpee που λιώνει το λίπος σε όλο το σώμα!
4) Mountain climbers
Τα mountain climbers αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις για πόδια που μπορούμε να την κάνουμε παντού και εννοείται δεν απαιτείται κάποιος εξοπλισμός. Είναι κυρίως cardio και εμπλέκει τους μύες των γλουτών, τετρακέφαλων, ποδιών και των ισχίων μαζί με αυτούς των κοιλιακών. Θα μας βοηθήσει αρκετά στο να στεγνώσουμε από λίπος και ταυτόχρονα να χτίσουμε τους μύες μας στα πόδια και όχι μόνο! Επιπλέον, αποτελεί και βασική άσκηση κοιλιακών αφού εμπλέκονται ενεργά κρατώντας τον κορμό μας σταθερό. Όσο ψηλότερα φτάνει το γόνατο στο στήθος τόσο πιο αποδοτική γίνεται. Αν μας δυσκολέψει, κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις μικρότερης έντασης.
Προτείνουμε: 30” sec ή 10 επαναλήψεις ανά πόδι
Δες επίσης: 7 εξαιρετικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς!
Άλλες ασκήσεις για πόδια
Αν δώσαμε όλες τις αναπνοές μας, αν μας λείπει ενέργεια και θέλουμε πιο ήρεμο workout μπορούμε να δοκιμάσουμε τις κλασσικές ασκήσεις. Ποιες; Τα καθίσματα και οι προβολές αποτελούν τις συνηθέστερες και πιο στάνταρ ασκήσεις για σύσφιξη των ποδιών και εκγύμνασή τους. Μεγάλο τους πλεονέκτημα ότι διαλέγουμε εμείς τον ρυθμό, είτε πιο αργά είτε πιο γρήγορα. Επίσης, στα squats μπορούμε να δοκιμάσουμε το sumo-squat που υπόσχομαι ότι θα μας κάψει τους τετρακέφαλους. Προσέχουμε όμως την τεχνική! Τελειοποιούμε αυτήν και την στάση του σώματος μας και μετά “βαράμε επαναλήψεις”.