Γυμναστική

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για γραμμωμένους τετρακέφαλους!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Οι περισσότεροι από εμάς που ασχολούμαστε με την γυμναστική, παραμελούμε και σνομπάρουμε συχνά τα πόδια και τους τετρακέφαλους μας. Αυτό που δεν ξέρουμε όμως είναι ότι τα πόδια που είναι η βάση του κορμού μας θα μας χαρίσουν τρομερή δύναμη και ορμή. Είναι κρίμα να μην γυμνάσουμε την μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος μας και να μην φροντίσουμε να έχουμε καλογυμνασμένους τετρακέφαλους.

Δεν είναι τυχαίο που τα περισσότερα έντονα προγράμματα γυμναστικής περιέχουν ασκήσεις ποδιών για χάσιμο έξτρα θερμιδών. Είναι μία μυϊκή ομάδα που όταν την γυμνάζουμε αυξάνει τους παλμούς μας κατακόρυφα. Αυτές είναι λοιπόν οι 4 καλύτερες ασκήσεις θα γυμνάσουν τους τετρακέφαλους μας!

Δες επίσης: Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για καλογυμνασμένα πόδια!

Oι 4 καλύτερες ασκήσεις για τους τετρακέφαλους μας!

 

1) Κάθισμα

Κάθισμα

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις που θα γυμνάσουν τους τετρακέφαλους μας και τα πόδια μας είναι το κάθισμα. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα γραμμώσει το συγκεκριμένο μέρος του σώματος μας αλλά θα αυξήσει και τους παλμούς μας στα ύψη. Κλασσική άσκηση αν θέλουμε να ιδρώσουμε και με το παραπάνω! Για να αυξήσουμε την ένταση της προπόνησης μας μπορούμε να προσθέσουμε κάποιος παλμούς.

Ουσιαστικά όταν εκτελούμε το κάθισμα μπορούμε να μείνουμε στην κατώτατη θέση και να κάνουμε μία ακόμα έξτρα επανάληψη. Αυτό σημαίνει δηλαδή ότι δεν θα τεντώσουμε τα πόδια μας και θα επιμείνουμε στο σημείο εκείνο. Από σετ μπορούμε να δοκιμάσουμε 3 ή και 4 των 20 επαναλήψεων!

Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια χωρίς βάρη!

2) Wall sit

wall sit

Αυτή η άσκηση σίγουρα θα τεντώσει τους τετρακέφαλους μας και θα μας χαρίσει τα καλογυμνασμένα πόδια που θέλουμε. Ουσιαστικά αποτελείται από μία μόνο κίνηση. Στεκόμαστε με πλάτη σε έναν τοίχο και λυγίζουμε τα πόδια μας. Όταν φτάσουμε στην γωνία των 90 μοιρών, μένουμε εκεί για όσο περισσότερο μπορούμε. Αν είμαστε αρχάριοι αρκούν 20-30 δευτερόλεπτα και 2-3 σετ.

Θα δούμε ότι είναι αρκετά απαιτητική άσκηση αλλά τα οφέλη είναι πολλά. Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζουμε και τον κορμό μας καθώς πρέπει να σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας για να διατηρήσουμε την σωστή τεχνική. Δώσε μία ευκαιρία και το wall sit δεν θα σε απογοητεύσει!

Δες επίσης: 5 Ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις σπίτι σου!

3) Προβολές

Προβολές

Οι lunges ή αλλιώς προβολές είναι μία από τις ασκήσεις που θα γραμμώσει τους τετρακέφαλους μας και όχι μόνο! Θα ενεργοποιήσει και τους γλουτούς μας ενώ εκτελούμε τις επαναλήψεις ενώ θα νιώθουμε ολόκληρο το πόδι μας να καίει. Υπάρχει η κλασσική εκτέλεση στην οποία απλά ρίχνουμε το βάρος στο ένα γόνατο και το άλλο το λυγίζουμε μέχρι να φτάσει περίπου τις 90 μοίρες. Από σετ μπορούμε να εκτελέσουμε 3 των 20 επαναλήψεων.

Αν θέλουμε να την δυσκολέψουμε και να δούμε τα μέγιστα αποτελέσματα στους τετρακέφαλους μας μπορούμε να δοκιμάσουμε μία άλλη παραλλαγή. Πριν επιστρέψουμε στην αρχική μας θέση, φέρνουμε το λυγισμένο γόνατο μπροστά σαν να εκτελούμε μια κλωτσιά. Αυτό σίγουρα θα μας κάνει να απομονώσουμε και να κάψουμε τους τετρακέφαλους μας!

Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα και μύες στη καραντίνα!

4) High knees

Ψηλά γόνατα

Μία από τις κλασσικές ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο που περιλαμβάνεται στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής για απώλεια λίπους. Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα αυξήσει τους παλμούς μας κατακόρυφα και θα αυξήσει τις καύσεις μας. Η τεχνική είναι πολύ απλή και αποτελείται από μία μόνο κίνηση. Να ανεβάσουμε εναλλάξ τα γόνατα μας στο στήθος σαν να τρέχουμε απλά σταματημένοι.

Για να την δυσκολέψουμε και να αυξήσουμε την ένταση μπορούμε να φέρουμε τα γόνατα μας όσο πιο ψηλά γίνεται. Έτσι θα απομονώσουμε περισσότερο τους τετρακέφαλους μας και θα πετύχουμε την πλήρη αιμάτωση. Δοκιμάζουμε 25-30 δευτερόλεπτα σε 3 σετ αν είμαστε αρχάριοι, αλλιώς αυξάνουμε σε 35-45 sec.

Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσεις εύκολα τα περιττά κιλά!

Πως να χτίσω γυμνασμένα πόδια;

Άσκηση για γυμνασμένους τετρακέφαλους, άλμα σε κουτί

Μην ξεχνάμε ότι η διατροφή είναι το παν. Για να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα μας ακόμα και στα πόδια πρέπει να φροντίζουμε να καταναλώνουμε γεύματα με αρκετή πρωτεΐνη χωρίς όμως να ξεφεύγουμε από το θερμιδικό έλλειμμα μας. Επιπλέον αν θέλουμε να δοκιμάσουμε και άλλες ασκήσεις για να γυμνάσουμε τους τετρακέφαλους μας μπορούμε να δοκιμάσουμε να εκτελούμε άλματα. Για παράδειγμα, ακόμα και αν δεν έχουμε το κατάλληλο “box jump” μπορούμε να τα κάνουμε σε σκαλοπάτια. Τρόποι υπάρχουν αρκεί να το θέλουμε!

Previous post

8 Συνήθειες που έχει ένας περιποιημένος άντρας!

Next post

5 Βήματα για να σχεδιάσεις τη ζωή που πραγματικά θες!

The Author

Kostas S.

Kostas S.