Το να αποκτήσουμε γραμμωμένα χέρια δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ειδικά όταν τα παραμελούμε και δεν ξέρουμε ποιες ακριβώς ασκήσεις θα μας χαρίσουν αυτό το αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλοί ειδών διαφορετικές ασκήσεις οι οποίες είτε ενεργοποιούν τον δικέφαλο είτε τον τρικέφαλο ή ακόμα και συνδυασμό αυτών. Αν θέλεις να σφίξεις τα χέρια σου και να σου κάθονται καλύτερα οι μπλούζες ή τα πουκάμισα τότε ήρθες στο σωστό σημείο.
Ένα λάθος που κάνουμε και δεν έχουμε την κατάλληλη μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια είναι ότι επικεντρωνόμαστε στον δικέφαλο. Αυτό από μόνο του δεν θα μας βοηθήσει να πετύχουμε τον στόχο μας: να έχουμε γυμνασμένα χέρια. Ορίστε λοιπόν οι 4 καλύτερες ασκήσεις για γραμμωμένα μπράτσα! Δες επίσης: 4 Λάθη που κάνεις και δεν αποκτάς περισσότερο όγκο!
Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσεις μεγάλα χέρια!
1) Κλειστή κωπηλατική
Μία άσκηση που δεν πρέπει να ξεχνάμε αν θέλουμε να βάλουμε όγκο στα χέρια είναι η κλειστή κωπηλατική. Ουσιαστικά χρησιμοποιούμε την δύναμη των μυών των χεριών προκειμένου να τραβήξουμε την μπάρα ή το βάρος προς το μέρος μας. Αφού λοιπόν σκίψουμε και βεβαιωθούμε ότι τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, η μέση μας σε ευθεία γραμμή και η κοιλιά μας σφιχτή, τραβάμε το βάρος με τα χέρια μας κολλημένα στα πλευρά μας.
Θα δούμε ότι μόλις εκτελέσουμε ακόμα και 15 επαναλήψεις θα νιώσουμε το κάψιμο στα χέρια μας. Εκπληκτική άσκηση αρκεί να διατηρήσουμε την τεχνική μας! Από επαναλήψεις μπορούμε να δοκιμάσουμε 15-20 και 3-4 σετ.
Δες επίσης: 3 Τρόποι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας!
2) Κλειστές κάμψεις
Οι κάμψεις δεν γυμνάζουν μόνο το στήθος αλλά ανάλογα με την παραλλαγή τους μπορούμε να εστιάσουμε και στον τρικέφαλο μας. Μην ξεχνάμε ότι για να αποκτήσουμε μεγαλύτερα χέρια πρέπει να γυμνάσουμε τους τρικέφαλους μας αφού αποτελεί τα 2/3 του χεριού μας. Έτσι οι κλειστές κάμψεις είναι μία από τις ασκήσεις που θα μας βοηθήσει να πετύχουμε τον στόχο μας!
Πρέπει να δώσουμε προσοχή όμως στην τεχνική μας. Οι παλάμες μας πρέπει να είναι κλειστές ενώ οι αγκώνες μας να ακουμπάνε στα πλευρά μας. Τότε και μόνο τότε θα έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα. Από σετ αρκούν 3-4 ενώ εκτελούμε 8-10 επαναλήψεις!
Δες επίσης: 3 Ασκήσεις να αποκτήσεις δυνατούς τρικέφαλους στο σπίτι!
3) Εκτάσεις τρικέφαλων
Μία από τις ασκήσεις που θα τεντώσει τα χέρια μας! Οι εκτάσεις τρικέφαλων δεν γίνεται να λείπουν από το πρόγραμμα γυμναστικής μας όταν θέλουμε να εστιάσουμε στα χέρια μας. Γυμνάζουν όχι μόνο τον τρικέφαλο αλλά και τους ώμους κάνοντας τα χέρια μας να φαίνονται μεγαλύτερα και σίγουρα δυνατότερα! Όσον αφορά την τεχνική, είμαστε καθιστοί ή και όρθιοι, κρατάμε πάντα ευθεία την μέση μας χωρίς να γέρνουμε και αφού σηκώσουμε το βάρος πάνω από το κεφάλι μας, το κατεβάζουμε μέχρι ο αγκώνας να λυγίσει λίγο παραπάνω από τις 90 μοίρες.
Ένα είναι το σίγουρο: θα νιώσουμε τους τρικέφαλους μας να καίνε με το ξεκινήσουμε τις επαναλήψεις. Από σετ μπορούμε να εκτελέσουμε 3-4 ενώ από επαναλήψεις αρκούν 15-20.
Δες επίσης: 4 Ασκήσεις αν θέλεις να έχεις καλογραμμωμένους ώμους!
4) Γαλλικές πιέσεις
Όπως έχουμε αναφέρει για να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα των χεριών μας πρέπει να εστιάσουμε τόσο στον δικέφαλο όσο και στον τρικέφαλο. Οι γαλλικές πιέσεις είναι από τις ασκήσεις που θα ενεργοποιήσουν και θα απομονώσουν τον τρικέφαλο, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ένα ωραίο κάψιμο όταν την εκτελούμε. Αυτό που χρειαζόμαστε μόνο είναι ένα βάρος όπως μία μπάρα, ένας αλτήρας και έναν πάγκο ή ακόμα και το σαλόνι μας για να ξαπλώσουμε.
Η τεχνική είναι πολύ απλή. Ακουμπάμε καλά την πλάτη κάτω και εκτελούμε τις γαλλικές πιέσεις φέρνοντας με τα χέρια μας το βάρος στο μέτωπο και πάλι πίσω. Το μυστικό είναι κατά την έκταση να σφίγγουμε τον τρικέφαλο. Μία από τις ασκήσεις που θα γυμνάσουν τους τρικέφαλους μας και σίγουρα θα μας βοηθήσει να κάνουμε μεγαλύτερα μπράτσα! Από επαναλήψεις υπολογίζουμε περίπου 10-12 και 3 σετ.
