Ποιος δεν θέλει ένα δυνατό και γυμνασμένο πάνω μέρος; Μια πλάτη σμιλευμένη που σίγουρα θα κερδίσει τις εντυπώσεις ενώ ταυτόχρονα θα μας χαρίσει σωστή στάση σώματος και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στη μέση. Συνήθως αγαπάμε το workout της πλάτης και “τρέχουμε” με όρεξη να το ολοκληρώσουμε. Ποιο όμως είναι το καλύτερο workout που πρέπει να ακολουθήσουμε; Θα δούμε τις top ασκήσεις για να χτίσουμε την πλάτη μας με μόνο δύο αλτήρες ως εξοπλισμό!
Το καλό με την πλάτη σαν μυϊκή ομάδα είναι ότι λόγω της έκτασή της συμμετέχει σε πολλές ασκήσεις που μπορεί να μην εστιάζουν καν σε αυτήν. Το κακό στην όλη υπόθεση είναι ότι είναι σχετικά δύσκολο να απομονωθεί. Για αυτό και πρέπει να εκτελέσουμε τις ασκήσεις που θα ενεργοποιήσουν τους περισσότερους δυνατούς μύες!
Δες επίσης: 5 Συμβουλές για πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πλάτης!
Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη!
1) Deadlifts
Ιδανική άσκηση ακόμα και για αρχάριους που θέλουν να δουν “γρήγορη” διαφορά στην μεγάλη αυτή μυϊκή ομάδα. Με στόχο κυρίως το πάνω μέρος της πλάτης, αποτελεί αγαπημένη άσκηση και δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμα! Δύο αλτήρες είναι υπεραρκετοί για τις άρσεις θανάτου. Προσέχουμε το στήθος να το κρατάμε ψηλά και για να βοηθηθούμε το βλέμμα ακολουθάει την κίνηση των χεριών. Σημαντικό: καθόλη τη διάρκεια έχουμε τους ώμους πίσω και τους συγκρατούμε εκεί. Έτσι σφίγγουμε την πλάτη με αποτέλεσμα να δουλεύει περισσότερο αυτή. Επαναλαμβάνουμε για 4 set των 15 επαναλήψεων και προσαρμοζόμαστε στα βάρη μας!
Δες επίσης: Οι 15 Καλύτερες ασκήσεις για τέλειο ανδρικό σώμα!
2) Σκυφτή κωπηλατική
Από τις πιο κλασσικές ασκήσεις για πλάτη. H σκυφτή κωπηλατική ή bend-over row Αρπάζουμε δύο αλτήρες, σκύβουμε ελαφριά προς τα μπροστά και τους τραβάμε προς την κοιλιά μας. Οι παλάμες μας είναι στραμμένες προς τα μέσα και στο τέλος της κίνησης, ενώνουμε τις ωμοπλάτες. Η τελευταία είναι η κίνηση κλειδί για να νιώσουμε το κάψιμο και να επωφεληθούμε από τα μέγιστα αποτελέσματά της! Πόσο; 4 set των 12 επαναλήψεων είναι αρκετά για να μας χαρίσουν ένα ωραίο πιάσιμο και μια σφιχτή πλάτη.
3) Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι
Η ίδια συνδυαστική άσκηση που περιγράψαμε παραπάνω απλά με το ένα χέρι. Η bend-over row λοιπόν θα εστιάσει περισσότερο στην μία ωμοπλάτη αφού αυτή θα “εκτελεί” την κίνηση. Είναι ιδανική και προτείνεται για άσκηση απομόνωσης. Επαναλαμβάνουμε τα σετάκια μας είτε στηρίζοντας το ένα γόνατο σε καρέκλα είτε σε καναπέ. Πιάνουμε τον έναν αλτήρα και στο τέλος της κίνησης “παγώνουμε” για 1sec. Αυτή είναι η πινελιά που θα τεντώσει τους μύες της πλάτης και ακόμα και τον δικέφαλο.
4) Power clean and press
Προσωπικά από τις αγαπημένες μου συνδυαστικές, περιλαμβάνει ένα μικρό κάθισμα-squat, σηκώνουμε τους αλτήρες ταυτόχρονα προς το στήθος και πιέζουμε προς τα πάνω μόλις τελειώσουμε το squat. Έπειτα πάλι εκτελούμε ένα squat για να κατεβάσουμε το βάρος στα πόδια μας. Το squat είναι απαραίτητο για να μην τραβηχτεί απότομα κάποιος μυς στην πλάτη ή στη μέση. Όταν σηκώνουμε τους αλτήρες, γυμνάζουμε το πάνω μέρος της πλάτης σε συνδυασμό με τους ώμους και τους τραπεζοειδείς μύες. Ιδανικά: θα εκτελέσουμε 10 επαναλήψεις/set αλλά αν μας φανεί δύσκολο τις ρίχνουμε. Πάντα ακούμε το σώμα μας!
Δες επίσης: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις την πλάτη σου!
5) High pull
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για πλάτη καθώς γυμνάζει ταυτόχρονα και τους ώμους-τραπεζοειδείς ενώ θα μας βοηθήσει να πεταχτούν τα “φτερά” μας. Τι περιλαμβάνει; Σηκωνόμαστε στις μύτες με ταυτόχρονο τράβηγμα των δύο αλτήρων προς το ύψος του στήθους, όχι παραπάνω! Μέχρι εκείνο το σημείο δουλεύει η πλάτη μαζί με τους ώμους, ενώ αν τα σηκώσουμε πιο πάνω υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στους ώμους. Εκτελούμε ελεγχόμενες κινήσεις. Αρπάζουμε αλτήρες και βαράμε λοιπόν 10 επαναλήψεις ανά set!
Δες επίσης: 5λεπτά workout για απώλεια λίπους χωρίς εξοπλισμό!
Bonus: Συνδυασμό ή όχι;
Είτε είσαι φαν των strength προγραμμάτων όπως body pump είτε όχι, θα πρέπει να ξέρεις ότι ο συνδυασμός 2 ή 3 περισσοτέρων ασκήσεων αυξάνει αρκετά τον καρδιακό σου ρυθμό, σε βοηθάει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να αφήσεις τις ανάσες σου κάνοντας το αγαπημένο σου workout. Έτσι και στην πλάτη, αν θέλουμε να αποτελειώσουμε το σώμα μας, έχουμε μια χρυσή συνταγή. Ξεκινάμε με 6 deadlifts ή άρσεις θανάτου, συνεχίζουμε χωρίς διάλειμμα -εννοείται- και εκτελούμε 6 συνεχόμενα high pulls και “σβήνουμε” το workout-φωτιά με 6 power clean. Ο αριθμός είναι ενδεικτικός για να ξεκινήσουμε να πειραματιζόμαστε. Θα μας αποτελειώσει αλλά αν το επαναλάβουμε 4 φορές θα μας χαρίσει τρομερά οφέλη και αποτελέσματα. Δοκίμασε μαζί μου και σίγουρα δε θα χάσουμε!
