Οι ώμοι σου είναι από τα σημεία κλειδιά του σώματος σου, ειδικά όσον αφορά την εμφάνιση. Ποια γυναίκα δε θα θαύμαζε έναν άντρα με γεροδεμένες πλάτες; Καμιά. Το θέμα με τους ώμους είναι ότι από άποψη γυμναστικής είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Το θετικό είναι ότι υπάρχει ποικιλία ασκήσεων που μπορείς να κάνεις προκειμένου να έχεις τα “όπλα” που κάνουν τις γυναίκες να θέλουν να πέσουν στα στιβαρά σου χέρια.
Παρακάτω, λοιπόν, θα βρεις μια ρουτίνα από ασκήσεις για σωστή εκγύμναση των ώμων σου. Όπως πριν από κάθε μορφή άσκησης το ζέσταμα είναι σημαντικό για να μην τραβηχτεί κάποιος από τους δελτοειδής μυς σου. Κάνε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σου σε έκταση έτσι ώστε να “ζεσταθούν” οι μύες των ώμων, λίγα επιτόπου πηδηματάκια για να ζεσταθεί και το κορμί σου και ξεκίνα. Δες επίσης τα 8 καλύτερα style ασκήσεων για απώλεια βάρους!
Πως να γυμνάσεις τους ώμους σου
Push-ups
Ξεκίνα το πρόγραμμα σου κάνοντας μερικά σετ από push-ups. Ανάλογα με το πόσο γυμνασμένος είσαι κάνε 4 σετ των 10 ή 20 επαναλήψεων. Ο αριθμός των σετ βέβαια μπορεί να κυμανθεί στην περίπτωση που μπορείς να βγάλεις παραπάνω push-ups. Μόνο να μην το παρακάνεις και “κάψεις” τους μύες σου πριν προλάβεις να περάσεις και στις επόμενες ασκήσεις. Επειδή τα push-ups θέλουν προσοχή δες ποια είναι τα 4 λάθη που κάνεις στα push-ups προκειμένου να αποφύγεις τραυματισμούς ή τραβήγματα!
Push-ups με κόντρα τον τοίχο
Βάλε κόντρα σε ένα τοίχο και κάνε κατακόρυφο. Μόλις είσαι σίγουρος ότι έχεις στηριχτεί καλά ξεκίνα να λυγίζεις τα χέρια σου προς τα κάτω. Κάνεις ουσιαστικά push-ups αλλά με ανάποδη φορά. Επανάλαβε τη διαδικασία 10 φορές και συμπλήρωσε το σύνολο 2 σετ. Αν δεις ότι ανεβαίνει το αίμα στο κεφάλι και ζορίζεσαι, σταμάτα πάρε μια ανάσα και μετά ξανά- ξεκίνα. Μπορείς αν θέλεις να σπάσεις τα σετ σε 5 και 5 επαναλήψεις, ειδικά αν είναι αρχή!
Πλευρική άρση βαρών
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς τη βοήθεια από βάρη. Στάσου ίσια και κράτα από ένα βάρος στο κάθε χέρι- το πόσα κιλά θα κρατάς εξαρτάται από το πόσα μπορείς. Έπειτα σήκωσε τα χέρια σου προς το πλάι σε πλήρη έκταση και μετά πάλι κάτω. Αυτή η άσκηση γυμνάζει το μέσο δελτοειδή σου, το οποίο με τον καιρό δημιουργεί την οφθαλμαπάτη στενότερης μέσης και πιο φαρδιών ώμων. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Δες επίσης: 6 ασκήσεις για να ενδυναμώσεις τα γόνατα σου!
Άσκηση του Arnold
Κράτα τα βάρη στο ύψος του στήθους και έπειτα ξεκίνα να τα σηκώνεις πρώτα στο ύψος των αυτιών σου και τέλος μέχρι πάνω. Βέβαια, μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση ξεκινώντας από κάτω, μετά στο ύψος του στήθους και στο τέλος ευθεία πάνω. Μπορείς να επιλέξεις όποια σε βολεύει καλύτερα. Θα σου πρότεινα να κάνεις και από τις δύο, μιας και τα σετ που θα χρειαστεί να κάνεις είναι 4 και από 8 επαναλήψεις το καθένα. Οπότε μπορείς να το σπάσεις σε 2 και 2 των 8 επαναλήψεων.
Άρση βαρών μπροστά στο στήθος
Κράτα τα βάρη ίσια και μπροστά σου όπως βλέπεις στην αριστερή εικόνα. Με σταθερές κινήσεις σήκωσε τα βάρη προς τα πάνω, φέρνοντας τους ώμους σου σε ευθεία και παράλληλα με το έδαφος- όπως ακριβώς στη δεξιά εικόνα. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία 12 φόρες και κάνε 2 σετ. Αν σε “καίνε” πολύ τα χέρια σου κάνε 4 σετ από 6 επαναλήψεις το καθένα. Και επειδή οι γυμνασμένοι ώμοι απαιτούν και ένα αντίστοιχα γυμνασμένο στήθος δες και τις 7 ασκήσεις για το στήθος χωρίς τη χρήση πάγκου!
