Εάν είσαι λάτρης της γυμναστικής, τότε είμαι σίγουρη πως το ζήτημα της μυϊκής ανάπτυξης περνάει πολλές φορές από το μυαλό σου. Αλήθεια, ποιες είναι οι αρχές της μυϊκής ανάπτυξης και πώς θα καταφέρεις να φτάσεις στους στόχους σου;
Σήμερα λοιπόν θα δούμε τον απόλυτο οδηγό για την μυϊκή ανάπτυξη, τις συμβουλές που, εάν τις εφαρμόσεις με συνέπεια, τότε θα δεις τους μυς σου να μεγαλώνουν γρήγορα.
1. Κατανόηση της υπερτροφίας
Η υπερτροφία, που είναι ουσιαστικά η αύξηση του όγκου των μυών δημιουργείται από μικρές ρήξεις στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, και κυρίως κατά την προπόνηση με βάρη. Οι ρήξεις αυτές κάνουν το σώμα να επισκευάσει και να αναδομήσει τις μυϊκές ίνες, κάνοντας τους μυς πιο δυνατούς και ογκώδεις.
2. Προγραμμάτισε την προπόνηση σου
Η μυική ανάπτυξη δεν φαίνεται στον ορίζοντα εάν δεν έχεις προγραμματίσει σωστά την προπόνηση σου. Η συνέπεια είναι πάντα το κλειδί στην επιτυχία.
Εάν κάνεις προπόνηση όποτε το θυμηθείς ή για μικρό χρονικό διάστημα κάθε φορά, δεν πρόκειται να έχεις προοδευτική μυική ανάπτυξη σύντομα. Αντί για αυτό, προγραμμάτισε τις προπονήσεις σου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με έμφαση στον σωστό αριθμό επαναλήψεων και σετ για κάθε μυική ομάδα που σταδιακά αυξάνονται και την προοδευτική υπερφόρτωση δηλαδή την σταδιακή αύξηση του βάρους κάθε φορά.
Εντωμεταξύ, ακολούθησε και αυτές τις συνήθειες για να επιταχύνεις την μυϊκή σου ανάπτυξη.
3. Δώσε προσοχή στην ανάπαυση
Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Οι μύες σου χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν και να μεγαλώσουν μετά από την υπερτροφία. Βεβαιώσου λοιπόν πως κοιμάσαι αρκετά, πίνεις αρκετό νερό, δίνεις στο σώμα σου τα κατάλληλα εφόδια μέσω της διατροφής για αφήνεις περίπου 48 ώρες κενό ανά προπόνηση για ανάκαμψη.
4. Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη
Η διατροφή παίζει κριτικό ρόλο στην μυική ανάπτυξη. Εάν δεν τρως σωστά και δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματα σου, οι μύες σου δεν θα μπορέσουν να αναπτυχθούν όπως θέλεις.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικά συστατικό για την μυική ανάπτυξη. Οι μύες είναι φτιαγμένοι κατά κύριο λόγο από πρωτεΐνη. Για να αυξηθούν επομένως και να συνθέσουν νέους ιστούς, χρειάζονται την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης που θα επιτρέψει την μυική ανάπτυξη.
Δες εδώ 4 νόστιμες τροφές με πρωτείνη για να εντάξεις στην διατροφή σου!
Για να πετύχεις την μυική ανάπτυξη, οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 1.6-.2.2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως εάν είσαι 80 κιλά, τότε πρέπει να καταναλώνεις 128 με 176 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Πριν ξεκινήσεις όμως, δες εδώ τα 5 πιο συχνά λάθη στην κατανάλωση πρωτεΐνης και πώς θα τα αποφύγεις.
5. Συμπληρώματα διατροφής
Δες εδώ τα 5 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για μυική ανάπτυξη!
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα για την μυική ανάπτυξη . Κάποια από αυτά όμως, μπορούν να σε βοηθήσουν στην διαδικασία.
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μία καλή επιλογή που θα σε βοηθήσει να συμπληρώνεις την καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης, εάν δεν μπορείς να την φτάσεις μέσω της διατροφής σου. Μπορείς να την βάζεις σε smoothie, στο πρωινό σου ή και σε οποιοδήποτε γεύμα σου μπορείς να την αναμείξεις, εάν προμηθευτείς σκόνη πρωτεΐνης χωρίς γεύση.
Η κρεατίνη είναι επίσης μία επιλογή και ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής για μυική ανάπτυξη. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την δύναμη και την απόδοση κατά τη προπόνηση.
Τέλος, τα αμινοξέα διακλαδισμένος αλυσίδας (BCAAs) μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη των μυών και την μείωση της κόπωσης κατά την προπόνηση.
