Αν πηγαίνετε γυμναστήριο αλλά θέλετε να πάρετε λίγο παραπάνω όγκο στους μυς σας και δεν μπορείτε μόνο με τις ασκήσεις, τότε πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε να δοκιμάσετε την κρεατίνη.
Είναι αποδεδειγμένο πως η χρήση κρεατίνης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση των μυών. Προσφέρει αρκετά οφέλη από τα πράγματα που χρησιμοποιούν οι bodybuilders, αλλά χωρίς τις βελόνες και τις επιπλέον παρενέργειες.
Το ερώτημα είναι αν θα πρέπει να πιστεύεις σε ο,τι σου δείχνουν στις διαφημίσεις ή αν θα πρέπει να το ψάξεις λίγο περισσότερο. Δύο από τους κορυφαίους εμπειρογνώμονες στον τομέα της αθλητικής διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου σχετικά με το πως γίνεται να βάλουμε λίγο παραπάνω όγκο στο σώμα μας.
Τι θα πρέπει να γνωρίζεις για την κρεατίνη
Τι είναι η κρεατίνη
Για αυτούς που ανησυχούν σχετικά με την χρήση παράξενων χημικών ουσιών που υπόσχονται άμεση μυϊκή δύναμη, μπορούν να ηρεμήσουν. Η Anita Bean, διατροφολόγος και συγγραφέας του Ολοκληρωμένου Οδηγού για την Αθλητική Διατροφή μας εξηγεί τι είναι η κρεατίνη.
Είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται φυσιολογικά στο σώμα μας από τρία αμινοξέα, την αργινίνη, την γλυκίνη και την μεθειονίνη.
Το σώμα μας παράγει περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα. Μπορείτε να το διπλασιάσετε αν είστε κρεατοφάγος καθώς βρίσκεται στο κρέας και στα ψάρια. Ακόμα όμως κι αν είσαι κρεατοφάγος, η κρεατίνης αυτή δεν φτάνει για να μπορέσεις να αυξήσεις περισσότερο τον όγκο σου.
Δες επίσης 6 πράγματα που κάνει η πρωτεΐνη Whey!
Πως λειτουργεί η κρεατίνη
Αν θεωρήσουμε τους μυς μας σαν ένα κτίσμα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι σαν τα καινούρια υλικά που είναι έτοιμα να βοηθήσουν στο κτίσιμο. Μία προπόνηση μπορούμε να την θεωρήσουμε τον σεισμό που συμβαίνει και κατεδαφίζει τις παλιές μυϊκές ίνες. Έτσι το σώμα παίρνει τις καινούριες πρωτεΐνες για χτίζει κάτι μεγαλύτερο.
Η κρεατίνη όμως μοιάζει περισσότερο σαν μια καλύτερη αναβάθμιση του σφυριού. Η κρεατίνη συνδυάζεται με φώσφορο για να σχηματίσει την φωσφοροκρεατίνη. Αυτά είναι τα καύσιμα των μυών κατά την διάρκεια διαστηριοτήτων μεγάλης έντασης, όπως τα βάρη και το spint.
Οι μυϊκές συσπάσεις αυξάνουν την ποσότητα που χρειάζονται για την τροφοδοσία τους. Η τροφοδοσία τους γίνεται με μια χημική ουσία που ονομάζεται ATP. Όταν αυτή η ουσία που χρησιμοποιεί οργανισμός μας εξαντληθεί, τότε νιώθουμε και εμείς εξαντλημένοι. Η φωσφοροκρεατίνη βοηθά το σώμα μας να αναπληρώνει αυτό το καύσιμο.
Δες επίσης 3 τρόπους για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου!
Πως να πάρω την κρεατίνη
Αν είναι η πρώτη φορά που κάνεις χρήση κρεατίνης, το πρώτο βήμα είναι να γεμίσεις του μυς σου. Αυτό ονομάζεται “πρωτόκολλο φόρτωσης”. Την πρώτη εβδομάδα πρέπει να γίνεται λήψη κρεατίνης 0,3g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για έναν άντρα 70 κιλών μεταφράζεται σε περίπου 21 γραμμάρια κάθε μέρα. Επειδή το σώμα σου όμως δεν μπορεί να τα απορροφήσει όλα μαζί καλύτερα να το χωρίσεις σε τέσσερις ίσες μερίδες.
Μόλις τελειώσει αυτό το πρωτόκολλο φόρτωσης, μπορείς να μειώσεις την δοσολογία. Τρία γραμμάρια είναι το ελάχιστο αλλά το καλύτερο είναι 5-8 ανάλογα με το μέγεθος, την διατροφή και τους στόχους που έχεις. Σε αντίθεση με άλλες πρωτεΐνες, το σώμα σου αποθηκεύει καλά την κρεατίνη. Απλά βεβαιώσου ότι παίρνεις την δοσολογία σου καθημερινά.
Ποια είναι η καλύτερη πηγή κρεατίνης
Για να μπορέσεις να πετύχεις τα 8g κρεατίνης την μέρα, θα πρέπει να τρως κιλά μπριζόλας την ημέρα. Αν μπορείς να το κάνεις είναι καλό για την προπόνησή σου, αλλά δεν είναι καθόλου καλό για την τσέπη σου και τον οργανισμό σου. Τα συμπληρώματα παρέχουν μονοϋδρική κρεατίνη, την οποία μπορείς να αναμείξεις με νερό για καλύτερη απορρόφηση.
Είναι καλύτερα να μείνετε στα κλασσικά πράγματα και να μην ψάχνετε για καινούρια. Μπορεί να υπάρχουν καινούριες κρεατίνες που λένε ότι είναι καλύτερες, αλλά μια μονοϋδρική κρεατίνη είναι παραπάνω από αρκετή για να κάνεις την δουλειά σου.
Δες επίσης 19 μυστικά διατροφής που ακολουθούν οι αθλητές!
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι κάτω από έρευνες για περισσότερο από έναν αιώνα. Είναι η πιο μελετημένη εργογονική στον κόσμο της αθλητικής διατροφής. Είναι απολύτως ασφαλές και δεν έχει καμία σχέση με στεροειδή. Οι παρενέργειές της μπορούν να είναι μόνο θετικές.
Αν γυμνάζεσαι με βάρη ή κάνεις οποιοδήποτε άθλημα που περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα sprint, τα συμπληρώματα κρεατίνης θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την δύναμη, την μυϊκή μάζα και τις επιδόσεις σου.
