Η εμφάνιση και το ωραίο σώμα είναι δύο θέματα που απασχολούν πολλούς άντρες. Η έλλειψη μυικής δύναμης και ενέργειας, η συσσώρευση λίπους, ακόμη και προβλήματα που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος σου έχουν στενή σχέση με το τι τρως.
Αν θέλεις κι εσύ να ενδυναμώσεις τους μυς σου και να αποκτήσεις όγκο και δύναμη, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που μπορείς να ακολουθήσεις κάθε μέρα για να πετύχεις τον στόχο σου.
Πως να αυξήσεις τους μυς & να αποκτήσεις δύναμη
1. Φάε κάτι ανά 3 ώρες
Το ιδανικό πρόγραμμα για να αποκτήσεις όγκο είναι να έχεις 7 περίπου γεύματα την ημέρα. Αυτά στην ουσία περιλαμβάνουν το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα μαζί με ένα γεύμα μετά την προπόνηση σου στο γυμναστήριο και πριν πας για ύπνο. Ανάμεσα σε αυτά τα 5 γεύματα μπορείς να έχεις και 2 σνακ.
Μπορεί να σου φαίνονται πολλά τα γεύματα, αλλά αν επιλέξεις τις σωστές τροφές τότε θα έχεις δύο βασικά πλεονεκτήματα. Το πρώτο είναι ότι θα νιώθεις λιγότερη πείνα καθώς η κατανάλωση περισσότερων και μικρότερων μερίδων θα “γεμίζει” το στομάχι σου πιο γρήγορα. Το άλλο θετικό είναι ότι δε θα έχεις συνεχείς λιγούρες. Το μόνο που καταφέρνεις με το να μην τρως τακτικά είναι να “πέφτεις με τα μούτρα” στο επόμενο γεύμα όταν έρθει η ώρα να φας.
Δοκίμασε να φας συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα και σιγά σιγά το σώμα σου θα πεινάει εκείνες ακριβώς τις ώρες. Δες εδώ 6 γεύματα για όγκο και αύξηση μυών.
2. Φάε πρωινό
Το πρωινό δεν είναι τυχαία το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το τι θα πας στην αρχή της ημέρας σου θα καθορίσει την ενέργεια που θα έχεις από την πρώτη στιγμή που θα ξυπνήσεις. Επίσης, αν φας σωστά θα έχεις μικρότερη επιθυμία να φας κάτι παραπάνω αργότερα.
Μην αποφύγεις, λοιπόν, να φας πρωινό και προτίμησε η πρωινή σου επιλογή να είναι κάτι το υγιεινό. Μια ομελέτα σε συνδυασμό με smoothie και τυρί cottage είναι μια πολύ καλή επιλογή για το ξεκίνημα της ημέρας σου.
3. Κατανάλωσε φρούτα & λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να φας αρκετά χωρίς να βάλεις κιλά ή λίπος. Επίσης, τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά και αντιοξειδωτικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Δες εδώ 10 τροφές για να αυξήσεις τους μυς σου.
4. Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης
Για να έχεις γρήγορα τα αποτελέσματα που επιθυμείς, φρόντισε οι τροφές που καταναλώνεις να είναι κατά το 90% προϊόντα ολικής άλεσης, Έτσι αν, για παράδειγμα, τρως 6 γεύματα την ημέρα, τότε δικαιούσαι και 4 “ανθυγιεινά” γεύματα κάθε εβδομάδα.
Κάτι αντίστοιχο ισχύει και με το αλκοόλ και τα ποτά.
5. Πιες νερό
Η έντονη άσκηση οδηγεί σε απώλεια νερού από το σώμα καθώς ιδρώνεις. Φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό για να αποφύγεις την αφυδάτωση αλλά και για να μειώσεις την αίσθηση της πείνας.
Πίνε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνάς, 2 ποτήρια με κάθε σου γεύμα και μην ξεχνάς να πίνεις μικρές ποσότητες νερού κατά την προπόνηση σου.
6. Βάλε την πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα
Για να μπορέσεις να αυξήσεις τον όγκο σου πρέπει να καταναλώνεις πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα στη διατροφή σου. Βοηθάνε στην απώλεια λίπους και σε κάνουν να νιώθεις πλήρης.
Η κατάλληλη ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης είναι γύρω στα 200 γραμμάρια την ημέρα. Οι τροφές από τις οποίες μπορείς να αντλήσεις αυτά τα στοιχεία είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και η πρωτεΐνη whey. Δες εδώ σε τι βοηθάει και τι είναι η πρωτεΐνη whey.
7. Κατανάλωσε υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για να έχεις ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι, όμως, καταναλώνουν πολλούς περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που χρειάζονται. Φρόντισε να τους περιορίσεις μόνο μετά την προπόνηση σου στο γυμναστήριο.
Τους υδατάνθρακες μπορείς να τους βρεις στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και στο ρύζι, τα μακαρόνια, το ψωμί, τις πατάτες και την κινόα. Απέφυγε τους λευκούς υδατάνθρακες και προτίμησε να τρως προϊόντα ολικής άλεσης.
