Γυμναστική

4 Είδη σανίδας που θα γυμνάσουν όλο τον κορμό μας!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Έρχεται σιγά σιγά το καλοκαίρι και αυτό που σκεφτόμαστε όλοι είναι το πως θα χάσουμε βάρος και θερμίδες. Όπως ξέρουμε για να χτίσουμε σώμα και μύες δεν αρκεί μόνο η γυμναστική. Η διατροφή είναι το παν και μάλιστα όσον αφορά τους κοιλιακούς, είναι αυτοί που χτίζονται στην κουζίνα. Για έναν πιο σφιχτό κορμό λοιπόν υπάρχουν πολλών ειδών ασκήσεις και παραλλαγές, αλλά οι πιο σημαντικές είναι αυτές της σανίδας.

Αν ζητάμε να σφίξουμε τον κορμό μας και δεν ξέρουμε πως, μόλις βρήκαμε τον τρόπο. Ένα ολόκληρο πρόγραμμα γυμναστικής που να περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις κορμού και όχι μόνο, θα μας  βοηθήσει να βγούμε άνετοι στην παραλία χωρίς καμία δεύτερη σκέψη. Θα μάθουμε λοιπόν, 4 είδη σανίδας που θα γυμνάσουν όλο τον κορμό μας!

Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα με 10 λεπτά γυμναστικής και χωρίς βάρος!

4 είδη σανίδας που θα γυμνάσουν τους κοιλιακούς μας!

 

1) Σανίδα wall up

up down ή wall up παραλλαγή σανίδας

Αυτή η παραλλαγή σανίδας περιλαμβάνεται στα περισσότερα έντονα προγράμματα γυμναστικής (hiit) και υπόσχεται να γυμνάσει ολόκληρο τον κορμό μας. Από τους πλάγιους κοιλιακούς μέχρι και τους τετρακέφαλους μας, το σώμα μας γυμνάζεται και αυξάνονται οι παλμοί. Ουσιαστικά αυτή η άσκηση περιλαμβάνει δύο κινήσεις: η πρώτη να είμαστε σε θέση σανίδας.

Η δεύτερη όμως είναι να σηκωθούμε σε θέση κάμψης, με τις παλάμες μας δηλαδή να ακουμπάν στο στρώμα μας. Στηρίζουμε τον έναν αγκώνα και σηκώνουμε τον άλλον. Κάνουμε το ίδιο στην επόμενη επανάληψη αλλά με το άλλο χέρι. Αν εκτελέσουμε 10-15 επαναλήψεις και 2 σετ θα δούμε ότι θα ζοριστούμε και σίγουρα θα αυξήσουμε κατακόρυφα τους παλμούς μας!

Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα με 10 λεπτά γυμναστικής και χωρίς βάρος!

2) Σανίδα spiderman

spiderman plank

Σημαντική άσκηση σανίδας αν θέλουμε να χάσουμε λίπος και να αυξήσουμε τις καύσεις μας. Επίσης περιλαμβάνεται σε πολλά crossfit προγράμματα και ουσιαστικά είναι η κίνηση “ροκανίσματα αναρρίχησης” (mountain climbers). Η μόνη διαφορά είναι ότι τα χέρια μας είναι σε θέση σανίδας, δηλαδή οι αγκώνες μας ακουμπάνε στο πάτωμα ή στο στρώμα μας. Φέρνουμε το γόνατο μας όσο μπορούμε προς τον αντίστοιχο αγκώνα μας. Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τον κορμό μας και τους τετρακέφαλους μας ενώ ταυτόχρονα όσο πιο ψηλά φτάνουμε το γόνατο στον αγκώνα μας τόσο περισσότερο νιώθουμε το κάψιμο στην κοιλιά μας. Αρκούν 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι, 2-3 σετ.

Δες επίσης: 3 Τρόποι για να φανούν οι κάτω κοιλιακοί μας!

3) Με περιστροφή

Σανίδα με περιστροφή

Θέλουμε να γυμνάσουμε περισσότερο τους πλάγιους κοιλιακούς μας και τα obliques μας; Τότε η λύση είναι αυτή η άσκηση. Πολλά υποσχόμενη για τον κορμό μας ενώ η εκτέλεση της κιόλας είναι πολύ απλή. Ουσιαστικά αυτό που κάνουμε είναι να μεταβαίνουμε από κανονική θέση σανίδας σε θέση πλάγιας. Έτσι πως έχουμε τους αγκώνες καρφωμένους στο πάτωμα, σηκώνουμε το ένα χέρι και στρίβουμε το σώμα μας προς την πλευρά του. Αυτή η κίνηση φέρνει το βάρος του σώματος ακριβώς στην αντίθετη πλευρά και έτσι γυμνάζουμε περισσότερο τους πλάγιους κοιλιακούς. Επαναλαμβάνουμε για 10-15 φορές ανά πλευρά για 2-3 σετ.

Δες επίσης: 5 Λάθη που κάνεις στην εκτέλεση της άσκησης της σανίδας!

4) Με ανόρθωση ποδιού

Παραλλαγή σανίδας

Μία ακόμα παραλλαγή της σανίδας είναι αυτή που περιλαμβάνει την ανόρθωση ενός ποδιού. Είναι μία από τις ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες. Πως εκτελείται; Ενώ είμαστε κανονικά σε στάση σανίδας, σηκώνουμε το ένα πόδι και το κρατάμε τεντωμένο για 3-4 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση για το άλλο πόδι. Θα νιώσουμε το κάψιμο στους τετρακέφαλους μας και σίγουρα και στον κορμό μας.

Αν νιώσουμε ότι αντέχουμε μπορούμε να κρατήσουμε το πόδι μας παραπάνω στον αέρα τεντωμένο. Προσοχή όμως! Δεν πρέπει να λυγίσουμε την μέση μας γιατί ενδεχομένως να τραυματιστούμε. Όσον αφορά τις επαναλήψεις, αρκούν 8-10 ανά πόδι για 2 σετ.

Δες επίσης: Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για καλογυμνασμένα πόδια!

Γιατί να κάνουμε αυτές τις παραλλαγές της σανίδας;

Σανίδα-plank

Για να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας και να σφίξουμε τον κορμό μας πρέπει να βάλουμε στο πρόγραμμα γυμναστική μας την άσκηση της σανίδας. Μάλιστα αυτές οι παραλλαγές καίνε πολλές θερμίδες  και σίγουρα θα αυξήσουν τους παλμούς μας. Επιπλέον, δεν γυμνάζουν μόνο τον πυρήνα του σώματος αλλά ενεργοποιούν τους ώμους και τους τετρακέφαλους (πόδια). Οπότε με αυτές τις παραλλαγές γυμνάζουμε τουλάχιστον 3 μυϊκές ομάδες, γιατί να μην τις δοκιμάσουμε;

Previous post

4 Συμβουλές για να βελτιώσεις τον γραπτό σου λόγο!

Next post

Πώς να είσαι και να δείχνεις πάντα cool

The Author

Kostas S.

Kostas S.