Πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε γιατί δεν βάζουμε όγκο ή γιατί δεν χάνουμε πολλές θερμίδες κατά την διάρκεια των προπονήσεων μας. Αν προσέχουμε την διατροφή μας, τρώμε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που θα μας βοηθήσουν στην μυϊκή ανάπτυξη, τότε είναι κάπου αλλού το πρόβλημα. Μια προπόνηση για να επωφεληθούμε στο μέγιστο από αυτήν πρέπει να έχει και ένταση!
Αν λοιπόν ψάχνουμε τρόπο να χάσουμε περισσότερα κιλά ή και να αυξήσουμε τον όγκο μας τότε έχουμε μόνο μία λύση. Να αυξήσουμε τους καρδιακούς μας παλμούς και να νιώσουμε τους μύες μας καίνε! Θα διαβάσουμε λοιπόν, 3 τρόπους να αυξήσουμε την ένταση του workout μας.
Δες επίσης: 5λεπτά workout για απώλεια λίπους χωρίς εξοπλισμό!
3 συμβουλές για ένα πιο σκληρό workout
1) Βάλε στο πρόγραμμα super-sets
Τι άλλο πέραν του να εκτελέσουμε μερικά super-sets όταν θέλουμε να προσθέσουμε όγκο ή να αυξήσουμε την ένταση; Αν λοιπόν έχουμε σταματήσει να βλέπουμε τους μύες μας να πρήζονται ή να ξεμένουμε από ανάσες και θέλουμε μία αλλαγή, ήρθε. Η λύση είναι τα super-sets. Τι είναι όμως; Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει σετ δύο συνεχόμενων ασκήσεων χωρίς διάλειμμα!
Υπάρχουν δύο ειδών, εμείς θα προτείνουμε αυτές των ανταγωνιστικών μυών. Ουσιαστικά θα προκαλούμε στην άρθρωση μας αντίθετη κίνηση. Ένα σύνηθες παράδειγμα είναι να κάνουμε κάμψεις αγκώνα για δικέφαλο και έπειτα βυθίσεις για έκταση του τρικέφαλου. Έτσι στην μία περίπτωση έχουμε κάμψη και στην συνέχεια έκταση. Αυτό σας διαβεβαιώνουμε θα μας απογειώσει τους καρδιακούς παλμούς.
Δοκίμασε ενώ γυμνάζεις τον δικέφαλο με κλασσικές κάμψεις αγκώνα, να πέσεις στο καπάκι μετά το σετ σου σε 8 κλειστές κάμψεις (διαμάντι). Επανέλαβε για 2 σετ και θα δεις τους παλμούς σου να ανεβαίνουν κατακόρυφα ενώ οι μύες σου θα έχουν πρηστεί για τα καλά!
Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για καλογυμνασμένους δικέφαλους!
2) Παίξε με τον ρυθμό
Το να εκτελούμε μία επανάληψη στον ίδιο ρυθμό χωρίς να εναλλασσόμαστε είναι ένα από τα λάθη που κάνουμε ενώ γυμναζόμαστε. Δεν γίνεται να θέλουμε να ιδρώσουμε παραπάνω ή να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να μην αλλάζουμε την ένταση και τον ρυθμό της γυμναστικής μας. Πρέπει να δοκιμάσουμε τις πιο αργές κινήσεις. Κυρίως, γιατί αυτές συνήθως απαιτούν καλύτερη τεχνική και μας δυσκολεύουν περισσότερο. Οι μύες μας όταν εκτελούμε κινήσεις σε αργό tempo πρέπει να μείνει για περισσότερη ώρα “τεντωμένος” ώστε να καταφέρει να τελειώσει το set.
Άρα πέραν της φλεβικότητας που αυξάνεται θα νιώσουμε και μεγαλύτερο το κάψιμο! Για να πετύχουμε τον στόχο μας, θα προσθέσουμε στο τέλος μερικές επαναλήψεις. Όταν τελειώσουμε το σετ μας ή και ενδιάμεσα, ας δοκιμάσουμε 2-3 συνεχόμενες αργές επαναλήψεις με 4 δευτερόλεπτα καθεμιά κίνηση. Για παράδειγμα, σε μία από τις κλασσικές ασκήσεις για στήθος, τις πιέσεις, κατεβάζουμε αργά και σταθερά τα κιλά μας για περίπου 4 δευτερόλεπτα και έπειτα πάλι 4 για να τα ανεβάσουμε! Έτσι πραγματικά θα δούμε τρομερή αύξηση της έντασης της γυμναστικής μας.
Δες επίσης: 7 Συμβουλές για να βελτιώσεις την απόδοση στη γυμναστική!
3) Κάνε ισομετρικές-παύσεις
Ένας ακόμα τρόπος για να αυξήσουμε την ένταση του προγράμματος μας είναι να κάνουμε ισομετρικές, δηλαδή παύσεις. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει την ροή του αίματος στους μύες μας αλλά θα μας δώσει και το απαραίτητο κάψιμο. Με ένα σμπάρο δύο τριγώνια! Όταν λοιπόν εκτελούμε επαναλήψεις, ας δοκιμάσουμε να “παγώσουμε” στο τέλος μίας κίνησης και θα δούμε ότι είναι πιο δύσκολο από ότι νομίζαμε!
Για παράδειγμα, όταν κάνουμε καθίσματα-squats, μπορούμε να σταματήσουμε και να παγώσουμε για 2-3 δευτερόλεπτα μόλις φτάσουμε κάτω, λίγο πριν ανέβουμε. Ειδικά όταν γυμνάζουμε το στήθος, αν στις κλασσικές πιέσεις, εκτελέσουμε μία ισομετρική, θα μας φανεί το βάρος ασήκωτο! Τέλος αν την συνδυάσουμε και με super-sets ή με αργές κινήσεις και στο καπάκι ισομετρικές, τότε θα δούμε τρομερά αποτελέσματα! Και μεγαλύτερο pump και θα κάψουμε πολλές θερμίδες.
Δες επίσης: 4 Τρόποι να χάσεις περισσότερες θερμίδες ενώ κοιμάσαι!
Άλλοι τρόποι να αυξήσουμε την ένταση
Ένας ακόμα τρόπος για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της γυμναστικής μας είναι να αυξήσουμε τις επαναλήψεις. Αν συνδυάσουμε όλα τα παραπάνω και αυξήσουμε και τον αριθμό επαναλήψεων, δεν μένει κάτι άλλο. Θα δούμε σίγουρα γρήγορη γράμμωση. Αν από την άλλη θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα μας τότε μειώνουμε τις επαναλήψεις αλλά αυξάνουμε τα κιλά, συνδυάζοντας πάλι όλα τα υπόλοιπα! Τέλος, μην ξεχνάμε ότι για να αποδώσουμε πρέπει να έχουμε και την κατάλληλη ενέργεια. Οπότε φάε μια μπανάνα που περιέχει κάλιο και απλούς υδατάνθρακες απαραίτητους για ενέργεια και ξεκινάμε!
