Οι σωστές διατάσεις πριν οποιαδήποτε έντονη γυμναστική είναι το άλφα και το ωμέγα, έτσι ώστε να μην τραυματίσεις τους μυς σου. Πέρα από αυτό είναι και ιδιαίτερα ευεργετικές και στην καθημερινότητα σου, ειδικά αν δουλεύεις πολλές ώρες και “πιάνεσαι”.
Στο the-man.gr ψάξαμε και βρήκαμε τις καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις διάφορους μυς του σώματος σου. Θυμήσου, ότι οι σωστές αναπνοές και οι σωστή εφαρμογή των ασκήσεων είναι σημαντικές. Για κάθε άσκηση κράτα τη στάση για 10 με 30 δευτερόλεπτα.
Πως να κάνεις σωστό streching στους μυς σου
Υπερέκταση του λαιμού
Στη συγκεκριμένη άσκηση τεντώνεται ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Για να κάνεις σωστά την άσκηση. Ίσιωσε το κορμί σου, τοποθέτησε τα χέρια γύρω από τη μέση και γύρε το κεφάλι προς τα πίσω. Αν θέλεις να τεντωθεί περισσότερο τότε τοποθέτησε τα χέρια σου στο μέτωπο.
Πλάγιο stretch του λαιμού με βοήθεια χεριών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τόσο τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ, όσο και τον άνω τραπεζοειδή. Για να την κάνεις σωστά, κάθισε με το σώμα σου ευθύ και με το δεξί χέρι γύρε το κεφάλι σου προς τα δεξιά, μέχρι να ακουμπήσει το αυτί στον ώμο σου. Επανάλαβε με αντίστοιχο τρόπο και από την άλλη μεριά.
Πλευρικό τέντωμα στον ώμο
Εδώ γυμνάζεται ο πλάγιος δελτοειδής. Είναι μια εύκολη άσκηση. Τέντωσε το ένα χέρι και με το άλλο πίεσε το τεντωμένο. Πίεσε μέχρι όσο πάει. Επανάλαβε με το άλλο χέρι την ίδια διαδικασία.
Stretch λαιμού σε όρθια στάση
Στάσου με τα πόδια ενωμένα και το κορμί ίσιο. Σπρώξε αργά τους γοφούς σου προς τα πίσω και δώσε κλίση στο πάνω μέρος της πλάτης σου, έτσι ώστε να γείρεις το λαιμό προς τα μπροστά, προσπαθώντας να ακουμπήσεις το πηγούνι στο στέρνο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τον τραπεζοειδή σου.
Πλάγιο stretch με πείρο
Είναι η κατάλληλη άσκηση για τους εξωτερικούς πλάγιους και τους ραχιαίους. Σε όρθια στάση, σπρώξε τους γοφούς σου στο πλάι όπως στην εικόνα. Τεντώσου όσο μπορείς και έπειτα κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Η στάση τρίγωνο
Άπλωσε τα πόδια σου με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το φάρδος των ώμων σου. Το μπροστινό πόδι στην ευθεία και το πίσω με κλίση 90 μοίρες. Τέντωσε τα χέρια σου στο πλάι. Με το ένα χέρι προσπάθησε να ακουμπήσεις το μπροστινό πόδι. Για να το κάνεις σωστά, θα πρέπει να κρατήσεις την πλάτη σου ίσια και να πιέσεις το ισχίο σου προς τα πίσω. Κάπως έτσι γυμνάζεις τους εξωτερικούς πλάγιους μυς σου.
Στάση καμήλα
Στη στάση καμήλα γυμνάζεις τον ορθό κοιλιακό και τους εξωτερικούς πλάγιους. Κάθισε αναπαυτικά πάνω στις φτέρνες σου, βάλε τα χέρια πίσω από την πλάτη και σπρώξε το ισχίο προς τα έξω και πάνω. Πρόσεξε μόνο να μην επιβαρύνεις τη μέση σου!
Stretch στήθους με κόντρα στον τοίχο
Ακούμπησε το χέρι σου στον τοίχο. Ύστερα, ξεκίνα σιγά- σιγά να περιστρέφεσαι μακρυά από τον τοίχο. Με αυτόν τρόπο θα γυμνάσεις τον θωρακικό μυ και τους ραχιαίους. Κράτα για 10-30 δευτερόλεπτα και έπειτα άλλαξε χέρι.
Στάση του σκύλου
Στάσου τόσο μακρυά από τον τοίχο, όσο να μπορέσει ο κορμός σου να είναι παράλληλα με το έδαφος. Σπρώξε στο στήθος προς το πάτωμα, σχηματίζοντας στην πλάτη σου μια μικρή καμάρα. Πήγαινε όσο πιο χαμηλά αντέχεις. Είναι μια παραλλαγή της από πάνω άσκησης την οποία μπορείς να γυμνάσεις ταυτόχρονα και τις δυο πλευρές.
Η στάση του παιδιού
Στην κατηγορία εκγύμνασης ραχιαίων ανήκει η στάση του παιδιού. Ξάπλωσε με τα χέρια απλωμένα και σπρώξε τους γοφούς προς τις φτέρνες, προσπαθώντας να ακουμπήσεις το πάτωμα με το μέτωπο σου.
Ύπτια συστροφή
Για να γυμνάσεις τους γλουτιαίους και εξωτερικούς πλάγιους ξάπλωσε σε ευθεία. Με το αριστερό χέρι ξεκίνα να τραβάς το δεξί πόδι προς τα αριστερά. Κράτα για 10-30 δευτερόλεπτα και έπειτα άλλαξε χέρι και πόδι.
Η στάση του καθιστού περιστεριού
Κάθισε έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζεις ορθή γωνία. Με το αριστερό χέρι τράβα το δεξί πόδι με φορά προς την κοιλιά. Επανάλαβε την ίδια άσκηση για το άλλο πόδι. Έχεις γυμνάσει, κάπως έτσι, τον πρόσθιο μυ της κνήμης σου!
Στάση του μισού καθισμένου περιστεριού
Η διαφορά με την παραπάνω στάση είναι ότι αυτή τη φορά θα πρέπει να σηκώσεις το πόδι σου και να το φέρεις όσο πιο κοντά γίνεται στο στέρνο σου. Αυτή η μικρή διαφορά στην άσκηση έχει ως αποτέλεσμα να γυμνάζεις τον γλουτιαίο μυ.
Stretching προσαγωγών
Η πιο συνηθισμένη άσκηση για την προθέρμανση και εκγύμναση προσαγωγών και δικεφάλων. Κάθισε το πάτωμα με ανοιχτά τα πόδια και ίσια και ξεκίνα να γέρνεις προς τα μπροστά. Για να διευκολύνεις την κάθοδο, χρησιμοποίησε τα δάχτυλα σου για να “τραβάς” το σώμα σου προς τα μπροστά.
Στάση της πεταλούδας
Μια ακόμα άσκηση για τους προσαγωγούς. Κάθισε στο πάτωμα, ένωσε τις πατούσες σου και με τις παλάμες σου, πίεσε τα γόνατα σου προς τα κάτω. Όσο πιο κάτω καταφέρεις να τα πας, τόσο καλύτερα! Αν θέλεις να γίνει πιο έντονη η άσκηση, φέρε τις φτέρνες σου πιο κοντά στους γοφούς.
Πλάγιο βαθύ κάθισμα
Ξεκίνα με τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα στο πλάτος των ώμων σου. Ρίξε το βάρος μια στο ένα πόδι και μια στο άλλο. Το ελεύθερο πόδι θα πρέπει να είναι σε ευθεία. Μείνε στο κάθε πόδι για περίπου 10 με 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα άλλαξε πόδι και επανάλαβε τη διαδικασία.
Βαθύ κάθισμα στο ένα γόνατο
Ξεκίνα με βαθύ κάθισμα όπου το αριστερό σου πόδι στηρίζεται στο γόνατο και το δεξί βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Γείρε προς τα πίσω και πιάσε τον αστράγαλο σου και προσπάθησε να το φέρεις μέχρι τον πισινό σου. Ακολούθησε την διαδικασία και με το άλλο πόδι. Με αυτό τον τρόπο γυμνάζεις τον μυ της “ψυχής”- ψοΐτης μυς- και τον τετρακέφαλο.
Μπροστινή αναδίπλωση
Μια πολύ καλή άσκηση, μιας και γυμνάζει πολλούς μυς ταυτόχρονα. Τους ραχιαίους μυς του μηρού, τους οπίσθιους μηριαίους και γάμπες. Κάθισε στο πάτωμα και με τα χέρια σου προσπάθησε να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου κρατώντας πάντα ίσια την πλάτη σου.
Stretching για τις γάμπες
Μπορείς είτε σε ένα σκαλοπάτι, είτε σε κάποιο μικρό ύψωμα να κάνεις την συγκεκριμένη άσκηση. Στάσου στην άκρη του σκαλοπατιού και περίστρεψε τους ελαφρά τους αστραγάλους σου έτσι ώστε να τεντωθούν οι μυς από τις γάμπες σου.
Κάμψη του ενός ποδιού για εκγύμναση του πίσω μηριαίου
Στάσου σε ευθεία και κατόπιν άπλωσε το δεξί σου πόδι μπροστά. Στερέωσε τα χέρια σου στους γοφούς και ξεκίνα να γέρνεις προς τα μπροστά, κρατώντας πάντα την πλάτη σου ίσια! Επανάλαβε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
