Τα push-ups είναι η καλύτερη γυμναστική για το σώμα μιας και μπορείς ταυτόχρονα να γυμνάσεις στήθος, ώμους δικέφαλους και τρικέφαλους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να κάνεις push-ups και σήμερα θα σου δείξω τις 10 παραλλαγές των push-ups που μπορείς να κάνεις είτε είσαι αρχάριος, είτε προχωρημένος. Τα επίπεδα θα είναι χωρισμένα σε επίπεδα, έτσι ώστε να διαλέξεις ανάλογα με τι μπορείς να κάνεις.
Άλλωστε μην ξεχνάς πως η γυμναστική πρέπει να γίνεται σταδιακά και ομαλά έτσι ώστε να μην στρεσάρεις υπερβολικά το σώμα σου. Πάμε να δούμε ποιες είναι οι παραλλαγές των push-ups που μπορείς να δοκιμάσεις. Δες επίσης ποιες είναι οι 5 ασκήσεις εκγύμνασης του πάνω μέρος του σώματος.
Διαφορετικοί Τρόποι να κάνεις push-ups
Αρχάριοι
Push-ups με στήριγμα
Πάρε ένα σκαμπό ή κάτι που να κρατάει κόντρα- ακόμα και ένας τοίχος είναι καλός. Το σώμα σου θα είναι σε πιο ψηλή θέση από ότι στα κλασικά push-ups. Ξεκίνα να κάνεις push-ups και κάθε φορά που δίνεις δύναμη να ισιώσουν τα χέρια σου, δώσε μια παραπάνω ώθηση έτσι ώστε να μην ακουμπάς στο στήριγμα ή στον τοίχο. Θες ουσιαστικά να κάνεις μια υπερέκταση.
Αγκώνες κοντά στο σώμα
Βάλε τα χέρια σου κοντά κοντά- σε σημείο να αγγίζουν ο ένας αντίχειρας τον άλλο. Ξεκίνα να κάνεις push-ups και αυτή τη φορά τα χέρια σου πρέπει να είναι εντελώς παράλληλα με το σώμα σου. Δεν πρέπει να ανοίξουν οι αγκώνες σου προς το πλάι. Κάνεις δηλαδή push-ups με ίσια χέρια.
Δες επίσης: Πως το τρέξιμο στην φύση σε κάνει ευτυχισμένο!
Push-ups στο πλάι
Έτσι όπως είσαι στην κανονική θέση άπλωσε το ένα χέρι σου στο πλάι. Κάνε ένα push-up και φέρε το απλωμένο χέρι και πάλι στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση και για το άλλο χέρι. Πήγαινε το εναλλάξ. Αν δυσκολεύεσαι να εκτελέσεις την άσκηση με ίσια τεντωμένα πόδια, μπορείς να την κάνεις για αρχή με τα γόνατα ακουμπισμένα στο πάτωμα.
Push-ups με τους αγκώνες
Από τις πιο απολαυστικές διαφοροποιήσεις των κλασικών push-ups. Πάρε θέση για σανίδα με την πλάτη ίσια και στηρίξου στους αγκώνες. Τώρα ξεκίνα να σηκώνεις ένα ένα τα χέρια σου για να έρθεις σε θέση για push-up. Ξεκίνα να κατεβάζεις πάλι ένα ένα τα χέρια μέχρι να έρθεις και πάλι σε θέση για σανίδα.
Δες επίσης: 7 Ασκήσεις ενδυνάμωσης για άντρες άνω των 40!
Σχετικά προχωρημένοι
Στρατιωτικά push-ups
Ξεκινάμε σιγά σιγά τα πιο απαιτητικά όπου αυτή τη φόρα αυτό που έχεις να κάνεις είναι ενώ κάνεις το push-up σου να φέρεις και το ένα γόνατο και να ακουμπήσει στον αγκώνα. Σήκω, ίσιωσε το πόδι και κάνε ακριβώς το ίδιο και από το άλλο πόδι. Ίσως αρχικά να σου πάρει λίγο χρόνο να συντονιστείς, αλλά άπαξ και του πάρεις τον αέρα, θα τα κάνεις μπαμ μπαμ.
Ένα γόνατο στον αέρα
Σκύψε και σήκωσε το ένα πόδι πάνω. Ξεκίνα να κάνεις push-ups λυγίζοντας μόνο το ένα γόνατο, κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Είναι μια ελαφρώς απαιτητική άσκηση που θα κάνεις τους μυς σου να καίνε αρκετά μετά. Μην ξεχνάς να κάνεις την ίδια άσκηση και από το άλλο πόδι, οπότε θα πρότεινα για αρχή να τα μοιράζεις ανά τρία τα push-ups, έτσι ώστε να είναι ισόποσες οι επαναλήψεις.
Push-ups με σανίδα
Πάρε θέση για σανίδα. Τώρα άνοιξε τα πόδια σου και κάνε ένα push-up. Κλείσε τα πόδια και κατέβα σε θέση σανίδας πάλι. Με ρυθμό και τέμπο επανάλαβε την άσκηση όσες περισσότερες φορές μπορείς. Σανίδα, άνοιγμα πόδια, push-up, σανίδα και επανάληψη!
Δες επίσης: 8λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής για να αποκτήσεις κοιλιακούς!
Προχωρημένοι
Push-ups με ανοιχτά πόδια
Ξεκινάμε με τις ασκήσεις για προχωρημένους με την πιο απλή απαιτητική άσκηση. Πάρε θέση για push-ups άνοιξε πόδια και ξεκίνα να κάνεις τα έλξεις. Φρόντισε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια και καθώς κάνεις την έλξη προς τα πάνω με ένα μικρό πηδηματάκι κλείσε τα πόδια σου. Καθώς θα κατεβαίνεις προς τα πάνω άνοιξε και πάλι τα πόδια σου. Απαιτεί λίγο συγχρονισμό.
Push-ups με σανίδα level 2
Σανίδα, άνοιγμα πόδια, push-up και τέλος σανίδα. Αυτή είναι η πρώτη εφαρμογή της άσκησης. Και αφού την έχεις μάθει και την καταφέρνεις, ήρθε η στιγμή για να την ανεβάσεις επίπεδο. Κάνε ένα push-up με τους αγκώνες- φέρνοντας χαμηλά το στέρνο στο πάτωμα και μετά έλξη προς τα πάνω. Στην έλξη προς τα πάνω έλα σιγά σιγά σε θέση κανονικού push-up. Κάνε ένα κανονικό και μετά πάρε πάλι θέσει σανίδας και ξεκίνα την άσκηση από την αρχή.
Δες επίσης: 8 Καλύτερες κάμψεις για μεγαλύτερο στήθος!
Handstand push-ups
Κάνε κατακόρυφο σε έναν τοίχο και αφού έχεις στηριχθεί ξεκίνα να κάνεις push-ups μεταφέροντας όλο το βάρος από τα πόδια στα χέρια. Τα Handstand- κατά λέξη τα “στηριζόμενα στα χέρια”- push ups είναι ίσως η πιο δύσκολη παραλλαγή. Βέβαια, όταν μάθεις και κάνεις πολλές επαναλήψεις θα είναι η μόνη που θα θες να κάνεις.