Όλοι μας θέλουμε να γυμναστούμε για να διατηρήσουμε μια καλή φόρμα και να κάνουμε καλό στην υγεία μας. Ποιος θέλει άλλωστε να κουράζετε όταν ανεβαίνει τις σκάλες ή όταν περπατάει λίγα μέτρα παραπάνω; Όλοι πιστεύουν ότι για να καταφέρεις να γυμναστείς πρέπει να περάσεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Ο χρόνος που θέλει ο καθένας να διαθέσει στην γυμναστική είναι ανάλογος με το τι θέλει να πετύχει.
Ο χρόνος που θέλει ο καθένας να διαθέσει στην γυμναστική είναι ανάλογος με το τι θέλει να πετύχει. Αν θέλεις να κάνεις ένα μικρό πρόγραμμα για να μπορείς να κρατηθείς σε φόρμα χωρίς υπερβολές σου έχω την λύση. Αν ήδη γυμνάζεσαι μην περιμένεις να δεις μεγάλες αλλαγές στο σώμα σου. Αν όμως δεν γυμνάζεσαι γενικά θα δεις αρκετά μεγάλες αλλαγές χωρίς να χρειάζεται να διαθέσεις πολύ χρόνο.
8 Ασκήσεις των 17 λεπτών για όλο το σώμα!
Βαράκια renegade rows
Δες επίσης 8 Ασκήσεις με βάρη για μεγαλύτερα μπράτσα (δικέφαλοι-τρικέφαλοι)
Αυτή η κίνηση μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την πλάτη σου. Θα νιώσεις όμως ένα κάψιμο στους κοιλιακούς μυς, επειδή τους χρησιμοποιείς για να σταθεροποιήσεις τον εαυτό σου. Για να κάνεις την άσκηση θα χρειαστείς 2 βαράκια.
Η στάση που θα πρέπει να έχεις είναι ίδια με αυτή των push ups μόνο που πρέπει να στηριχτείς στα βαράκια. Σήκωσε το ένα χέρι σου μέχρι το στήθος με το βαράκι και κατέβασέ το. Επανέλαβε για το άλλο χέρι.
Push ups με βαράκια
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις βαράκια σε αυτή την άσκηση αν δεν σε βολεύει. Θα πρέπει όμως να ξέρεις ότι η άσκηση θα έχει καλύτερα αποτελέσματα αν τα χρησιμοποιείς.
Άρσεις θανάτου
Δες επίσης 10 Ασκήσεις χωρίς βάρη για γράμμωση!
Με αυτή την άσκηση θα γυμνάσεις όλη την πλάτη σου. Για να κάνεις την άσκηση θα πρέπει να μείνεις όρθιος, να κρατήσεις 2 βαράκια στα χέρια σου και οι παλάμες σου να είναι στραμμένες στο σώμα σου. Το βασικότερο είναι να κρατήσεις την πλάτη σου ευθεία και τα πόδια σου ελαφρά λυγισμένα.
Καθώς γέρνεις προς τα εμπρός, βγάλε προς τα έξω τους γλουτούς σου και κράτα το βάρος σου στις φτέρνες. Λύγισε το σώμα σου μέχρι η πλάτη σου να είναι στην ευθεία με τους γλουτούς σου.
Ακίνητα lunges
Μια πολύ καλή άσκηση για τα πόδια σου. Κράτησε 2 βαράκια στο ύψος των ώμων, κράτησε το ένα πόδι σου σε ένα σταθερό σημείο και φέρε το άλλο μπροστά. Το γόνατό σου θα πρέπει να είναι στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα σου και όχι πιο πίσω. Δηλαδή το γόνατό σου θα πρέπει να έχει κλίση 90 μοιρών.
Dumbbell curl to press
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους δικέφαλους και τους ώμους. Επίσης, αν κάνεις την άσκηση όρθιος γυμνάζεις ταυτόχρονα και τον πυρήνα. Βάλε τα πόδια σου στο ύψος των ώμων. Έπειτα, βάλε τα βαράκια στο ύψος των ώμων και σήκωσέ τα προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Γύρισε τα χέρια σου στην αρχική θέση και κατέβασέ τα προς τα κάτω.
Dumbbell Thruster
Η συγκεκριμένη άσκηση χρειάζεται λίγη παραπάνω ένταση. Αν την κάνεις αργά δε θα πάρεις το 100% που έχει να σου προσφέρει. Μείνει όρθιος και κράτα τα βαράκια στο ύψος των ώμων σου. Λύγισε τα πόδια σου έτσι ώστε να κάνεις κάθισμα κρατώντας ευθεία τον κορμό σου.
Έπειτα, κάνε μια εκτίναξη προς τα πάνω και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου. Επανέφερε τα χέρια σου στην αρχική στάση και επανέλαβε. Δες ακόμη 5 ασκήσεις για πιο γυμνασμένες γάμπες!
Burpee tuck jumps
Με αυτή την άσκηση θα βάλεις σε λειτουργία ολόκληρο το σώμα σου. Ακόμα μία άσκηση που χρειάζεται αρκετή ένταση. Ξεκίνα όρθιος και σκύψε βάζοντας τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου. Σπρώξε τα πόδια σου πίσω και άσε το σώμα σου να ακουμπήσει το πάτωμα. Έπειτα, επανέφερε το σώμα σου στην αρχική του θέση κάνοντας ένα άλμα και επανέλαβε.
Alternating Jackknives
Η άσκηση αυτή θα πρέπει να έχει γρήγορες κινήσεις για να νιώσεις τους κοιλιακούς σου. Η διαδικασία είναι εύκολη. Ξάπλωσε στο πάτωμα και βάλε το αριστερό σου χέρι στο πάτωμα δίπλα στο ύψος της λεκάνη σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία και να είσαι έτοιμος να χρησιμοποιήσεις το δεξί.
Κράτα τεντωμένο το αριστερό σου πόδι και σήκωσέ το ενώ ταυτόχρονα προσπαθείς με το δεξί σου χέρι να αγγίξεις τα δάχτυλα του ποδιού σου. Επανέλαβε για το άλλο χέρι. Δες ακόμη 8λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής για να αποκτήσεις κοιλιακούς!
Πως λειτουργεί το πρόγραμμα
Για τις πρώτες 5 ασκήσεις θα πρέπει να κάνεις 5 σετ των 8 επαναλήψεων. Ξεκινάς από την πρώτη και μόλις φτάσεις στην τελευταία επιστρέφεις κατευθείαν στην πρώτη. Μέσα σε 10 λεπτά όμως θα πρέπει να σταματήσεις ακόμα κι αν δεν καταφέρεις να την ολοκληρώσεις.
Μετά πρέπει να κάνεις 2 λεπτά διάλειμμα πριν ξεκινήσεις το 2 μέρος. Μόλις κάνεις διάλειμμα βάλε ένα χρονόμετρο να μετρήσει 7 λεπτά και κάνει 10 επαναλήψεις από τις 3 τελευταίες ασκήσεις. Είναι καθαρά αγώνας με τον χρόνο.
