Οι ώρες που περνάς στο σπίτι σου έχουν αυξηθεί κατακόρυφα το τελευταίο χρονικό διάστημα, ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει πως θα πρέπει να χάσεις τη φόρμα σου. Το The-Man.gr επειδή θέλει να διατηρήσει το αναγνωστικό του κοινό σε “φόρμα” σκοπεύει να δημιουργήσει μία σειρά από άρθρα, τα οποία θα παρουσιάζουν απλές ασκήσεις με το βάρους του σώματος, που θα στοχεύουν στην εκγύμναση διάφορων μυϊκών ομάδων.
Εξάλλου, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως η γυμναστική αποτελεί το καλύτερο αγχολυτικό για τον άνθρωπο, κάτι το οποίο φαντάζει απαραίτητο αυτές τις ημέρες του “εγκλεισμού”. Στο συγκεκριμένο άρθρο σου παρουσιάζονται 5 εξαιρετικές ασκήσεις για την εκγύμναση των δικέφαλών σου, αποκλειστικά με το βάρος του σώματος. Έτσι, όταν με το καλό φύγει ο κορωνοϊός (ελπίζουμε να γίνει σύντομα), δεν θα χρειαστεί να πέσεις με τα “μούτρα” στο γυμναστήριο, αφού θα έχεις κάνει ήδη μία πολύ καλή δουλειά-συντήρηση από το σπίτι σου.
Μεγάλωσε τους δικέφαλούς σου με απλές ασκήσεις και χωρίς περαιτέρω εξοπλισμο!
Οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν στοχεύουν αποκλειστικά στην εκγύμναση των δικέφαλών σου, μιας και κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί αποκλειστικά μέσω ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζεις πως η συμμετοχή των δικεφάλων σου γίνεται ιδιαίτερα μεγάλη σε ασκήσεις όπου μεσολαβούν “τραβήγματα”. Στις παρακάτω ασκήσεις οι δικέφαλοι δίνουν τη βασική ώθηση, με τους δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς και πλατιαίους ραχιαίους να συμμετέχουν συμπληρωματικά.
Από πλευράς εξοπλισμού, και μιας και μιλάμε για εκγύμναση στο σπίτι, το μόνο που θα χρειαστείς για την εκτέλεση του παρακάτω προγράμματος είναι ένα μονόζυγο και ένα ζευγάρι ιμάντων TRX. Στο τέλος κάθε άσκησης μπορείς να δεις τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων και να επιλέξεις ανάλογα με το επίπεδό σου. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Δες επίσης: Γρήγορο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια λίπους!
Έλξεις με κλειστή λαβή
Οι έλξεις στο μονόζυγο τείνουν να συγχέονται με την εκγύμναση της πλάτης και όχι άδικα, μιας και το μεγαλύτερο φορτίο πίεσης πέφτει στους σχετικούς μύες. Ωστόσο, μία μικρή αλλαγή στον τρόπο λαβής του μονόζυγου μπορεί να μεταφέρει ένα σεβαστό ποσοστό πίεσης στους δικέφαλούς σου, μετατρέποντας τις έλξεις σε ένα εξαιρετικό εργαλείο άσκησης δικεφάλων. Μάλιστα, η όλη διαδικασία μπορεί να αποφέρει περαιτέρω οφέλη στους δικέφαλούς σου αν σε κάθε σου έλξη φροντίσεις να τους σφίγγεις δυνατά ενώ παράλληλα μένεις για ένα δευτερόλεπτο στο ανώτερο σημείο.
Tip: Κατά τη διάρκεια των έλξεων θα πρέπει να έχεις όλο σου το κορμί σφιχτό και σταθερό. Μην προσπαθείς να “κλέψεις” με μικρές κινήσεις των ποδιών σου.
Εκτέλεση: 3-5 επαναλήψεις x 3 κύκλους (αρχάριο επίπεδο), 10 επαναλήψεις x 3 κύκλους (προχωρημένο επίπεδο)
Inverted rows με κλειστή λαβή
Τα inverted rows ή αλλιώς ανεστραμμένη κωπηλατική αποτελεί ακόμη μία εξαιρετική άσκηση πλάτης, η οποία μπορεί κάλλιστα να ενεργοποιήσει σε μεγάλο βαθμό και τους δικέφαλούς σου με μία μικρή τροποποίηση. Το μόνο που χρειάζεται είναι η αλλαγή της λαβής-και πάλι- από ανοιχτή σε κλειστή. Με τον τρόπο αυτό θα “φορτώσεις” με περαιτέρω πίεση τους δικέφαλούς σου και θα αποφορτίσεις εν μέρει την πίεση από τους εμπλεκόμενους μύες της πλάτης σου.
Tip: Το κορμί σου θα πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία με τους κοιλιακούς σου να παραμένουν σφιχτοί καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, οι ώμοι σου θα πρέπει να είναι τραβηγμένοι προς τα κάτω, σπρώχνοντας το στήθος σου προς το μέρος της μπάρας ή του μονόζυγου.
Εκτέλεση: 5 επαναλήψεις x 3 κύκλους (αρχάριο επίπεδο), 10 επαναλήψεις x 3 κύκλους (προχωρημένο επίπεδο)
Inchworm Έλξεις με κλειστή λαβή
H διαφορά των inchworm έλξεων με κλειστή λαβή σε σχέση με τις απλές έλξεις με κλειστή λαβή έγκειται στο γεγονός της μετακίνησης ή μη των λαβών-χεριών σου. Όπως δηλώνεται και από την ονομασία της άσκησης, στην προκειμένη περίπτωση κάθε φορά που εκτελείς μία έλξη θα πρέπει να μετακινείς ένα από τα δύο σου χέρια κατά μία ίντσα (ή μερικά εκατοστά). Έπειτα, θα πρέπει να εκτελέσεις και πάλι μία έλξη (αυτή τη φορά με μεγαλύτερη πίεση στο χέρι που έχεις μόλις μετακινήσει), μετακινώντας στη συνέχεια το άλλο χέρι. Η συγκεκριμένη μετακίνηση των χεριών σου έχει ως αποτέλεσμα την περαιτέρω καταπόνηση και συμμετοχή των δικεφάλων σου στο “παιχνίδι” των έλξεων.
Tip: Και πάλι θα πρέπει να προσέξεις σε κάθε σου έλξη να έχεις σφιχτό και σταθερό το σώμα σου.
Εκτέλεση: 3-5 επαναλήψεις x 3 κύκλους (αρχάριο επίπεδο), 8-10 επαναλήψεις x 3 κύκλους (προχωρημένο επίπεδο)
Inverted rows με πετσέτα (στατική)
Και αφού είδες την απλή ανεστραμμένη κωπηλατική, ήρθε η ώρα να περάσεις σε μία παραλλαγή της εν λόγω άσκησης, την ανεστραμμένη κωπηλατική με πετσέτα. Βέβαια, επειδή μιλάμε για ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου, και εδώ δεν απαιτείται η χρήση κάποιου εξειδικευμένου εξοπλισμού από μέρους σου. Το μόνο που θα χρειαστείς στην προκειμένη περίπτωση είναι μία πετσέτα. Ως προς την εκτέλεσής της, θα πρέπει να πάρεις την ίδια θέση εκκίνησης με αυτήν της απλής ανεστραμμένης κωπηλατικής με τη διαφορά ότι εδώ δεν θα χρειαστεί να κάνεις πολλαπλές έλξεις. Αντιθέτως, αυτό που επιδιώκουμε στην προκειμένη περίπτωση είναι την “απομόνωση” των μυών των ώμων και των δικέφαλών σου.
Tip: Καθώς εκτελείς μία κανονική έλξη (όπως θα έκανες και στην ανεστραμμένη κωπηλατική) μείνε ακίνητος στα μέσα της πορείας και παράμεινε σε αυτήν τη θέση για όσο χρονικό διάστημα αντέχεις. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι ώστε το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης να πέφτει στους δικέφαλους. Στο βίντεο που ακολουθεί παρουσιάζεται η εκδοχή της ανεστραμμένης κωπηλατικής με πετσέτα με πολλαπλές επαναλήψεις, ωστόσο, όπως προαναφέρθηκε εσύ θα πρέπει να εκτελέσεις την εν λόγω άσκηση στατικά).
Εκτέλεση: 6 επαναλήψεις x 3 κύκλους (αρχάριο επίπεδο), 10-12 επαναλήψεις x 3 κύκλους (προχωρημένο επίπεδο)
Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσεις εύκολα τα περιττά κιλά!
TRX Κάμψεις δικέφαλων
Όπως προαναφέραμε στην αρχή του άρθρου, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι πολυλειτουργικές, ωστόσο, δύσκολα θα “απομονώσουν” συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Τι ισχύει όμως στην περίπτωση όπου αυτές εκτελεστούν με τη βοήθεια των ιμάντων TRX; Καταλαβαίνεις που το πάω, έτσι; Οι κάμψεις δικέφαλων σε TRX με κλειστή λαβή αποτελούν μία εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των χεριών σου, αφού καταφέρνουν να “φορτώσουν” τους δικέφαλούς σου με τη μέγιστη δυνατή πίεση. Το επίπεδο δυσκολίας αυξάνεται όσο πιο λοξά και κοντά προς το έδαφος βρίσκεσαι.
Tip: Το σώμα σου θα πρέπει να είναι σε απόλυτη ευθεία και σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα χέρια σου από την άλλη πλευρά θα πρέπει να βρίσκονται κάθετα στο σώμα σου. Κατά τη διάρκεια της κάμψης τα μοναδικά μέρη του σώματός σου που θα πρέπει να κινούνται είναι οι αγκώνες και οι δικέφαλοί σου. Τέλος, κατά την έλξη οι αγκώνες σου δεν θα πρέπει να “ανοίξουν” πέρα από το μήκος των ώμων σου, γιατί με τον τρόπο αυτό η πίεση θα περάσει από τους δικέφαλους στις ωμοπλάτες.
