Δεν είμαστε λίγοι εμείς που θέλουμε να χάσουμε το σωσίβιο μας και να φανούν οι κάτω κοιλιακοί! Στην πραγματικότητα όμως δεν είναι τόσο εύκολο. Αν έχεις εντάξει στην γυμναστική σου ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς ίσως έχεις προσέξει πως αυτοί δεν αρκούν. Δεν εννοώ εννοείται να κάνεις περισσότερους κοιλιακούς, ούτε να σαπίζεις σε έντονα προγράμματα γυμναστικής απαραίτητα!
Υπάρχει ένας συνδυασμός παραγόντων που θα μας βοηθήσει να πετύχουμε το στόχο μας. Πρέπει ωστόσο να είμαστε αυστηροί με τον εαυτό μας και να μένουμε συγκεντρωμένοι. Αν θέλεις να μάθεις πως θα φανούν οι κάτω κοιλιακοί σου, ήρθες στο σωστό μέρος!
Δες επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να διατηρήσεις τους κοιλιακούς σου!
3 τρόποι για να γραμμώσεις τους κάτω κοιλιακούς!
1) Θερμιδικό έλλειμα
Αναμφισβήτητα ο πρώτος τρόπος για να ξεφορτωθούμε το στομάχι μας και να φανούν οι κάτω κοιλιακοί μας είναι το θερμιδικό έλλειμα. Τι είναι; Ουσιαστικά όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνουμε, οι τελευταίες αποθηκεύονται ως λίπος. Για τους άνδρες η πρώτη αποθήκη είναι το στομάχι και γενικότερα “η κοιλιά”. Για να γραμμώσουμε τους κάτω κοιλιακούς μας πρέπει να είμαστε συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμα και δεν αρκεί μόνο τα προγράμματα για απώλεια λίπους.
Πρέπει να ξέρουμε ότι η κατανάλωση περιττών λιπών και επεξεργασμένων υδατανθράκων μας προσθέτει γρήγορα θερμίδες και θέλουμε να τους αποφεύγουμε. Μπορούμε να φτιάξουμε υγιεινά σπιτικά σνακ για να πάρουμε την απαραίτητη ενέργεια και να μένουμε fit. Επιπλέον ας προσπαθήσουμε να βάλουμε περισσότερη πρωτεΐνη στο menu αφού αν γυμναζόμαστε κιόλας είναι απαραίτητη για την σύσφιξη και ανάκαμψη των μυών μας.
Tip: Το μεγάλο ποσοστό λίπους στο σώμα είναι υπαίτιο για το να μην φαίνονται οι κάτω κοιλιακοί μας. Έτσι, μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμιδών κατά 500 και θα δεις αποτελέσματα. Μην ξεχνάς να μετριέσαι ανά 2-3 εβδομάδες για να βλέπεις την εξέλιξη σου. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλέψου από τον γιατρό σου και ακολούθα μια διατροφή που δεν θα στερείσαι.
Δες επίσης: Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για να διώξεις το λίπος γύρω από την κοιλιά!
2) Αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης με βαριά βάρη
Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι ένα μέρος λίπους στους κάτω κοιλιακούς μας μπορεί να συνδέεται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Για να ενισχύσουμε την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο προσπάθησε να αυξήσεις τα βάρη σου αλλά όχι τα σετάκια σου! Θα εκτελέσουμε επίσης ασκήσεις συνδυαστικές που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς μας! Αρκεί να χρησιμοποιήσουμε βάρη που θα τεντώσουν τον οργανισμό μας, θα αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς και θα ενεργοποιήσουν στο μέγιστο τον μεταβολισμό μας.
Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις; Οι άρσεις θανάτων (deadlifts), τα καθίσματα (squats), οι προβολές και οι ασκήσεις πιέσεων με μπάρα είναι οι σημαντικότερες! Για αυτό κιόλας περιλαμβάνονται στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής και στο crossfit. Σημασία έχει όμως πάντα η στάση μας. Αν δεν εκτελούμε σωστά την άσκηση δεν θα επωφεληθούμε ποτέ από αυτήν. Οπότε, επιλέγουμε συνδυαστικές ασκήσεις, ανεβάζουμε κιλά, ενεργοποιούμε περισσότερο τον μεταβολισμό μας αλλά προσέχουμε την φόρμα μας!
Tip: Όσον αφορά τα sets, επανάλαβε 3-5 και το καθένα με 5-8 επαναλήψεις ανάλογα τα κιλά.
Δες επίσης: 5 Προγράμματα CrossFit σε εξωτερικό χώρο!
3) Προσοχή στους υδατάνθρακες
Ένα είναι ο σίγουρος λόγος που δεν φαίνονται οι κάτω κοιλιακοί μας: η πρόσληψη υδατανθράκων. Ακόμα και αν αποφεύγουμε την κατανάλωση λιπαρών τροφών και το junk food πρέπει επίσης να είμαστε προσεκτικοί στην επιλογή των υδατανθράκων μας. Είναι γνωστό ότι οι τελευταίοι είναι απαραίτητοι και συμπεριλαμβάνονται πάντα σε γεύματα μετά την προπόνηση. Γιατί; Όταν γυμναζόμαστε διασπάμε το γλυκογόνο που βρίσκεται σε αποθήκες στους μύες μας και έτσι έχουμε την απαραίτητη ενέργεια. Για να καλύψουμε τις ανάγκες μας όμως μετά το workout πρέπει να καταναλώσουμε τους σωστούς υδατάνθρακες!
Μερικοί από αυτούς είναι το λευκό ρύζι, οι πατάτες, οι μπανάνες και οι ρυζογκοφρέτες. Περιέχουν είτε απλούς είτε σύνθετους υδατάνθρακες που θα αναπληρώσουν τα “χαμηλά” επίπεδα γλυκόζης και γλυκογόνου του οργανισμού μας. Όμως αν φάμε επεξεργασμένους και γεμάτους συντηρητικά υδατάνθρακες θα χάσουμε κάθε ελπίδα για να φανούν οι κάτω κοιλιακοί μας. Σε γλυκά όπως κεκάκια, σοκολάτες και μπισκότα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή! Είναι αυτά που έχουν “κούφιες” θερμίδες και δεν θα μας ωφελήσουν πουθενά. Πρέπει να προτιμήσουμε τα σπιτικά υγιεινά σνακ ή και γεύματα πρωτεΐνης.
Tip: Αν σε πιάνουν οι λιγούρες σου, πάρε μια ρυζογκοφρέτα, άλειψε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και κόψε μία μπανάνα σε φέτες στην κορυφή. Τρομερά νόστιμο και υγιεινό!
Δες επίσης: 5 Υγιεινά γεύματα με υψηλό δείκτη κορεσμού!
Διατροφή και γυμναστική
Το κλειδί στο να φανούν οι κάτω κοιλιακοί μας είναι όπως καταλαβαίνουμε η διατροφή και η γυμναστική. Και με τα δύο μπορούμε να πετύχουμε την επιθυμητή απώλεια λίπους και άρα μείωση του λιπώδη ιστού και στην κοιλιά μας. Ας έχουμε υπόψιν ότι κατά την γυμναστική μας να χρησιμοποιούμε συνδυαστικές και έντονες ασκήσεις προκειμένου να κάψουμε το περιττό λίπος. Τέτοιες ασκήσεις υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα hiit (υψηλής έντασης) και είναι αυτό που θα μας λύσει τα χέρια! Για πιο γρήγορα αποτελέσματα μάθε για προτάσεις με διατροφή και ασκήσεις για να αποκτήσεις όχι μόνο τους κάτω κοιλιακούς σου αλλά και το six pack.
