Όλοι θα θέλαμε να έχουμε γυμνασμένους τετρακέφαλους, γλουτούς και καλλίγραμμες γάμπες. Είναι στοιχεία που κλέβουν την ματιά ανδρών και γυναικών. Δεν είναι κρίμα να έχουμε γραμμωμένα χέρια ή και ένα μεγάλο στήθος αλλά τα πόδια μας να είναι πλαδαρό και χωρίς ανεπτυγμένους μύες; Ήρθε η ώρα να μην σνομπάρουμε άλλο αυτήν την μεγάλη μυϊκή ομάδα και να τις δώσουμε λίγη “σημασία” παραπάνω.
Αν θέλουμε λοιπόν να δώσουμε μία άλλη πνοή στο σώμα μας, τότε πρέπει να δοκιμάσουμε αυτές τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος μας. Παρακάτω θα διαβάσουμε για τις 3 εύκολες και αποδοτικές ασκήσεις για γυμνασμένα πόδια!
Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια χωρίς βάρη!
3 ασκήσεις για γραμμωμένα πόδια στο σπίτι!
1) Καθίσματα-squats με παύση
Τα καθίσματα είναι μία must άσκηση αν θέλουμε να τονώσουμε τους τετρακέφαλους μας και να ενεργοποιήσουμε τους μύες μας σε ολόκληρο το πόδι. Επικεντρωνόμαστε με τα squats στους τετρακέφαλους αλλά με μερικές συμβουλές μπορούμε να βάλουμε και τις γάμπες μέσα στο παιχνίδι! Αρχικά, στο τέλος του καθίσματος μπορούμε να σηκωθούμε στις μύτες μας και έτσι η ένταση μεταφέρεται στις γάμπες. Έπειτα επιστρέφουμε στην αρχική θέση και συνεχίζουμε με επαναλήψεις.
Ένα ακόμα τρικ που θα κάνει τα squats πιο αποδοτικά και τοπ άσκηση για τα πόδια είναι: οι παύσεις! Ας προετοιμαστούμε λίγο για το τι έχει να γίνει. Οι παλμοί μας θα ανέβουν, θα νιώθουμε τους τετρακέφαλους μας να καίνε και το μόνο που θα μπορούμε να κάνουμε είναι να μετανιώσουμε την στιγμή που ξεκινήσαμε. Όταν ξεκινάμε το κάθισμα και φτάνουμε στο κατώτατο σημείο, μένουμε, δηλαδή παγώνουμε την κίνηση για 3 δευτερόλεπτα. Αυτό θα πάει την άσκηση σε άλλο επίπεδο αλλά το pump των μυών μας, θα είναι εμφανές!
Tip: Εκτέλεσε 4 σετ των 20 επαναλήψεων με όσο λιγότερο διάλειμμα μπορείς και βάλε σύνολο 10 παύσεις.
Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα και μύες στη καραντίνα!
2) Προβολές-lunges
Μία ακόμα βασική άσκηση για όλους εμάς που θέλουμε να ξεκινήσουμε να βλέπουμε αλλαγές στα πόδια μας. Στο μέρος που επικεντρώνεται αυτή η άσκηση είναι στους γλουτούς μας χαρίζοντας τους ένα δυνατό κάψιμο. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε είναι να είναι σε μία ευθεία η πλάτη μας και να μην γέρνουμε μπροστά ή πίσω. Κρατάμε το σώμα μας ψηλά και κατεβάζουμε το ένα γόνατο μέχρι γωνία 90 μοιρών.
Αν θέλουμε να το δυσκολέψουμε μπορούμε να προσθέσουμε ένα βάρος. Αυτό μπορεί να είναι από μία εξάδα νερά ή ένα βαράκι. Το κρατάμε ελάχιστα πιο κάτω από το ύψος του πιγουνιού και εκτελούμε τις επαναλήψεις μας! Για να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα στα πόδια, δοκιμάζουμε να ολοκληρώσουμε 4 σετ των 20 προβολών (10 το κάθε πόδι).
Tip: Αν το θέλουμε απαιτητικό μπορούμε να δοκιμάσουμε να εκτελέσουμε παλμούς ή αλλιώς pulses. Αυτό ουσιαστικά θα το πετύχουμε εκτελώντας μίση κίνηση όταν έχουμε φτάσει την γωνία των 90 μοιρών. Όταν λοιπόν λυγίσουμε φουλ το γόνατο μας, μένουμε και εκτελούμε 2-3 παλμούς, δηλαδή μισές κινήσεις και θα δούμε τα πόδια μας να καίνε!
Δες επίσης: 6 Συμβουλές για να χάσεις βάρος με το τρέξιμο!
3) Wall sit
Μία υπέροχη άσκηση που σας υπόσχομαι ότι θα λιώσει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς μας είναι το wall sit. Αυτό θα μας χαρίσει καλογυμνασμένα πόδια με μόλις μία κίνηση! Το μόνο που πρέπει να κάνουμε είναι να σταθούμε με την πλάτη στον τοίχο και να κάτσουμε μέχρι γωνία 90 μοιρών. Κρατάμε το στήθος μας ψηλά και την αναπνοή μας σταθερή. Είναι επίσης μία από τις ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες καθώς όσο αυξάνεται η διάρκεια αυξάνεται και η ένταση.
Η ισομετρική αυτή άσκηση για να μας χαρίσει τα πολυπόθητα αποτελέσματα πρέπει να εκτελείται για διάστημα μεταξύ 30-60 δευτερολέπτων. Όσον αφορά τα σετ, θα εκτελέσουμε 3 ή 4 αναλόγως τις δυνατότητες μας. Αν μας φανεί δύσκολο ξεκινάμε με 15 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά αυξάνουμε ως τα 30 ή και 60. Πάμε λοιπόν!
Δες επίσης: 4 Τρόποι να χάσεις περισσότερες θερμίδες ενώ κοιμάσαι!
Άλλες ασκήσεις για πόδια
Είδαμε τις βασικότερες ασκήσεις για να αυξήσουμε τον όγκο των ποδιών μας και να τα τονώσουμε. Άλλη άσκηση που θα μας δώσει το κάψιμο και θα μας ιδρώσει στο μέγιστο δυνατό είναι τα burpees. Όσοι την έχουν δοκιμάσει, λογικό να την αποφεύγουν αλλά αν θέλουμε να κάψουμε λίπος και να χτίσουμε πόδια ταυτόχρονα είναι μία εξαιρετική λύση. Αποτελείται από 3 κινήσεις, ένα κάθισμα, έπειτα πέφτουμε σε θέση κάμψης και ξανασηκωνόμαστε και τελειώνουμε με ένα άλμα! Όσο πιο ψηλά φτάσουμε τα πόδια μας τότε τόσο το πιο δύσκολο. Επίσης αν εκτελέσουμε και μία ολόκληρη κάμψη τότε θα μας αποτελειώσει! Δοκίμασε το και δεν θα χάσεις.
