Γυμναστική

4 Ασκήσεις αν θέλεις να έχεις καλογραμμωμένους ώμους!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Είτε δηλώνουμε λάτρεις του γυμναστηρίου είτε όχι, δεν πρέπει να ξεχνάμε να γυμνάζουμε τους ώμους μας. Οι ώμοι μας αναμφισβήτητα είναι ένα σημείο πάνω μας που τραβάει την προσοχή και τα βλέμματα. Ποιος θα δεν θα ήθελε να έχει μεγάλους και καλογυμνασμένους ώμους; Πέρνα του ότι θα βελτιώσει την συνολική μας εμφάνιση, η εκγύμναση τους θα σφίξει και θα δυναμώσει τον κορμό μας.

Είναι λοιπόν μία βασική μυϊκή ομάδα που πρέπει όμως να προσέξουμε τους τραυματισμούς της. Λίγο πριν την γυμναστική, εκτελούμε διατάσεις οι οποίες καλό είναι να μην είναι στατικές. Για παράδειγμα, σηκώνουμε τα χέρια μας σε έκταση τινάζοντας τα και έπειτα τα ξανακλείνουμε. Μόνο τότε θα είμαστε έτοιμοι να εκτελέσουμε τις 4 καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους μας! Δες επίσης: 7 Εξαιρετικές ασκήσεις για μεγαλύτερους ώμους!

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για γυμνασμένους ώμους

 

1) Pike push-ups

pike push-up για γυμνασμένους ώμους

Οι κάμψεις είναι αναμφισβήτητα μία άσκηση που θα γυμνάσει το στήθος, τα χέρια αλλά και τους ώμους μας. Μάλιστα η παραλλαγή της γνωστή ως pike push-ups εστιάζει στους ώμους και στους τρικέφαλους μας. Η συγκεκριμένη άσκηση προτείνεται από πολλούς trainers αν δεν έχουμε κάποιο μυϊκό πρόβλημα με τους ώμους μας.

Όσον αφορά την τεχνική της είναι εύκολη. Αφού είμαστε σε θέση κάμψεων, σηκώνουμε την λεκάνη μας ρίχνοντας το βάρος στους ώμους και στα χέρια μας. Στην σχεδόν κατακόρυφη αυτή θέση, εκτελούμε 8-10 επαναλήψεις για 3 σετ. Σίγουρα θα πετύχουμε το κάψιμο και την ενεργοποίηση των ώμων μας και ειδικότερα του δελτοειδούς μυ.

Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα με 10 λεπτά γυμναστικής και χωρίς βάρος!

2) High pull με βαράκια

Άνδρας γυμνάζει τους ώμους με high pull

Αν έχουμε βαράκια τότε η δουλειά μας έγινε μόλις πολύ εύκολη. Μία τρομερή άσκηση που θα εστιάσει στους ώμους μας και όχι μόνο είναι το high pull. Όσοι από εμάς ασχολούνται με crossfit τότε σίγουρα την έχουν αγαπήσει για τα αποτελέσματα που έχει. Είναι μία από τις ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες καθώς ενεργοποιεί πολλούς μύες. Μερικοί από αυτούς είναι, οι γάμπες, ο κορμός-κοιλιακοί, η πλάτη και οι ώμοι.

Η τεχνική επίσης είναι απλή. Αφού στεκόμαστε όρθιοι με τα βαράκια ή την μπάρα στα χέρια μας, σηκωνόμαστε στις μύτες ενώ ταυτόχρονα τραβάμε το βάρος προς το στήθος. Προσοχή όμως! Το βάρος πρέπει να το έχουμε κολλητά στο σώμα μας αλλιώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Όταν το φέρουμε στο ύψος του στήθος, τότε το κατεβάζουμε.

Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα και μύες στη καραντίνα!

3) Πλευρικές εκτάσεις με αλτήρες

Πλευρικές εκτάσεις με αλτήρες

Αρκετά απαιτητική άσκηση που θα γυμνάσει και θα τεστάρει τα όρια μας. Αν δεν έχουμε αλτήρες αρκούν και δύο μπουκάλια νερό. Αυτό που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι πρέπει η πλάτη μας να είναι σε ευθεία και ο κορμός μας σφιχτός. Έτσι απομονώνουμε τους ώμους μας και σίγουρα δεν επιβαρύνουμε κάποιο άλλο μέρος του σώματος.

Όσον αφορά την κίνηση, απλά στεκόμαστε όρθιοι με ελάχιστα λυγισμένα γόνατα και σηκώνουμε τα βάρη μας προς το πλάι μέχρι το ύψος των ώμων. Επαναλαμβάνουμε για 10-12 φορές και συμπληρώνουμε 2-3 σετ. Ο δελτοειδής μυς είναι αυτός που θα βιώσει στο μέγιστο το κάψιμο και την ένταση. Σύντομα θα δούμε την μυϊκή μάζα να αυξάνεται και τις μπλούζες μας να κάθονται υπέροχα στους ώμους μας!

Δες επίσης: 3 Τρόποι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας!

4) Στρατιωτικές πιέσεις

Πιέσεις πάνω από το κεφάλι-στρατιωτικές πιέσεις

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσουμε τους ώμους μας είναι οι στρατιωτικές πιέσεις. Μία απλή αλλά πολλά υποσχόμενη άσκηση που σίγουρα θα αυξήσει τις καύσεις και τους παλμούς μας. Μπορούμε αντί για βαράκια ή μπάρα γυμναστικής και πάλι να χρησιμοποιήσουμε μπουκάλια νερό. Είναι απαιτητική άσκηση και θα το διαπιστώσουμε με τις πρώτες επαναλήψεις.

Στεκόμαστε όρθιοι λοιπόν, κρατάμε σφιχτή τον κορμό και ίσια την πλάτη και ανεβάζουμε το βάρος από το ύψος των ώμων μέχρι την πλήρη έκταση τους. Κρατάμε το βάρος για ένα δευτερόλεπτο στην τελική θέση και έπειτα επαναλαμβάνουμε για άλλες 8-10 φορές και στο σύνολο 3 σετ. Τρομερή άσκηση που σίγουρα θα μας βοηθήσει να φτάσουμε τον στόχο μας.

Δες επίσης: 5λεπτά workout για απώλεια λίπους χωρίς εξοπλισμό!

Άλλες ασκήσεις για τους ώμους μας

Σκυφτή κωπηλατική

Εκτός λοιπόν από τις παραπάνω ασκήσεις υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που θα γυμνάσουν τους ώμους μας. Μία κλασσική άσκηση που περιέχεται στα περισσότερα έντονα προγράμματα γυμναστικής που καίνε πολλές θερμίδες είναι η σκυφτή κωπηλατική. Αυτή η άσκηση θα γυμνάσει την πλάτη μας αλλά και τους δελτοειδείς μύες. Αρκεί να είμαστε σε γωνία 30 μοιρών και να τραβήξουμε το βάρος μας (είτε την μπάρα είτε τα βαράκια) προς την κοιλιά μας. Σίγουρα θα νιώσουμε το κάψιμο μετά από 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Τέλος μην ξεχνάμε ότι πάντα χρειάζεται προθέρμανση για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς.

Previous post

4 συμβουλές ώστε να γίνεις πιο αποδοτικός!

Next post

Απαλλάξου εύκολα από τους μαύρους κύκλους!

The Author

Kostas S.

Kostas S.