Θες να γραμμώσεις εύκολα και γρήγορα χωρίς εξοπλισμό; Αν ναι, σου έχω βρει την λύση! Εσύ που λατρεύεις την γυμναστική ή θες να ξεκινήσεις τώρα να γυμνάζεσαι, μπορείς πολύ εύκολα ακόμη και χωρίς εξοπλισμό! Ίσως θα λέγαμε πως ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεσαι είναι το ίδιο σου το σώμα μιας και με τις ασκήσεις που θα σου δείξω παρακάτω, θα βοηθηθείς αρκετά. Πως;
Ουσιαστικά με τις σωστές ασκήσεις μπορείς να ενεργοποιήσεις όλο το σώμα σου, να κάψεις λίπος αλλά και να τονώσεις τους μυς σου. Είτε λοιπόν είσαι αρχάριος είτε όχι, οι 5 παρακάτω ασκήσεις είναι αυτές που θα δείξουν τα γρηγορότερα αποτελέσματα στο σώμα σου και θα σε διατηρήσουν σε φόρμα, όπου και να βρίσκεσαι. Το καλύτερο; Μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε, στην παραλία το Καλοκαίρι, στο πάρκο ή ακόμη και στο σπίτι. Αν δεν σε έχω πείσει ακόμη, σε προκαλώ να δεις τις 5 ασκήσεις παρακάτω και να τις δοκιμάσεις!
Ασκήσεις για γράμμωση χωρίς εξοπλισμό
1.Push Ups- Η πιο αποτελεσματική άσκηση
Ξεκινάμε δυναμικά με την πιο basic αλλά απαραίτητη άσκηση που μπορείς να κάνεις παντού. Αναφέρομαι φυσικά, στα push-ups τα οποία είναι μια πολυαρθρική άσκηση η οποία δουλεύει μαζί, στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κορμό.
Παραπάνω σου έχω βρει, ένα βίντεο με την σωστή τεχνική ωστόσο με λίγα λόγια χρειάζεται να έχεις τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, το σώμα σου σε ευθεία γραμμή και να κατεβαίνεις σιγά σιγά. Μπορείς να κάνεις 3 σετ των 15 επαναλήψεων, ενώ για πιο challenging vibe δοκίμασε τα explosive push-ups (με παλαμάκια).
Δες επίσης: Γρήγορος όγκος: οι κορυφαίες ασκήσεις
2. Mountain Climers- Η καλύτερη άσκηση για καύση λίπους
Στην συνέχεια περνάμε σε μια όχι και τόσο, εύκολη άσκηση ωστόσο αν στοχεύεις στην αντοχή αλλά και την καύση λίπους καλό είναι να την εντάξεις στο πρόγραμμα σου. Τα mountain climers, δουλεύουν το cardio, αλλά και κοιλιακούς. Επίσης, παραπάνω αν πατήσεις θα δεις λεπτομερώς πως μπορείς να κάνεις την άσκηση μόνος σου.
Ωστόσο, εγώ να σου πω με λίγα λόγια ότι κάθεσαι σε θέση push-ups και φέρνεις ένα-ένα πόδι εναλλάξ μπροστά στο στήθος. Μπορείς να κάνεις 3 σετ περίπου των 30 με 40 δευτερολέπτων, ενώ είναι τέλεια για πρωινή ενεργοποίηση!
Δες επίσης: 5 Πρωινές Ασκήσεις Γυμναστικής για ενέργεια!
3. Bodyweight Squats- Ασκήσεις για δυνατά πόδια
Προχωράμε τώρα, σε μια άσκηση που δεν θα ήθελα να δω ότι αποφεύγεις. Τα δυνατά πόδια είναι βασικό κομμάτι μιας ολοκληρωμένης προπόνησης, έτσι δεν γίνεται να παραλείψεις την πιο κλασσική άσκηση για πόδια. Τα squats, αυτά χωρίς βάρος είναι εξίσου ικανά να δυναμώσουν τα πόδια σου στο έπακρο.
Πάλι, μπορείς πάνω στο βίντεο να δεις την σωστή τεχνική όμως ουσιαστικά χρειάζεται να ανοίξεις τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων, ενώ κατεβάζεις τον κορμό σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μια καρέκλα. Θεωρώ πως, 3 σετ των 15 με 20 επαναλήψεων είναι αρκετά, ενώ για να δυσκολέψεις την άσκηση μπορείς να κάνεις συνδυαστικά jump squats (πήδημα προς τα πάνω).
Δες επίσης: Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για καλογυμνασμένα πόδια!
4. Plank για σταθερό κορμό και γραμμωμένους κοιλιακούς
Για το τέλος, δεν γινόταν να μην σου πω για την άσκηση “κλειδί”. Πιστεύω πολύ, στον γυμνασμένο κορμό είτε έχεις προσθέσει τα βάρη είτε όχι στην ζωή σου οπότε το plank ή αλλιώς σανίδα θα σε σώσει. Πρόκειται για μια άσκηση που ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και κάνει θαύματα. Για να την κάνεις στηρίζεις απλά το σώμα σου στις μύτες των ποδιών και στους πήχεις. Πρόσεχε να μην αφήνεις την μέση σου να πέφτει προς τα κάτω. Μπορείς ιδανικά, να κάνεις 3 σετ των 30 με 60 δευτερολέπτων, και είσαι πανέτοιμος!
Δες επίσης: 5 Καθημερινές ασκήσεις γυμναστικής για όλο το σώμα!
