Η μέρα αρχίζει να μεγαλώνει και αυτό σημαίνει ότι σιγά σιγά το καλοκαίρι πλησιάζει. Οι προετοιμασίες για το καλοκαίρι στην παραλία έχουν ήδη ξεκινήσει. Τα προγράμματα γυμναστηρίου έχουν ήδη αρχίσει να αλλάζουν και να γίνονται από προγράμματα όγκου προγράμματα γράμμωσης. Αυτό που χρειάζεσαι είναι ασκήσεις για να έχεις όσο πιο γρήγορα γίνεται τα καλύτερα αποτελέσματα.
Όπως γνωρίζεις, για να καταφέρεις να εμφανίσεις τους κοιλιακούς σου πρέπει να κάνεις κάτι περισσότερο από απλές ασκήσεις. Η διατροφή παίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο αλλά σίγουρα και ο τύπος ασκήσεων που κάνεις. Σήμερα θα σου δείξω 5 ασκήσεις για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό!
5 Ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς!
Classic plank
Δες επίσης Πόσο λίπος πρέπει να χάσω για να αναδείξω τους κοιλιακούς μου;
Η συγκεκριμένη άσκηση φαίνεται πολύ απλή αλλά στην πραγματικότητα θέλει πολύ προσοχή για να γίνει σωστά. Στήριξε το βάρος του σώματός σου στις μύτες των ποδιών σου και στους βραχίονες. Οι βραχίονες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου. Χρησιμοποίησε τους μυς του στήθους σου μέχρι να φτάσεις σε σημείο να νιώθεις το κάψιμο στους κοιλιακούς σου. Έπειτα επιστρέφεις στην στάση ξεκούρασης.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν 3 σετ και η κάθε επανάληψη να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα. Η λίγο πιο εξοικιωμένοι μπορούν να κάνουν 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα η κάθε επανάληψη. Αν είσαι σε ακόμα πιο προχωρημένο επίπεδο και χρειάζεσαι κάτι πιο δυνατό κάνε 4 σετ με 60 δευτερόλεπτα επανάληψη.
Crunch crpe
Γονάτισε σε τέτοια απόσταση ώστε το σώμα σου να έχει απόσταση περίπου 1 μέτρο από το μηχάνημα. Επέλεξε το βάρος που θέλεις, πιάσε το σκοινί και φέρτο πάνω από το κεφάλι σου. Κράτα το κορμό σου όρθιο και ετοιμάσου να ξεκινήσεις. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να το τραβήξεις με την δύναμη του κορμού σου και όχι με τα χέρια σου. Όταν φτάσεις σε σημείο 100-110 μοίρες, κάνε μια μικρή παύση και έπειτα κάνε αργή επαναφορά.
Βεβαιώσου ότι η άσκηση επηρεάζει τον κορμό σου και όχι τα χέρια σου ή κάποιο άλλο σημείο. Αν θέλεις να κάνεις πλάγιους κοιλιακούς ταυτόχρονα το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να κουνήσεις τον κορμό σου αριστερά και δεξιά αργά κατά την διάρκεια της παύσης. Όσο για τα σετ, 3-4 των 10-15 επαναλήψεων είναι αρκετά.
Σήκωμα ποδιών
Κρεμάσου από μία μπάρα και σήκωσε τα πόδια σου ώστε να δημιουργήσει με το σώμα σου μία γωνία 90 μοιρών. Κράτησέ για 1-2 δευτερόλεπτα σε αυτή τη στάση και ξεκίνα να τα κατεβάζεις αργά. Βεβαιώσου ότι η ένταση δεν φεύγει από την κοιλιακή χώρα. Επίσης, πρέπει η πλάτη σου να είναι απολύτως ακίνητη για να γίνει σωστά η άσκηση και να μπει όλη η ένταση στους κοιλιακούς σου.
Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη όταν γίνεται 100% σωστά. 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για ξεκίνημα για να φτάσεις τα 13-15 στο τέλος είναι μια πολύ καλή ποσότητα. Με αυτήν την άσκηση επικεντρώνεσαι κυρίως στους κάτω κοιλιακούς.
Άσκηση ξυλοκόπου
Σε αυτή την άσκηση θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις την τροχαλία. Σύνδεσε ένα σκοινί στην τροχαλία και πιάστο με τα 2 σου χέρια σαν να κρατάς τσεκούρι. Στη συνέχεια βάλε στο έδαφος το γόνατο που είναι από την αντίθετη μεριά του σκηνιού. Κράτησε το σώμα σου σταθερό κάθετα στο έδαφος και τράβα το σκοινί διαγώνια.
Η επαναφορά του σκοινιού στην αρχική θέση θα πρέπει να γίνει αργά. Προσπάθησε κατά την επαναφορά να βάζεις το βάρος της τροχαλίας στους κοιλιακούς σου. Να κρατάς συνέχεια σφιγμένους τους κοιλιακούς σου και τον κορμό σου. Με 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων θα νιώσεις ένα πολύ καλό κάψιμο στην κοιλιακή χώρα.
Ρωσική twist
Δες επίσης Επίπεδη κοιλιά: 7 Πράγματα που πρέπει να κάνεις για να την αποκτήσεις!
Χρησιμοποίησε ένα σημείο για να κλειδώσεις τα πόδια σου έτσι ώστε να μην κουνηθούν καθόλου κατά την διάρκεια της άσκησης. Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να κρατήσεις το σώμα σου σε περίπου 45 μοίρες γωνία. Επέκεινε τα χέρια σου παράλληλα με τους μηρούς και στρίξε τον κορμό σου αριστερά και δεξιά με αργή κίνηση.
Μείνε για λίγο σε αυτή τη στάση και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση 45 μοιρών. Με αργή κίνηση γύρνα τον κορμό σου δεξιά και αριστερά και πάλι στην ευθεία. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες αν θέλεις να κάνεις πιο έντονη την άσκηση. 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι αρκετά για να νιώσεις ένα δυνατό κάψιμο και να νιώσεις ότι κάνεις δουλειά.